Masło czy margaryna – wiele osób zadaje sobie to pytanie co wybrać, co jest zdrowsze. W internecie istnieje ogromna ilość dezinformacji dotyczących wartości odżywczych obu produktów. Niektóre z nich oparte są na słabych badaniach lub niepełnych dowodach, podczas gdy inne informacje mogą być po prostu nieaktualne.
Sami znawcy mogą przekazać Ci fakty, które wydają się bezpośrednio przeczyć temu, co przeczytałeś w innym poradniku.
W tym artykule opisujemy wszystkie za i przeciw obu produktów.
Co to jest masło i margaryna?
Masło jest tradycyjnym składnikiem pożywienia wytwarzanym przez ubitą śmietanę. Jest używane głównie jako tłuszcz do smażenia, do smarowania lub składnik sosów, ciast i ciastek. Jako skoncentrowane źródło tłuszczu mlecznego składa się głównie z tłuszczów nasyconych.
Ze względu na badania wiążące wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, organy zdrowia publicznego zaczęły zalecać, aby ludzie ograniczali spożycie masła w latach siedemdziesiątych.
Margaryna to przetworzona żywność, która ma smakować i wyglądać podobnie do masła. Jest często zalecana jako zamiennik zdrowego serca. Nowoczesne rodzaje margaryn są wytwarzane z olejów roślinnych, które zawierają wielonienasycone tłuszcze, które mogą obniżyć „zły” cholesterol LDL, gdy jest stosowany zamiast tłuszczów nasyconych.
Ponieważ oleje roślinne są płynne w temperaturze pokojowej, naukowcy zajmujący się żywnością zmieniają strukturę chemiczną, aby były stałe jak masło. Przez ostatnie kilka dekad stosowano proces znany jako uwodornienie w celu utwardzenia olejów roślinnych w margarynie.
Uwodornienie zwiększa zawartość nasyconego tłuszczu w oleju, ale niezdrowe tłuszcze trans tworzą produkt uboczny. Nowszy proces zwany procesem interestryfikacji osiąga podobne wyniki bez tworzenia jakichkolwiek tłuszczów trans.
Oprócz uwodornionych lub poddanych transestryfikacji olejów roślinnych, nowoczesna margaryna może zawierać kilka dodatków do żywności, w tym emulgatory i barwniki.
Mówiąc prościej, nowoczesna margaryna jest wysoko przetworzonym produktem spożywczym z olejów roślinnych, podczas gdy masło to głównie skoncentrowany tłuszcz mleczny.
Korzyści zdrowotne wynikające z masła
Masło może zawierać kilka składników odżywczych, które nie występują w wielu innych pokarmach. Na przykład masło z krów karmionych trawą może dostarczyć pewnej ilości witaminy K2, która została powiązana z poprawą zdrowia kości.
W rzeczywistości masło z krów karmionych trawą wydaje się lepszym źródłem wielu składników odżywczych niż masło pochodzące od krów karmionych zbożem.
Masło, a pokarm krów?
Skutki zdrowotne masła w dużej mierze zależą od diety krów, z których pochodzi. Krowy jedzą trawę w swoim naturalnym środowisku, ale w wielu krajach ich menu w dużej mierze opiera się na paszach zbożowych.
Masło z krów karmionych trawą jest o wiele bardziej pożywne. Zawiera:
- Witamina K2: Ta mało znana witamina może pomóc w zapobieganiu wielu poważnym chorobom, w tym rakowi, osteoporozie i chorobom serca.
- Sprzężony kwas linolowy (CLA): Badania sugerują, że ten kwas tłuszczowy może mieć właściwości przeciwnowotworowe i przyczyniać się do obniżenia odsetka tkanki tłuszczowej.
- Maślan: Krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy znajdujący się w maśle, który jest również wytwarzany przez bakterie w jelicie. Może zwalczać stany zapalne, poprawiać trawienie i zapobiegać przybieraniu na wadze.
- Omega-3: Ma mniej kwasów omega-6 i więcej kwasów omega-3, co jest ważne, ponieważ większość ludzi już spożywa zbyt dużo tłuszczów omega-6.
Niemniej jednak masło jest zwykle spożywane w małych ilościach, a jego udział w całkowitym spożyciu tych składników odżywczych jest niski.
Zagrożenia związane z jedzeniem masła
Niektórzy eksperci martwią się o duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu w maśle i radzą ludziom ograniczyć ich spożycie.
Wysoko nasycone tłuszcze
Przez dziesięciolecia masło demonizowano ze względu na wysoką zawartość nasyconego tłuszczu. Składa się z około 50% tłuszczów nasyconych, a reszta to głównie woda i tłuszcz nienasycony.
Badania obserwacyjne badające związek między tłuszczem nasyconym, a chorobą serca dostarczyły mieszanych wyników. W niedawnym przeglądzie badań stwierdzono, że spożywanie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych wiąże się z 17% zmniejszeniem ryzyka choroby serca, gdy jest zastąpione tłuszczem wielonienasyconym.
I odwrotnie, wydaje się, że zamiana tłuszczów nasyconych na węglowodany lub białko nie przynosi efektów. W rezultacie niektórzy eksperci wątpią, że spożycie tłuszczów nasyconych jest naprawdę powodem do niepokoju. Inni wciąż są przekonani, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
W rzeczywistości władze medyczne zalecały ludziom ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych przez dziesięciolecia. Zwolennicy tej popularnej opinii często wskazują na badania wykazujące, że tłuszcz nasycony zwiększa poziom „złego” cholesterolu LDL.
Chociaż prawdą jest, że tłuszcz nasycony sprzyja wyższym poziomom cholesterolu LDL, historia jest nieco bardziej złożona. Co ciekawe, niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie tłuszczów nasyconych może faktycznie przynieść pewne korzyści, w tym poprawić profil lipidowy we krwi.
Może podnieść „dobry” cholesterol HDL i zmienić wielkość cząstek cholesterolu LDL z małych i gęstych na duże, co jest uważane za bardziej łagodne.
Nie ma mocnych dowodów na poparcie twierdzenia, że wysokie spożycie masła lub innych dietetycznych źródeł tłuszczów nasyconych jest bezpośrednio odpowiedzialne za choroby serca.
Wysoki cholesterol
Masło ma również wysoki poziom cholesterolu. Wysokie spożycie cholesterolu było kiedyś uważane za główny czynnik ryzyka chorób serca.
Obawa ta była oparta na badaniach wykazujących, że wysoki poziom cholesterolu we krwi był związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Jednak teraz jest jasne, że pobieranie umiarkowanej ilości cholesterolu z diety nie zwiększa poziomu we krwi u większości ludzi. Zwykle utrzymuje to poziom we krwi w prawidłowym zakresie, chociaż bardzo wysokie spożycie może nadal powodować umiarkowany wzrost poziomu cholesterolu we krwi.
Organy zdrowia publicznego od dziesięcioleci opowiadają się za dietą o niskiej zawartości cholesterolu. Wytyczne te odnoszą się szczególnie do osób z rodzinną hipercholesterolemią, schorzeniem genetycznym powodującym nieprawidłowo wysoki poziom cholesterolu we krwi.
Niemniej jednak strategie dietetyczne wydają się mieć ograniczony wpływ w tej grupie. Naukowcy nadal debatują nad rolą cholesterolu w diecie w chorobach serca, ale obawy te zmniejszają się w ostatnich latach.
Korzyści zdrowotne z margaryny
Korzyści zdrowotne związane ze spożyciem margaryny zależą od rodzaju zawartych w niej olejków roślinnych i sposobu ich przetwarzania.
Może zawierać tłuszcze wielonienasycone
Większość rodzajów margaryn jest bogata w wielonienasycony tłuszcz. Dokładna ilość zależy od rodzaju użytych olejów roślinnych. Na przykład margaryna na bazie soi może zawierać około 20% wielonienasyconego tłuszczu.
Tłuszcz wielonienasycony jest ogólnie uważany za zdrowy. Może to nawet przynieść korzyści dla zdrowia serca w porównaniu z tłuszczem nasyconym.
Przykładowo zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym wiąże się z 17% zmniejszeniem ryzyka chorób serca, ale nie ma znaczącego wpływu na ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
Może zawierać sterole roślinne i stanole
Niektóre margaryny są wzbogacone w fitosterole lub stanole. Oleje roślinne są naturalnie bogate w te związki.
Margaryny wzbogacone w fitosterol obniżają całkowity i „zły” cholesterol LDL, przynajmniej w krótkim okresie, ale mogą również obniżać „dobry” poziom cholesterolu HDL.
Jednak w większości badań nie wykryto istotnego związku między całkowitym spożyciem fitosteroli, a ryzykiem choroby serca.
Ryzyko jedzenia margaryny
Chociaż margaryna może zawierać pewne przyjazne dla serca składniki odżywcze, często zawiera tłuszcz trans, który jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Może zawierać tłuszcze trans
Oleje roślinne nie są stałe w temperaturze pokojowej, podobnie jak masło. Aby uczynić je stałymi naukowcy zmieniają chemicznie strukturę, stosując proces znany jako uwodornienie.
Obejmuje to wystawienie olejów na działanie wysokiej temperatury, wysokiego ciśnienia, wodoru i metalicznego katalizatora. Uwodornienie powoduje przemianę części nienasyconego tłuszczu w nasycony tłuszcz, który jest stały w temperaturze pokojowej, a także zwiększa trwałość produktu.
Niestety tłuszcz trans tworzy się jako produkt uboczny. Wysokie spożycie przemysłowych kwasów tłuszczowych trans wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Z tego powodu władze służby zdrowia zdecydowanie zalecają ludziom ograniczenie ich konsumpcji.
Ponadto FDA wprowadza zakaz stosowania tłuszczów trans w całej przetworzonej żywności, chociaż producenci żywności mogą ubiegać się o wyjątek. W rezultacie wielu producentów żywności zaczęło stosować nową technikę utwardzania olejów roślinnych w margarynie.
Ta metoda nazywa się interestryfikacją. Zastępuje część nienasyconych tłuszczów w oleju tłuszczem nasyconym. Te oleje roślinne uważa się za zdrowsze niż oleje uwodornione, ponieważ nie zawierają tłuszczów trans. Jeśli wolisz margarynę niż masło, spróbuj wybrać odmiany beztłuszczowe.
Może zawierać tłuszcze Omega-6
Istnieje wiele rodzajów tłuszczów wielonienasyconych. Często są one podzielone na kategorie na podstawie ich struktury chemicznej. Dwa z najczęstszych to tłuszcze omega-3 i omega-6.
Tłuszcze omega-3 są uważane za przeciwzapalne. Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów omega-6 może sprzyjać przewlekłemu zapaleniu. Opierając się na dietach przodków, optymalny stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 szacowany jest około 1:1.
Jeśli ten stosunek ma znaczenie dla zdrowia ludzie spożywają dziś o wiele za dużo tłuszczów omega-6. Szacuje się, że wskaźnik ten wyniesie nawet 20: 1 w krajach rozwiniętych. Badania obserwacyjne powiązały wysokie spożycie tłuszczów omega-6 ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i zapalne choroby jelit.
Jednak analizy kontrolowanych badań wskazują, że kwas linolowy – najczęstszy tłuszcz omega-6 – nie wpływa na poziomy markerów stanu zapalnego we krwi.
Oleje roślinne szczególnie bogate w tłuszcz omega-6 obejmują oleje słonecznikowe, kukurydziane, sojowe i bawełniane. Jeśli martwisz się o spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów omega-6, unikaj spożywania margaryn zawierających te oleje.
Masło czy margaryna podsumowanie
Masło czy margaryna – wyglądają podobnie i są używane w tym samym celu w kuchni.
Jednak ich profile żywieniowe różnią się. Podczas, gdy masło ma wysoką zawartość nasyconego tłuszczu, margaryna jest bogata w tłuszcze nienasycone, a czasami w tłuszcze trans.
Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie jest bardzo kontrowersyjny, a jego rola w chorobach serca została w ostatnich latach ograniczona do minimum.
Naukowcy zgadzają się, że tłuszcze trans, które występują w niektórych margarynach, zwiększają ryzyko chorób przewlekłych. Z tego powodu margaryny beztłuszczowe stają się coraz powszechniejsze.
Jeśli wolisz margarynę niż masło, wybierz marki beztłuszczowe i wybierz produkty wykonane ze zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek.
Jeśli lubisz masło, rozważ zakup produktów z mleka krowiego karmionego trawą. Ostatecznie nie ma wyraźnego zwycięzcy, ale ja osobiście wolę żywność mniej przetworzoną, czyli masło.
Cokolwiek wybierzesz, konsumuj te produkty z umiarem.
