Diety bogate w najzdrowsze owoce i warzywa mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne przewlekłe choroby. Nie jest to niespodzianką, biorąc pod uwagę fakt, że owoce i warzywa są wspaniałymi składnikami odżywczymi, bogatymi w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a przy tym mają znacznie niską kaloryczność.
Podczas gdy wszystkie owoce i warzywa oferują korzyści, niektóre odmiany są wyjątkowo pożywne, co sprawia, że warto je podkreślać w ramach zrównoważonej diety.
Poniżej znajdziesz listę top 20, która ukazuje najzdrowsze owoce na świecie.
1. Grejpfrut
Grejpfrut jest jednym z najzdrowszych owoców cytrusowych. Poza tym, że jest dobrym źródłem witamin i minerałów, jest znany ze swojej zdolności do wspomagania utraty wagi i zmniejszenia insulinooporności. Na przykład w badaniu przeprowadzonym na 91 osobach, którzy spożyli pół świeżego grejpfruta przed posiłkami, stracili 2,9 kg więcej niż te, które tego nie zrobiły.
W tym samym badaniu grupa kobiet, która spożywała grejpfruty istotnie zmniejszyła poziom insuliny i zmniejszyła oporność na insulinę. Ponadto wykazano, że spożywanie grejpfrutów obniża poziom cholesterolu i pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym.
2. Ananas
Wśród owoców tropikalnych ananasy są uważane za najzdrowsze owoce. Jedna szklanka (237 ml) ananasa zapewnia 131% dziennego spożycia (RDI) dla witaminy C i 76% dla manganu.
Ananas zawiera również bromelainę, mieszaninę enzymów znanych ze swoich właściwości przeciwzapalnych i zdolności do trawienia białka. Badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że bromelaina może pomóc w ochronie przed rakiem i rozwojem nowotworu.
3. Awokado
Awokado różni się od większości innych owoców. Większość owoców ma wysoką zawartość węglowodanów, podczas gdy awokado ma niską zawartość węglowodanów i składa się głównie ze zdrowych tłuszczów. Większość tłuszczu w awokado to kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i lepszym zdrowiem serca.
Oprócz zdrowych tłuszczy, awokado jest obciążone potasem, błonnikiem i magnezem. Jedno całe awokado stanowi 28% wartości RDI dla potasu. Odpowiednie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem udaru mózgu.
4. Jagody
Jagody mają ogromne korzyści zdrowotne, dlatego też uważane są za najzdrowsze owoce na świecie. Mają imponujący profil żywieniowy, szczególnie bogaty w błonnik, witaminę C, witaminę K i mangan. Borówki są również wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze.
W rzeczywistości uważa się, że zawierają one największą zawartość przeciwutleniaczy w najczęściej spożywanych owocach. Przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i choroba Alzheimera. Borówki są również znane ze swoich silnych wpływów na układ odpornościowy.
Jedno z badań wykazało, że jedzenie borówek regularnie może zwiększać liczbę naturalnych komórek zabójczych w organizmie. Pomagają one w obronie przed stresem oksydacyjnym i infekcjami wirusowymi. Dodatkowo, przeciwutleniacze w jagodach mogą mieć działanie ochronne na twój mózg. Na przykład wykazano, że jedzenie borówek poprawia pamięć u osób starszych.
5. Jabłka
Jabłka są jednymi z najpopularniejszych owoców, a przy tym są niesamowicie odżywcze. Zawierają dużą ilość błonnika, witaminy C, potasu i witaminy K. Zapewniają również pewne witaminy z grupy B.
Badania sugerują, że przeciwutleniacze w jabłkach mogą promować zdrowie serca i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, raka i choroby Alzheimera. Aktywność przeciwutleniająca w jabłkach została również powiązana ze zwiększoną gęstością kości w badaniach na zwierzętach i probówkach.
Inną zauważalną korzyścią zdrowotną jabłek jest ich zawartość pektyn. Pektyna jest prebiotycznym włóknem, które odżywia dobre bakterie w jelitach i pomaga poprawić trawienie i zdrowie metaboliczne.
6. Granat
Granaty nie tylko są bogate w składniki odżywcze, ale zawierają również silne związki roślinne, które są odpowiedzialne za większość ich korzyści zdrowotnych. Wykazano, że poziomy przeciwutleniaczy w granacie są trzy razy wyższe niż w przypadku zielonej herbaty i czerwonego wina.
Badania wykazały również, że granaty mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
7. Mango
Mango jest doskonałym źródłem witaminy C. Zawierają również błonnik rozpuszczalny, który może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Ponadto mango ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że związki roślinne w mango chronią przed cukrzycą.
8. Truskawki
Truskawki są bardzo pożywne. Uważane są za najzdrowsze owoce, ponieważ mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. Spożywanie ich nie powinno powodować dużego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Podobnie jak inne jagody, truskawki mają wysoką zdolność przeciwutleniającą, co może zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby. Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że truskawki mogą również pomóc w zapobieganiu nowotworom i powstawaniu nowotworów.
9. Żurawina
Żurawiny mają imponujące korzyści zdrowotne. Mają doskonały profil żywieniowy, bogaty w witaminę C, mangan, witaminę E, witaminę K1 i miedź. Zawierają również znaczną ilość przeciwutleniaczy zwanych polifenolami flawanowymi, które mogą poprawić zdrowie.
To, co sprawia, że żurawina jest wyjątkowa w porównaniu do innych owoców, to fakt, że ich sok i ekstrakty pomagają zapobiegać infekcjom dróg moczowych. Proantocyjanidyny typu A są odpowiedzialne za ten efekt, ponieważ mogą zapobiegać przywieraniu bakterii do wyściółki pęcherza moczowego i dróg moczowych.
10. Cytryny
Cytryny są bardzo zdrowymi owocami cytrusowymi, znanymi ze swojej wysokiej zawartości witaminy C. Mogą być szczególnie pomocne w promowaniu zdrowia serca ze względu na ich potencjał obniżania poziomu lipidów we krwi i ciśnienia krwi.
Na podstawie wyników badań na zwierzętach naukowcy zauważyli również, że związki roślinne w cytrynach mogą pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Inne badania pokazują, że kwas cytrynowy w soku z cytryny ma zdolność usuwania kamieni nerkowych.
11. Czarne porzeczki
Są to najzdrowsze owoce, które rosną naturalnie w karaju. Mają właściwości moczopędne, przeciwzapalne i napotne. Pomagają one w schorzeniach dróg moczowych i pęcherza, nieżycie żołądka i jelit. Owoce zawierają duże ilości witamin, szczególnie C i PP, są one szczególnie wykorzystywane do tworzenia przetworów, a ich spożywanie korzystnie wpływa na procesy przemiany materii i zwiększają odporność organizm
12. Arbuz
Arbuz jest bogaty w witaminy A i C. Jest także bogaty w niektóre ważne antyoksydanty, w tym likopen, karotenoidy i bakterie z rodzaju E. Niektóre z przeciwutleniaczy arbuza badano pod kątem ich działania przeciwrakowego. Przyjmowanie likopenu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka układu pokarmowego, natomiast kaburbitacyna E może hamować wzrost guza.
Spożywanie pokarmów bogatych w likopen może również promować zdrowie serca ze względu na ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Ze wszystkich owoców arbuz jest jednym z najbardziej nawadniających nasz organizm. Składa się on w 92% z wody, dzięki czemu czujesz się lepiej.
13. Oliwki
Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia. Zapewniają również dużo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i uszkodzeniu wątroby, a także mają działanie przeciwzapalne.
Podobnie jak awokado, oliwki zawierają kwas oleinowy, który może przynosić wiele korzyści dla zdrowia serca i profilaktyki raka.
14. Jeżyny
Jeżyny to kolejny niezwykle zdrowy owoc, pełen witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Zapewniają imponującą ilość witaminy C, witaminy K i manganu.
Jedna szklanka (237 ml) jeżyn zapewnia 8 g błonnika. Wykazano również, że przeciwutleniacze w jeżynach zmniejszają stany zapalne i starzenie się tętnic. Oba efekty mogą chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i nowotwory.
15. Pomarańcze
Jeżeli chodzi o najzdrowsze owoce to trzeba również wziąć pod uwagę pomarańcze. Są jednym z najbardziej popularnych i pożywnych owoców na świecie. Jedzenie jednej średniej pomarańczy zapewni znaczną ilość witaminy C i potasu. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, takich jak tiamina i kwas foliowy.
Związki roślinne w pomarańczach są odpowiedzialne za większość swoich korzyści zdrowotnych. Należą do nich flawonoidy, karotenoidy i kwas cytrynowy. Na przykład kwas cytrynowy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Pomarańcze są podobne do cytryn z imponującą ilością witaminy C i kwasu cytrynowego, które pomagają zwiększyć wchłanianie żelaza i zapobiegać anemii.
16. Banany
Banany są bogate w witaminy i minerały i oferują wiele korzyści zdrowotnych. Są dobrze znane z wysokiej zawartości potasu. Jeden średni banan zapewnia 12% RDI dla tego minerału. Jedną z unikalnych właściwości bananów jest ich skład węglowodanów.
Węglowodany w zielonych niedojrzałych bananach składają się głównie z odpornej skrobi, która może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się pełny. Banany zawierają również pektyny, które mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i trawienie. Ponadto badania wykazały, że wysoka zawartość węglowodanów i składników mineralnych w bananach czyni je doskonałym źródłem paliwa przed ćwiczeniami.
17. Czerwone i fioletowe winogrona
Winogrona są bardzo zdrowe. Ich wysoka zawartość antyoksydantów jest tym, co je wyróżnia. Wykazano, że antocyjany i resweratrol w winogronach zmniejszają stan zapalny.
Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że związki roślinne w winogronach mogą pomóc chronić serce, oczy, stawy i mózg.
18. Najzdrowsze owoce Guawa
Guawa ma niezwykły profil żywieniowy. Jedząc jedną porcje (28 g) guawy dostarczasz organizmowi 107% wartości RDI dla witaminy C. Guawa jest również bogata w błonnik, kwas foliowy, witaminę A, potas, miedź i mangan.
Wykazano, że przeciwutleniacze w guawie chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co wskazuje, że mogą one pomóc w zmniejszeniu ryzyka przewlekłej choroby. Jest kolejnym doskonałym źródłem pektyny, która jest korzystna dla trawienia i może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
19. Papaja
Papaja to bardzo zdrowy owoc bogaty w witaminę C, witaminę A, potas i kwas foliowy. Jest także bogata w przeciwnowotworowy antyoksydant, likopen. Co więcej badania pokazują, że organizm lepiej wchłania likopen z papai niż z innych owoców i warzyw bogatych w likopen.
Istnieją również pewne dowody na to, że papaja może poprawić trawienie. Zawiera papainę, enzym, który czyni białko łatwiej strawnym.
20. Wiśnie
Wiśnie są bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza potas, błonnik i witaminę C. Zawierają antyoksydanty, w tym antocyjany i karotenoidy, które zmniejszają stany zapalne i mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom. Kolejną imponującą zaletą zdrowotną wiśni jest ich zawartość melatoniny.
Melatonina jest hormonem, który sygnalizuje twój mózg, kiedy nadszedł czas na sen. Może pomóc w leczeniu bezsenności i innych zaburzeń snu. Jedno z badań wykazało, że zawartość melatoniny w kwaśnym soku wiśniowym wydłuża czas i jakość snu.