Niektóre produkty spożywcze mogą być pomocne w pobudzaniu układu odpornościowego i zapobieganiu przeziębieniom i grypie. Poniżej przedstawiamy pięć rodzajów składników odżywczych, których potrzebuje Twój układ odpornościowy i w jakich produktach spożywczych można je znaleźć.
Witamina C
Witamina C, niezbędny składnik odżywczy, działa jako przeciwutleniacz. Istnieją dowody na to, że witamina C może być szczególnie pomocna w pobudzaniu układu odpornościowego osób narażonych na silny stres. Aby zwiększyć spożycie witaminy C, dodaj do swojej diety poniższe pokarmy:
- Owoce cytrusowe i soki (takie jak pomarańcza i grejpfrut)
- Owoce kiwi
- Czerwona i zielona papryka
- Brokuły
- Truskawki
Witamina E
Podobnie jak witamina C, witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Badania sugerują, że utrzymanie wystarczającego poziomu witaminy E jest kluczowe dla zachowania zdrowego układu odpornościowego, zwłaszcza u osób starszych. Aby dostarczyć sobie witaminę E, sięgnij po poniższe produkty:
- Olej z kiełków pszenicy
- Migdały
- Ziarna słonecznika
- Orzechy laskowe
- Masło orzechowe
Cynk
Cynk jest niezbędnym minerałem biorącym udział w produkcji niektórych komórek odpornościowych. National Institutes of Health (NIH) ostrzega, że nawet nieznacznie niski poziom cynku może upośledzać funkcje odpornościowe. Oto kilka najlepszych źródeł cynku w żywności:
- Ostrygi
- Pieczona fasola
- Nerkowce
- Otręby rodzynkowe
- Ciecierzyca
Karotenoidy
Innym rodzajem przeciwutleniacza są karotenoidy, które należą do grupy pigmentów występujących naturalnie w wielu roślinach. Po spożyciu, karotenoidy są przekształcane w witaminę A (składnik odżywczy, który pomaga regulować układ odpornościowy).
Karotenoidy są lepiej wchłaniane po ugotowaniu lub zjedzeniu z tłuszczem. Aby zwiększyć zawartość karotenoidów, sięgnij po poniższe produkty:
- Marchew
- Jarmuż
- Morele
- Papaja
- Mango
- Słodki ziemniak
- Szpinak
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem niezbędnych kwasów tłuszczowych, o których wiadomo, że tłumią stany zapalne i utrzymują układ odpornościowy w ryzach. Chociaż nie wiadomo, czy kwasy omega-3 mogą pomóc w zwalczaniu infekcji (takich jak przeziębienie), badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą chronić przed chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i reumatoidalne zapalenie stawów.
Spróbuj tych pokarmów bogatych w omega-3:
- Tłuste ryby (w tym makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki, śledź i pstrąg)
- Siemię lniane
- Orzechy włoskie
- Nasiona chia
Przyjmowanie suplementów
Chociaż suplementy zawierające duże dawki przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych występujących w pełnowartościowej żywności są często reklamowane jako naturalne środki podnoszące odporność, niektóre badania wskazują, że przyjmowanie suplementów diety może mieć ograniczone korzyści dla układu odpornościowego.
Ponadto, te składniki odżywcze są lepiej pozyskiwane z żywności niż z suplementów. Jeśli nadal rozważasz ich przyjmowanie, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem, aby rozważyć wszystkie za i przeciw.