Sprawdzone domowe sposoby na zaparcia, zatwardzenie

Około 14% osób w pewnym momencie swojego życia doświadcza przewlekłego zaparciaObjawy zaparcia, zatwardzenia obejmują oddawanie stolca mniej niż trzy razy w tygodniu, wysiłek, twarde stolce, uczucie niepełnego wypróżnienia, uczucie zablokowania.

Rodzaj i nasilenie objawów może być różny u poszczególnych osób. Niektórzy ludzie rzadko doświadczają zaparć, podczas gdy u innych jest to choroba przewlekła.

Przyczyny zaparć, zatwardzenia często są wynikiem powolnego ruchu pokarmowego przez układ trawienny. Może to wynikać z odwodnienia, złej diety, leków, chorób, chorób układu nerwowego lub zaburzeń psychicznych.

Na szczęście, niektóre pokarmy mogą pomóc w złagodzeniu zaparć poprzez zmiękczenie stolca, zmniejszenie czasu przejścia pokarmu przez jelita i zwiększenie częstotliwości stolca.

Oto 17 produktów, które mogą pomóc złagodzić zaparcia i utrzymać ich regularność.

1. Śliwki

Suszone śliwki są szeroko stosowane jako naturalny środek na zaparcia. Zawierają duże ilości błonnika, 8% zalecanego dziennego spożycia.

Nierozpuszczalne włókno w suszonych śliwkach, znane jako celuloza zwiększa ilość wody w stolcu, co zwiększa objętość. Tymczasem błonnik rozpuszczalny w suszonych śliwkach jest fermentowany w okrężnicy w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które również zwiększają masę stolca.

Ponadto śliwki zawierają sorbitol. Ten alkohol cukrowy nie jest dobrze wchłaniany przez organizm, powodując wciągnięcie wody do okrężnicy i prowadząc do efektu przeczyszczającego u niewielkiej liczby osób.

W końcu śliwki zawierają również związki fenolowe, które stymulują korzystne bakterie jelitowe. Możesz delektować się śliwkami w sałatkach, płatkach śniadaniowych, płatkach owsianych, wypiekach, koktajlach i pikantnych potrawkach.

2. Jabłka

Jabłka są bogate w błonnik. W rzeczywistości jedno średnie jabłko z skórką (około 182 g) zawiera 4,4 grama błonnika, co stanowi 17% zalecanego dziennego spożycia.

Około 2,8 g tego włókna jest nierozpuszczalne, podczas gdy 1,2 grama jest rozpuszczalnym błonnikiem, głównie w postaci błonnika pokarmowego zwanego pektyną.

W jelicie, pektyna jest szybko fermentowana przez bakterie, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wciągają wodę do okrężnicy, zmiękczając stolec i zmniejszając czas tranzytu jelitowego.

Jabłka to łatwy sposób na zwiększenie zawartości błonnika w diecie i złagodzenie zaparć. Możesz jeść je w całości, w sokach lub w sałatkach lub wypiekach. Jabłka Granny Smith mają szczególnie wysoką zawartość błonnika.

3. Gruszki

Gruszki to kolejny owoc bogaty w błonnik. Oprócz zalet błonnika gruszki są szczególnie bogate w fruktozę i sorbitol, w porównaniu do innych owoców.

Fruktoza to rodzaj cukru, który jest słabo wchłaniany przez niektóre osoby. Oznacza to, że część z nich kończy się w okrężnicy, gdzie ściąga wodę przez osmozę, pobudzając wypróżnienie.

Gruszki zawierają także sorbitol z alkoholem cukrowym. Podobnie jak fruktoza, sorbitol nie jest dobrze wchłaniany w organizmie i działa jako naturalny środek przeczyszczający, doprowadzając wodę do jelit.

Możesz włączyć gruszki do swojej diety na wiele różnych sposobów. Zjedz je na surowo lub ugotowane,  dodaj do sałatek, pikantnych potraw i wypieków.

4. Kiwi

Można uzyskać około 2,3 g błonnika z kiwi (około 76 g), co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia.

Nie tylko włókno w kiwi ma zwalczać zaparcia. Uważa się, że enzym znany również jako aktynidaina jest odpowiedzialny za pozytywny wpływ kiwi na motorykę jelit i nawyki jelitowe.

Kiwi można spożywać na surowo. Wystarczy je obrać lub przekroić i zjeść. Stanowią doskonały dodatek do sałatek owocowych i można je dodać do koktajli na wzmocnienie włókien.

5. Figi

Figi to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika i promowanie zdrowych nawyków jelitowych.

Jedna średnia surowa figa (około 50 g) zawiera 1,6 grama błonnika. Co więcej, tylko pół szklanki (75 g) suszonych fig zawiera 7,3 gramów błonnika, co stanowi prawie 30% dziennego zapotrzebowania.

Co ciekawe, figi zawierają enzym zwany ficain, który jest podobny do enzymu aktynidainu występującego w kiwi. Uważa się, że może to mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie jelit, a także jego wysoką zawartość błonnika.

Figi są same w sobie pyszną przekąską, a także dobrze smakują zarówno ze słodkimi, jak i pikantnymi daniami. Można je spożywać na surowo, gotowane lub suszone i dobrze komponują się z serem i mięsem, a także z pizzą, pieczywem i sałatkami.

6. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki są odświeżającą przekąską i dobrym źródłem błonnika.

Na przykład jedna pomarańcza (około 131 g) zawiera 3,1 grama błonnika, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia. Tymczasem jeden grejpfrut (około 236 g) zawiera 2,6 g błonnika, spełniając 10% dziennych potrzeb.

Owoce cytrusowe są również bogate w pektyny rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza w skórce. Pektyna może przyspieszyć czas tranzytu i zmniejszyć zaparcia.

Ponadto owoce cytrusowe zawierają flawanol, zwany naryngeniną co może przyczyniać się do pozytywnego działania owoców cytrusowych na zaparcia.

Najlepiej jeść świeże owoce cytrusowe, aby mieć pewność, że uzyskasz maksymalną ilość błonnika i witaminy C. Pomarańcze i mandarynki są poręcznymi przekąskami, a grejpfrut dobrze smakuje w sałatce.

7. Szpinak i inne warzywa

Zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły są nie tylko bogate w błonnik, ale także wspaniałe źródła witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.

Pomagają one  dodać masę i wagę do stolca, co ułatwia przejście przez jelito.

Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 4,3 g błonnika lub 17% zalecanego dziennego spożycia. Aby wprowadzić szpinak do diety, spróbuj dodać go do ciast lub zup.

Choć niektóre z nich są niepopularne, brukselka jest bardzo zdrowa i wiele osób uważa je za smaczne. Tylko pięć główek zawiera 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Mogą być gotowane, gotowane na parze, grillowane lub pieczone i są dobre na gorąco lub na zimno.

8. Karczoch jerozolimski i cykoria

Karczoch jerozolimski i cykoria należą do rodziny słoneczników i są ważnymi źródłami rozpuszczalnego błonnika, znanego jako inulina.

Inulina jest prebiotykiem, co oznacza, że ​​pomaga stymulować wzrost bakterii w jelitach, sprzyjając zdrowiu przewodu pokarmowego.

Przegląd badań nad inuliną i zaparciami wykazał, że inulina zwiększa częstotliwość stolca, poprawia konsystencję i zmniejsza czas tranzytu jelit. Ma także łagodny efekt spęczania poprzez zwiększenie masy bakteryjnej w kale.

9. Karczoch

Badania naukowe wykazały, że karczochy mają działanie prebiotyczne, promujące dobre zdrowie jelit i regularność.

Prebiotyki są niestrawnymi węglowodanami, takimi jak inulina, które odżywiają korzystne bakterie jelitowe, zwiększając ich liczebność i chroniąc przed rozwojem szkodliwych bakterii. Ponadto odkryto, że prebiotyki zwiększają częstotliwość stolca i poprawiają konsystencję stolca u osób z zaparciami.

Gotowane karczochy można jeść na ciepło lub na zimno. Zewnętrzne płatki można odciągnąć, a papkowatą część zjadać z sosem lub dipem.

10. Rabarbar

Rabarbar jest rośliną liściastą, która jest dobrze znana ze swoich właściwości pobudzających jelito. Zawiera związek znany jako sennoside A, bardziej znany jako Senna, popularny ziołowy środek przeczyszczający.

Ponadto 1 szklanka (122 g) rabarbaru zawiera 2,2 g błonnika pokarmowego, co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia.

Liście rabarbaru nie mogą być jedzone, ale łodygi mogą być krojone i gotowane. Rabarbar ma cierpki smak i często jest słodzony. Dodaje się go do ciast, tart i kruszonek. Może być również dodany do płatków owsianych lub musli na śniadanie.

11. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki zawierają dużo błonnika, aby złagodzić zaparcia. Jeden średniej wielkości słodki ziemniak (około 114 g) zawiera 3,8 grama błonnika, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia.

Słodkie ziemniaki zawierają głównie nierozpuszczalne włókna w postaci celulozy i ligniny. Zawierają również pektyny rozpuszczalnego błonnika. Nierozpuszczalny błonnik może wspomagać ruchy jelit, dodając masę do kału.

Słodkie ziemniaki mogą być pieczone, gotowane na parze. Mogą być stosowane w każdym przepisie, który wymaga ziemniaków.

12. Fasola, groch i soczewica

1 szklanka (182 g) gotowanej fasolki, rodzaj używany do fasolek po bretońsku zawiera aż 19,1 gramów błonnika, co stanowi prawie 80% zalecanego dziennego spożycia.

Ponadto w zaledwie połowie filiżanki (99 g) gotowanej soczewicy jest 7,8 gramów błonnika, spełniających 31% dziennych potrzeb.

Zawierają mieszankę zarówno nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego błonnika . Oznacza to, że mogą one zmniejszyć zaparcia, dodając masę do kału, a także zmiękczyć go, aby ułatwić przejście.

13. Nasiona Chia

Tylko 8 g nasion chia zawiera 10,6 g błonnika, spełniając 42% dziennych potrzeb. Włókno w chia składa się w 85% z nierozpuszczalnego i 15% rozpuszczalnego.

Kiedy chia wchodzi w kontakt z wodą, tworzy żel. W jelitach może to pomóc zmiękczyć stolce i ułatwić im przejście.

Chia jest bardzo wszechstronna i może być dodawana do wielu różnych produktów spożywczych, znacznie zwiększając zawartość włókien bez większego wysiłku.

14. Siemię lniane

Siemię lniane stosuje się od stuleci jako tradycyjny środek na zaparcia, dzięki naturalnym właściwościom przeczyszczającym. Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych siemię lniane są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, co czyni je idealnym środkiem wspomagającym trawienie.

Tylko 1 łyżka (10 g) całych nasion lnu zawiera 2,8 grama błonnika, spełniając 11% dziennych potrzeb.

Dodatkowo, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstają podczas fermentacji bakteryjnej rozpuszczalnego błonnika, co zwiększa ruchliwość i stymuluje wypróżnienia.

Możesz jeść siemię lniane w jogurtach i używać go w muffinach, pieczywie i ciastach.

15. Chleb żytni pełnoziarnisty

Chleb żytni to tradycyjny chleb w wielu częściach Europy i bogaty w błonnik pokarmowy.

Dwie kromki (około 62 g) pełnoziarnistego chleba żytniego zawierają cztery gramy błonnika pokarmowego, spełniając 15% dziennego zapotrzebowania.

Badania wykazały, że chleb żytni jest bardziej skuteczny w łagodzeniu zaparć niż zwykły chleb pszenny lub środki przeczyszczające.

Chleb żytni można stosować zamiast zwykłego chleba z białej pszenicy. Zwykle jest gęstszy i ciemniejszy niż zwykły chleb i ma mocniejszy smak.

16. Otręby owsiane

Otręby owsiane to bogata w błonnik zewnętrzna otoczka ziarna owsa. Ma znacznie więcej włókien niż powszechnie stosowany owies. W jednej trzeciej szklance (31 g) otrębów owsianych znajduje się 4,8 gramów błonnika, w porównaniu do 2,7 gramów w owsie.

Dwa badania wykazały pozytywne skutki otrębów owsianych na funkcję jelit.

Otręby owsiane można łatwo łączyć z mieszankami granoli i uprażać w pieczywie lub muffinach.

17. Kefir

Kefir to fermentowany napój mleczny.  Jest to probiotyk, co oznacza, że ​​zawiera bakterie i drożdże, które przynoszą korzyści dla twojego zdrowia. Kefir zawiera różne gatunki mikroorganizmów, w zależności od źródła.

Kefir można dodać do koktajli i sosów sałatkowych. Można go również mieszać ze zbożami i posypać go owocami.

Zaparcia podsumowanie

Istnieje wiele owoców, warzyw, roślin strączkowych i nasion, które mogą pomóc złagodzić zaparcia.

Dieta bogata w błonnik pomaga zwiększyć masę i wagę stolca, zmiękczyć je i pobudzić wypróżnienia. Jednak u niektórych osób dieta wysokobłonnikowa może powodować nasilenie zaparć, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Ponadto ważne jest, aby pić dużo wody . Pamiętaj, że Twoje zapotrzebowanie na płyn będzie wzrastać, gdy zwiększysz spożycie błonnika.

Regularne ćwiczenia są kolejnym ważnym czynnikiem w poprawie objawów zaparcia i rozwoju pracy jelit.

Jeśli masz zaparcie, spróbuj stopniowo wprowadzić niektóre produkty spożywcze do diety, pić dużo wody i ćwiczyć.

PODOBNE ARTYKUŁY


loading...
loading...

POPULARNE ARTYKUŁY

Magiczny napój do usuwania złogów tłuszczu i zmniejszenia masy ciała

Utrata wagi jest ciągłą walką dla większości z nas. Zwalczanie chęci jedzenia i picia jest być może drugą najtrudniejszą rzeczą, szczególnie gdy masz do...

Pozbądź się grzybicy naturalnie z niewielką ilością tego olejku

Grzybica niezależnie od płci może pojawić się zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, ale co najważniejsze musi być ona jak najszybciej leczona, gdyż może...

To jest morderca otyłości, stracisz 10 kg W MIESIĄC!

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że przyspieszenie metabolizmu jest prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem spalania tłuszczu. I nie ma lepszego sposobu na osiągnięcie tego niż...

Napój silniejszy od leków – obniża cholesterol i spala tłuszcz!

Ta receptura ma pomóc w redukcji cholesterolu i utracie tłuszczu w bardzo krótkim czasie.Ze względu na pozytywne efekty tego napoju  nawet lekarze polecają go swoim...

Obniż poziom złego cholesterolu stosując 3-składnikową mieszankę

Korzyści zdrowotne wynikające z tego naturalnego przepisu są niezaprzeczalne. Po pierwsze jest to połączenie 3 super zdrowych składników, które połączone razem mogą poprawić twoje...

Naukowiec ujawnia najpotężniejszego mordercę raka – Jackfruit

Niewiele osób wie, że jackfruit jest w rzeczywistości największym owocem rosnącym na drzewie o masie do 45 kg. Jasno zabarwiony miąższ pokryty jest wyboistą, twardą...