Joga to skuteczny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej energii rano oraz ochronę przed codziennym stresem. Wykonanie tych prostych pozycji dla początkujących może przynieść wiele korzyści.
Regularne praktykowanie jogi, zgodnie z ekspertem Jake’em Tipane, to skuteczny sposób na zdobycie energii na co dzień, ochronę przed stresem i niepokojami, poprawę elastyczności, zwiększenie siły oraz regulację wagi ciała.
Ważne jest jednak, aby mieć przygotowany odpowiedni plan treningowy (szczególnie jeśli jesteś początkującym) i wykonywać go każdego ranka. Oswojenie się z właściwymi pozycjami i regularne wykonywanie ich o poranku przyniesie najlepsze rezultaty.
1. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to doskonały sposób na rozpoczęcie porannej rutyny, pozwalający na ponowne skoncentrowanie się na oddechu i zyskanie energii. Jest to także delikatne rozluźnienie dolnej części pleców i bioder, jednocześnie je wzmacniając.
- Stan na wszystkich czterech kończynach.
- Opuszczenie bioder w kierunku pięt.
- Ułożenie brzucha pomiędzy udami i dotknięcie czołem podłogi.
- Wyciągnięcie rąk przed siebie i oparcie dłoni o podłogę.
- Kilka głębokich oddechów i wydechów (pozycję można utrzymać przez kilka minut).
2. Pozycja szczęśliwego dziecka
Ta pozycja to kolejna doskonała okazja do rozciągnięcia dolnej części pleców i bioder oraz wzmocnienia mięśni w okolicach kręgosłupa lędźwiowego. Wykonaj ją w następujący sposób:
- Leż na plecach na macie.
- Zegnij kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej i złap za zewnętrzne strony stóp.
- Następnie wyprostuj pięty i stopy.
- W tej pozycji pozostań przez kilka minut, oddychając głęboko i skupiając się na utrzymaniu stóp nad kolanami oraz dociskaniu stóp do rąk.
3. Przeplatane pozycje kota i krowy
Przeplatane pozycje kota i krowy to doskonały sposób na rozgrzanie ciała, wzmocnienie kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej oraz zaangażowanie mięśni brzucha. Ich regularne wykonywanie może pomóc w wzmocnieniu mięśni pleców i brzucha.
- Stan na wszystkich czterech kończynach, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami.
- Aktywuj mięśnie brzucha, wydychając powietrze i wypychając kręgosłup w stronę sufitu, opuszczając jednocześnie głowę w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Wdech i powrót kręgosłupa do neutralnej pozycji, unosząc głowę i opuszczając brzuch do podłogi. Ponownie utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Cwicz kilkakrotnie.
4. Pozycja kobiety
Pozycja kobiety doskonale rozciąga ramiona, klatkę piersiową i mięśnie brzucha, jednocześnie skutecznie wzmacniając ramiona i mięśnie pośladkowe.
- Leż na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami stóp na macie.
- Ręce umieść pod ramionami, łokcie przy tułowiu.
- Następnie wdech i podciągnij klatkę piersiową i ramiona od maty (naciskając również palce stóp i przesuwając ramiona do tyłu).
- Gdy miednica nie dotyka już maty, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Pozycja krzesła
Pozycja krzesła to doskonały sposób na wzmocnienie nóg, mięśni brzucha, prostowników kręgosłupa, ramion oraz rąk. Jest to także ćwiczenie poprawiające równowagę ciała.
- Stój z niewielkim rozstawem nóg, wdychając unieś ręce nad głowę.
- Wydech i zaczynaj schodzić w dół (jak przy zwykłym przysiadzie), zatrzymując się, gdy uda są równoległe do podłogi.
- Opadaj z ramionami do przodu i do tyłu, wypychając kości ogonowe w dół w kierunku podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i kilkakrotnie wdychaj.
Podsumowanie
Joga dla początkujących może stanowić skuteczny sposób na zyskanie energii, ochronę przed stresem oraz poprawę elastyczności i siły ciała. Regularne praktykowanie wymienionych pozycji może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia z uwagą i stopniowo, dostosowując je do swoich indywidualnych możliwości. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z instruktorem jogi. Rozpoczęcie porannej rutyny jogi może mieć pozytywny wpływ na twój dzień i ogólne samopoczucie.
