Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (często określana jako keto ) obejmuje on radykalne zmniejszenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczem. Zmniejszenie ilości węglowodanów powoduje przemianę twojego organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą.

Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niesamowicie efektywne przy spalaniu tłuszczu na energię. To także zamienia tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię dla mózgu .

Dieta ketogenna może powodować znaczną redukcję poziomu cukru we krwi i insuliny. To wraz ze zwiększonymi ketonami ma wiele zalet zdrowotnych

Rodzaje diet ketogennych

Istnieje kilka wersji diety ketogennej, w tym:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, o umiarkowanej zawartości białka i o wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketogenna (CKD): dieta ta obejmuje okresy zwiększonych ilości węglowodanów, takich jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni z wysoką zawartością węglowodanów.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala na dodawanie węglowodanów do treningów.
• Dieta wysokokaloryczna ketogeniczna: Jest podobna do standardowej diety ketogennej, ale zawiera więcej białka. Stosunek ten często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Dieta ketogenna jest skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała i obniżenie czynników ryzyka choroby. W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogeniczna jest znacznie lepsza od zalecanej diety niskotłuszczowej.

Co więcej, dieta jest tak sycąca, że ​​możesz schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia jedzenia tego co jesz. Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę ketogenną straciły 2,2 raza więcej kilogramów niż osoby na diecie niskotłuszczowej o obniżonej zawartości kalorii. Poprawiły się także poziomy cholesterolu trójglicerydów i HDL (złego cholesterolu).

Istnieje kilka powodów, dla których dieta ketogenna przewyższa dietę niskotłuszczową. Jednym z nich jest zwiększone spożycie białka, które zapewnia wiele korzyści. Zwiększone stężenie ketonów, obniżony poziom cukru we krwi i lepsza wrażliwość na insulinę również mogą odgrywać kluczową rolę.

Diety ketogenne dla cukrzyków

Cukrzyca charakteryzuje się przemianami metabolicznymi, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny. Dieta ketogenna może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle związany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogenna poprawiła wrażliwość na insulinę o 75%. Inne badanie z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 wykazało, że 7 z 21 uczestników było w stanie odstawić wszystkie leki przeciwcukrzycowe.

Inne korzyści zdrowotne

Dieta ketogenna powstała w rzeczywistości jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści dla wielu różnych schorzeń:

• Choroby serca: dieta ketogenna może poprawić czynniki ryzyka, takie jak poziom tkanki tłuszczowej , poziom HDL, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
• Rak: dieta jest obecnie stosowana w leczeniu kilku rodzajów raka i powolnego wzrostu guza.
• Choroba Alzheimera: dieta może zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.
• Epilepsja: Badania wykazały, że dieta ketogenna może powodować znaczną redukcję drgawek u dzieci z padaczką.
• Choroba Parkinsona: Jedno z badań wykazało, że dieta pomogła poprawić objawy choroby Parkinsona.
• Trądzik: Niższy poziom insuliny i spożywanie mniejszej ilości cukru lub przetworzonej żywności może poprawić trądzik.

Żywność, której należy unikać

W skrócie, każda żywność o dużej zawartości węglowodanów powinna być ograniczona. Oto lista produktów, które muszą zostać zredukowane lub wyeliminowane będąc na diecie ketogenicznej:

• Słodycze: soki owocowe, koktajle, ciasto, lody, słodycze itp.
• Ziarna lub skrobie: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
• Owoce: Wszystkie owoce z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki.
• Fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
• Warzywa i bulwy korzeniowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, pasternak itp.
• Produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub dietetyczne: są wysoko przetworzone i często zawierają dużo węglowodanów.
• Niektóre przyprawy lub sosy: często zawierają cukier i niezdrowy tłuszcz.
• Niezdrowy tłuszcz: Ogranicz spożycie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu itp.
• Alkohol: z powodu zawartości węglowodanów wiele napojów alkoholowych może wyrzucić Cię z ketozy.

Żywność, którą należy spożywać

Powinieneś oprzeć większość posiłków na tych produktach:

• Mięso: czerwone mięso , stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak i indyk.
• Tłuste ryby: takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela.
• Jajka: najlepiej od kur z wolnego wybiegu.
• Masło i śmietana.
• Ser: ser nieprzetworzony (cheddar, kozi lub mozzarella).
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp.
• Zdrowe oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado.
• Awokado: całe awokado lub świeżo wykonane guacamole.
• Warzywa niskowęglowodanowe: większość zielonych warzyw, pomidory, cebula, papryka itp.
• Przyprawy: Możesz użyć soli, pieprzu i różnych zdrowych ziół i przypraw.

Najlepiej oprzeć swoją dietę głównie na pełnych, jednoskładnikowych pokarmach.

Dieta ketogeniczna menu

Aby pomóc Ci zacząć, oto przykładowy plan diety z dietą ketogeniczną na jeden tydzień:

poniedziałek

• Śniadanie: bekon, jajka i pomidory.
• Obiad: Sałatka z kurczakiem z oliwą z oliwek i serem feta.
• Kolacja: łosoś ze szparagami gotowanymi na maśle.

wtorek

• Śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i kozim serem.
• Obiad: mleko migdałowe, masło orzechowe, kakao w proszku i koktajl mleczny ze stevią.
• Kolacja: Klopsiki, ser cheddar i warzywa.

środa

• Śniadanie: Ketogeniczny koktajl mleczny.
• Obiad: sałatka z krewetek z oliwą z oliwek i awokado.
• Kolacja: Kotlety wieprzowe z parmezanem, brokułami i sałatką.

czwartek

• Śniadanie: Omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami.
• Obiad: garść orzechów z guacamole i salsą.
• Kolacja: Kurczak faszerowany pesto i serem śmietankowym wraz z warzywami.

piątek

• Śniadanie: bezcukrowy jogurt z masłem orzechowym, kakao w proszku i stewią.
• Obiad: Smażona wołowina w oleju kokosowym z warzywami.
• Kolacja: burger z boczkiem, jajkiem i serem.

sobota

• Śniadanie: Omlet z szynką, serem i warzywami.
• Obiad: plasterki szynki i sera z orzechami.
• Kolacja: biała ryba, jajko i szpinak smażone na oleju kokosowym.

niedziela

• Śniadanie: jajka sadzone z bekonem i grzybami.
• Obiad: Burger z salsą, serem i guacamole.
• Kolacja: stek, jajka i sałatka.

Zawsze staraj się mieszać warzywa i mięso, ponieważ każdy z nich zapewnia różne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.

Zdrowe przekąski ketogeniczne

Jeśli będziesz głodny między posiłkami, oto kilka zdrowych przekąsek zatwierdzonych przez Keto:

• Tłuste mięso lub ryby.
• Ser.
• Garść orzechów lub nasion.
• Ser z oliwkami.
• 1-2 jajka na twardo.
• Gorzka czekolada.
• Mleko o niskiej zawartości węglowodanów.
• Jogurt pełnotłusty zmieszany z masłem orzechowym i kakao w proszku.
• Truskawki i krem.
• Seler z salsą i guacamole.

Dieta ketogeniczna skutki uboczne

Chociaż dieta ketogenna jest bezpieczna, mogą pojawić się początkowe efekty uboczne, podczas gdy organizm dostosowuje się do zmian. Jest to często określane jako „keto grypa” – i zwykle kończy się w ciągu kilku dni.

Keto grypa zawiera słabą energię i funkcje umysłowe, wzmożony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego i zmniejszoną wydajność wysiłku fizycznego.

Aby zminimalizować to możesz spróbować regularnej diety o niskiej zawartości węglowodanów przez kilka pierwszych tygodni. To może nauczyć twoje ciało spalić więcej tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany. Ketogenna dieta może również zmienić równowagę wody i minerałów w twoim ciele, więc możesz dodać dodatkową sól do posiłków lub suplementów mineralnych.

W przypadku minerałów spróbuj przyjmować 3000-4000 mg sodu, 1000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie, aby zminimalizować efekty uboczne. Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść aż do pełności i uniknąć zbytniego ograniczania kalorii. Zwykle dieta ketogenna powoduje utratę wagi bez celowego ograniczenia kalorii.

Suplementy diety ketogennej

Chociaż nie jest potrzebny żaden suplement, niektóre mogą być przydatne.

• Olej MCT: dodawany do napojów lub jogurtów, olej MCT zapewnia energię i pomaga zwiększyć poziom ketonów.
• Minerały: Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku, ze względu na zmiany równowagi wodnej i mineralnej.
• Kofeina: Kofeina może przynieść korzyści dla energii, utraty tłuszczu i wydajności.
• Egzogenne ketony: ten suplement może pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie.
• Kreatyna: Kreatyna zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może to pomóc, jeśli łączysz dietę ketogeniczną z ćwiczeniami.
• Serwatka: Użyj połowy miarki białka serwatkowego w koktajlach lub jogurcie, aby zwiększyć dzienne spożycie białka.

Często Zadawane Pytania

Oto odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

1. Czy mogę ponownie jeść węglowodany?

Tak. Jednak ważne jest, aby je najpierw wyeliminować. Po pierwszych 2-3 miesiącach możesz spożywać węglowodany przy specjalnych okazjach.

2. Czy stracę mięśnie?

Istnieje ryzyko utraty niektórych mięśni na każdej diecie. Jednak wysokie spożycie białka i wysoki poziom ketonów może pomóc zminimalizować utratę mięśni, szczególnie jeśli ćwiczysz.

3. Czy możesz budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

Tak, ale może nie działać tak dobrze jak na dietach o umiarkowanej zawartości węglowodanów.

4. Ile białka mogę jeść?

Białko powinno być umiarkowane, ponieważ bardzo wysokie spożycie może podwyższyć poziom insuliny i obniżyć poziom ketonów. Około 35% całkowitego spożycia kalorii jest prawdopodobnie górną granicą.

5. Co jeśli jestem stale zmęczony, osłabiony lub zmęczony?

Możesz nie być w pełnej ketozie lub efektywnie wykorzystywać tłuszcze i ketony. Aby temu przeciwdziałać zmniejsz spożycie węglowodanów. Pomocne może być stosowanie suplementów, takich jak olej MCT lub ketony.

6. Mój mocz ma nieprzyjemny zapach

Nie przejmuj się. Wynika to po prostu z wydzielania produktów ubocznych powstających podczas ketozy.

7. Mój oddech ma nieprzyjemny zapach

Jest to powszechny efekt uboczny. Spróbuj pić naturalnie aromatyzowaną wodę lub żuć gumę bez cukru.

8. Słyszałem, że ketoza jest wyjątkowo niebezpieczna. Czy to prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Ten pierwszy jest naturalny, podczas gdy drugi występuje tylko w niekontrolowanej cukrzycy. Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza na diecie ketogennej jest całkowicie normalna i zdrowa.

9. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co mogę zrobić?

Ten typowy efekt uboczny zwykle ustępuje po 3-4 tygodniach. Jeśli nie ustąpi, spróbuj jeść więcej warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Suplementacja magnezu może również pomóc w zaparciach.

Dieta ketogeniczna nie dla wszystkich

Dieta ketogeniczna może być świetna dla osób z nadwagą, cukrzycą lub chcących poprawić swój metaboliczny stan zdrowia. Może być mniej odpowiednia dla sportowców lub tych, którzy chcą zwiększyć ilość masy mięśniowej.