Jeśli masz nadzieję żyć długo i zdrowo możesz skorzystać z diety przeciwzapalnej. Przestrzeganie diety bogatej w pokarmy obniżające markery stanu zapalnego w naszym ciele może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
Nowe badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Internal Medicine sugerują, że dieta, która obejmuje żywność taką jak owoce i warzywa i w większości przypadków eliminuje przetworzoną żywność wiąże się z niższym ryzykiem śmierci w młodym wieku.
Czym jest dieta przeciwzapalna?
Ali Webster, zastępca dyrektora ds. komunikacji żywieniowej w Fundacji Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności określił ją jako rodzaj diety, która koncentruje się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze – zwłaszcza przeciwutleniacze, które były związane z „obniżaniem wskaźników stanu zapalnego w naszych ciałach”.
„Jego głównymi graczami są pokarmy, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze – takie jak te z oliwy z oliwek i awokado – ryby, orzechy i ciemna czekolada” – powiedział Webster. „Czerwone wino jest czasem uważane za składnik diety przeciwzapalnej, ale powinno być spożywane z umiarem”.
Jeśli uważasz, że to brzmi jak popularna dieta śródziemnomorska masz rację.
Webster wyjaśnił, że dieta przeciwzapalna jest w zasadzie „modnym terminem, który opisuje ustalone zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania”.
Dana Hunnes, starszy dietetyk w Centrum Medycznym UCLA dodała, że wszystko co jest „gęstym składnikiem odżywczym” z „wieloma witaminami i minerałami oraz kolorem z naturalnego źródła” byłoby idealnym składnikiem tej diety.
Jednak dieta przeciwzapalna to nie tylko to, co jesz, ale to czego nie jesz.
Webster podkreślił, że żywność o dużej zawartości soli, tłuszczów nasyconych, cukru i rafinowanych węglowodanów powinna być ograniczona lub unikana.
Stwierdził, że kiedy tego rodzaju żywność jest spożywana w nadmiarze, to są one powiązane z wyższymi wskaźnikami zapalenia – co jest związane z prawie każdym rodzajem chronicznej choroby i stanowi większe ryzyko dla raka i cukrzycy.
„Zapalenie jest skomplikowanym procesem, którego nawet najbardziej doświadczeni naukowcy nie rozumieją całkowicie” – powiedział Webster. „Istnieją jednak badania, które potwierdzają, że spożywanie zalecanych ilości pokarmów, takich jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko w przypadku chorób przewlekłych, które mają składnik zapalny, taki jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka. ”
Co sprawia, że te produkty są tak zdrowe?
Przede wszystkim to przeciwutleniacze. Kwasy tłuszczowe omega-3 są przeciwutleniaczem i działają przeciwzapalnie. Owoce i warzywa zawierają bryłki przeciwutleniaczy i środków przeciwzapalnych. Nasi przodkowie jedli dietę opartą głównie na roślinach, która była całkowicie nieprzetworzona i to właśnie ewolucyjnie powinniśmy jeść dla zdrowia.
O czym należy pamiętać w supermarkecie?
Wydaje się, że regularnie pojawiają się ciągłe badania wskazujące na nowe pożywienie, którego należy unikać oraz na dietę, którą należy przyjąć.
Kristin Kirkpatrick, zarejestrowana dietetyka w Cleveland Clinic Wellness Institute, powiedziała, że niezdrowe opcje w sklepie spożywczym to „naprawdę tylko jeden mały element łamigłówki”.
Możesz także spróbować unikać mrożonych posiłków i pizzy, przekąsek i dań szybkich „- powiedziała Kirkpatrick. „Należy jednak pamiętać, że takie rzeczy jak cukier, a nawet niektóre opcje czerwonego mięsa mogą przyczyniać się do stanu zapalnego, gdy są spożywane w nadmiarze, więc nawet jeśli unika się przetworzonej żywności może to nie wystarczyć, by w pełni wpasować się do diety przeciwzapalnej.”
Zauważyła, że trudno jest zignorować fakt, że wiele zalecanych pokarmów na diecie przeciwzapalnej jest często droższa niż mniej zdrowa.
„To rozczarowujące, że jabłko może kosztować więcej niż pudełko ciasteczek i że oliwa z oliwek, orzechy i ryby mogą stanowić znaczną część budżetu spożywczego”. „Są jednak strategie, w których można dobrze zjeść bez opróżniania konta bankowego, w tym kupowania mrożonych owoców i warzyw, które są tak samo bogate w składniki odżywcze jak świeże wersje, koncentrując się na białkach roślinnych, takich jak fasola, soczewica i białko sojowe, kupowanie żywności w dużych ilościach.
Jednak Hunnes podkreślił, że długoterminowe korzyści z przejścia na dietę przeciwzapalną znacznie przewyższają bezpośrednie koszty.
„Inwestowanie we własne zdrowie to wielka rzecz” – powiedziała. „Chociaż mogą pojawić się pewne koszty początkowe związane z przejściem na ten rodzaj diety, z którego naprawdę wszyscy skorzystaliby to kwota, którą zaoszczędziłaby na kosztach opieki zdrowotnej i wydajności jest naprawdę warta”.
Z czym wiąże się zmiana diety?
Webster przyznał, że duże zmiany w diecie mogą być wyzwaniem w sposób, o którym wielu ludzi nie myśli, ale mogą też być nagradzani psychicznie i fizycznie.
„Po tym, jak dasz ciału i umysłowi trochę czasu na adaptację, dostosuj swój harmonogram, aby przygotować sobie czas na gotowanie i przygotowywanie posiłków i znajdź sposoby na to, by budżet na zakupy działał dla ciebie” – radziła.
Kirk zwrócił uwagę, że ludzie powinni także być świadomi tego, jak niektóre pokarmy będą mieszać się z jakimikolwiek lekami, które przyjmują przed dokonaniem istotnej zmiany diety.
„Ludzie na niektórych rozcieńczalnikach krwi muszą monitorować ich spożycie witaminy K.
Hunnes dodała, że jedynym potencjalnym negatywem, o którym mogła myśleć byłyby tymczasowe zaparcia lub gazy, ponieważ twoje ciało przyzwyczai się do jedzenia „pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, które wszyscy powinniśmy jeść”.
Ekstremalne zmiany w diecie mogą być zastraszające dla wielu osób. Webster sugeruje, aby wprowadzić te zmiany jako najlepsze podejście do długoterminowego sukcesu.
Na przykład, zacznij od małych zmian, takich jak spożywanie sałatki trzy lub cztery dni w tygodniu lub spożywanie ryb na obiad dwa razy w tygodniu.
„Wyznaczanie małych celów w celu stopniowego dostosowywania sposobu jedzenia może ułatwić przejście i ustanowić zdrowe nawyki, których należy się trzymać” – powiedziała.