Dieta śródziemnomorska: plan posiłków i przewodnik dla początkujących

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja już w 1960 roku. Badacze zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu zabójczych chorób.

Dieta śródziemnomorska

Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.

Plan posiłków śródziemnomorskich

Nie ma jednego „właściwego” sposobu na przygotowanie tej diety. Wokół Morza Śródziemnego jest wiele krajów i nie wszyscy jedzą te same rzeczy. W tym artykule opisano dietę, która była zazwyczaj zalecana w badaniach, które pokazały, że ​​jest to skuteczny sposób odżywiania.

Rozważ to wszystko jako ogólną wytyczną, a nie coś czego musisz się sztywno trzymać. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Podstawy żywienia

  • Jedz: warzywa, owoce , orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  • Jedz z umiarem: drób, jajka , ser i jogurt.
  • Jedz rzadko: czerwone mięso.
  • Nie jedz: słodzone cukrem napoje, przetworzone mięso, rafinowane ziarna, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.

Niezdrowe produkty spożywcze

Powinieneś unikać tych niezdrowych produktów i składników:

  • Zawierające cukier: cukierki, lody i wiele innych.
  • Rafinowane ziarna: biały chleb, makaron z oczyszczonej pszenicy itp.
  • Tłuszcze trans: można je znaleźć w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
  • Rafinowane oleje: olej sojowy, olej rzepakowy.
  • Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, hot-dogi itp.
  • Żywność wysoko przetworzona: wszystko oznaczone jako „o niskiej zawartości tłuszczu”

MUSISZ czytać listy składników, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.

Zdrowe produkty spożywcze

Podstawą diety powinna być zdrowa, nieprzetworzona żywność śródziemnomorska.

  • Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni.
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
  • Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
  • Całe ziarna: cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pszenica, chleb pełnoziarnisty i makaron.
  • Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże.
  • Drób: kurczak, kaczka, indyk.
  • Jaja: kurze, przepiórcze i kacze.
  • Nabiał: ser, jogurt, grecki jogurt.
  • Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz.
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.

Kilka rzeczy, które warto zauważyć

Dokładnie jakie jedzenie należy do diety śródziemnomorskiej jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieje duża różnorodność w tych krajach. Dieta zalecana w badaniach ma wysoką zawartość pokarmów roślinnych i stosunkowo niską zawartość pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Jednak jedzenie ryb i owoców morza zalecane jest co najmniej dwa razy w tygodniu. Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną i cieszenie się życiem.

Dieta śródziemnomorska co pić

Woda powinna być twoim głównym źródłem nawodnienia w diecie śródziemnomorskiej. Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina, 1 lampka dziennie.

Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać słodzonych cukrem napojów i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.

Dieta śródziemnomorska jadłospis

Dieta śródziemnomorska

To przykładowe menu na tydzień w diecie śródziemnomorskiej.Możesz dostosować porcje i opcje żywieniowe w oparciu o własne potrzeby i preferencje.

Poniedziałek

  • Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
  • Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczyka, zawierająca oliwę z oliwek. Kawałki owoców.

Wtorek

  • Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami.
  • Obiad: sałatka z tuńczyka.
  • Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.

Środa

  • Śniadanie: omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kilka owoców.
  • Obiad: kanapka z pełnego ziarna, z serem i świeżymi warzywami.
  • Kolacja: śródziemnomorska lasagne.

Czwartek

  • Śniadanie: jogurt z pokrojonymi w plasterki owocami i orzechami.
  • Obiad: śródziemnomorska lasagne.
  • Kolacja: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.

Piątek

  • Śniadanie: jaja i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
  • Obiad: grecki jogurt z truskawkami, owsem i orzechami.
  • Kolacja: jagnięcina z grilla z sałatką i pieczonym ziemniakiem.

sobota

  • Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
  • Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
  • Kolacja: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.

niedziela

  • Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
  • Obiad: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.
  • Kolacja: grillowany kurczak, warzywa i ziemniaki. Owoce.

Zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii lub śledzenia makroelementów ( białka, tłuszczu i węglowodanów ) na diecie śródziemnomorskiej.

Zdrowe przekąski śródziemnomorskie

Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Ale jeśli stajesz się głodny między posiłkami, wtedy są to dopuszczalne przekąski:

  • Garść orzechów.
  • Owoce.
  • Marchew.
  • Niektóre jagody lub winogrona.
  • Jogurt grecki.
  • Plastry jabłek z masłem migdałowym.

Dieta śródziemnomorska w restauracjach

Bardzo proste jest, aby większość posiłków restauracyjnych była odpowiednia dla diety śródziemnomorskiej.

  1. Jako danie główne wybierzcie ryby lub owoce morza.
  2. Poproś, aby usmażyli jedzenie w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  3. Jedz tylko chleb pełnoziarnisty z oliwą zamiast masła.

Dieta śródziemnomorska lista zakupów

Zawsze staraj się wybrać najmniej przetworzoną opcję.

  • Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
  • Jagody: truskawki, jagody itp.
  • Warzywa mrożone: wybierz mieszankę ze zdrowymi warzywami.
  • Ziarna: chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron itp.
  • Rośliny strączkowe: soczewica, nasiona strączkowe, fasola itp.
  • Orzechy: migdały, orzechy włoskie itp.
  • Nasiona: nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
  • Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, itp.
  • Ryby: łosoś, sardynki, pstrąg.
  • Krewetki i skorupiaki.
  • Ziemniaki i słodkie ziemniaki.
  • Ser.
  • Jogurt grecki.
  • Kurczak.
  • Oliwki.
  • Oliwa z oliwek Extra Virgin.

Najlepiej jest usunąć wszystkie niezdrowe pokusy z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, biały chleb, krakersy i wszelkiego rodzaju przetworzone produkty spożywcze.

Udostępnij ten artykuł znajomym

POPULARNE ARTYKUŁY


loading...
loading...

NAJNOWSZE ARTYKUŁY

Masz zespół niespokojnych nóg, wystarczy kostka mydła

Skurcze i zespół niespokojnych nóg są związane z wielkim bólem, co prowadzi do dyskomfortu i frustracji. Są to problemy, które w dużej mierze występują w nocy,...

Te objawy wskazują na niedobór wapnia

Wapń jest minerałem, który jest obecny w naszej strukturze kości i zębów, jest także obecny w krwi, neuronach i tkankach.Chociaż mało kto wie minerał...

Oczyść swoje naczynia krwionośne za pomocą sody oczyszczonej

Stosując to rozwiązanie pozbędziesz się złego cholesterolu, a dodatkowo nastąpi głębokie oczyszczanie naczyń krwionośnych, a wszystko to dzięki naturalnej potężnej mieszance, którą trzeba pić rano po...

Owijanie w folię – najlepszy sposób na spalanie tłuszczu, utratę masy

Wiele osób owija swoje ciało folią co jest uważane za proces kosmetyczny, który prowadzi do efektu cieplarnianego. Ta metoda zwiększa funkcję gruczołów potowych i krążenie...

Herbata z pestek arbuza – skuteczny napój oczyszczający nerki i…

Nasion arbuza zazwyczaj wyrzucamy do kosza tylko niewielka grupa ludzi je spożywa, dzięki temu poprawiają zdrowie swojego systemu trawiennego, ale niestety to wszystko.Nasiona po prostu przechodzą...

2 składniki z kuchni sprawią, że stopy będą wyglądały oszałamiająco

Jeśli chodzi o pielęgnację skóry rąk i twarzy to zawsze jest ona rozpieszczana luksusowymi kremami i zabiegami.Więc dlaczego nie dać trochę miłości swoim stopom? Przecież to właśnie one noszą...

Korzyści płynące z picia wody z miodem

Wielu z was jest już zaznajomionych z miodem i jego korzyściami i zastosowaniami dla piękna. Miód to bardzo zdrowa żywność, pełna zalet i wielu właściwości, które...

6 pokarmów, które zabijają komórki nowotworowe w twoim ciele

Nasz współczesny świat jest nękany chorobami, zagrożeniami dla zdrowia i niebezpieczeństwami, a rak jest jednym z najbardziej przerażających chorób, której chyba każdy z nas...

Salmonella: objawy, przyczyny i leczenie

Infekcja Salmonella (salmonelloza) jest powszechną chorobą bakteryjną, która atakuje przewód pokarmowy. Bakterie Salmonella zazwyczaj żyją w jelitach zwierzęcych i ludzkich i są wydalane z kałem. Ludzie...

Produkty zapobiegające rozwojowi raka i wzrostowi komórek rakowych!

Najnowsze badania wykazały, że te 7 składników może zwiększyć skuteczność leczenia raka. Jeśli przyjmowane są one regularnie mogą również hamować wzrost komórek nowotworowych.Nie tylko są...