Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja już w 1960 roku. Badacze zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu zabójczych chorób.

Dieta śródziemnomorska

Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.

Plan posiłków śródziemnomorskich

Nie ma jednego „właściwego” sposobu na przygotowanie tej diety. Wokół Morza Śródziemnego jest wiele krajów i nie wszyscy jedzą te same rzeczy. W tym artykule opisano dietę, która była zazwyczaj zalecana w badaniach, które pokazały, że ​​jest to skuteczny sposób odżywiania.

Rozważ to wszystko jako ogólną wytyczną, a nie coś czego musisz się sztywno trzymać. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Podstawy żywienia

  • Jedz: warzywa, owoce , orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  • Jedz z umiarem: drób, jajka , ser i jogurt.
  • Jedz rzadko: czerwone mięso.
  • Nie jedz: słodzone cukrem napoje, przetworzone mięso, rafinowane ziarna, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.

Niezdrowe produkty spożywcze

Powinieneś unikać tych niezdrowych produktów i składników:

  • Zawierające cukier: cukierki, lody i wiele innych.
  • Rafinowane ziarna: biały chleb, makaron z oczyszczonej pszenicy itp.
  • Tłuszcze trans: można je znaleźć w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
  • Rafinowane oleje: olej sojowy, olej rzepakowy.
  • Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, hot-dogi itp.
  • Żywność wysoko przetworzona: wszystko oznaczone jako „o niskiej zawartości tłuszczu”

MUSISZ czytać listy składników, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.

Zdrowe produkty spożywcze

Podstawą diety powinna być zdrowa, nieprzetworzona żywność śródziemnomorska.

  • Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni.
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
  • Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
  • Całe ziarna: cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pszenica, chleb pełnoziarnisty i makaron.
  • Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże.
  • Drób: kurczak, kaczka, indyk.
  • Jaja: kurze, przepiórcze i kacze.
  • Nabiał: ser, jogurt, grecki jogurt.
  • Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz.
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.

Kilka rzeczy, które warto zauważyć

Dokładnie jakie jedzenie należy do diety śródziemnomorskiej jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieje duża różnorodność w tych krajach. Dieta zalecana w badaniach ma wysoką zawartość pokarmów roślinnych i stosunkowo niską zawartość pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Jednak jedzenie ryb i owoców morza zalecane jest co najmniej dwa razy w tygodniu. Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną i cieszenie się życiem.



Dieta śródziemnomorska co pić

Woda powinna być twoim głównym źródłem nawodnienia w diecie śródziemnomorskiej. Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina, 1 lampka dziennie.

Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać słodzonych cukrem napojów i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.

Dieta śródziemnomorska jadłospis

Dieta śródziemnomorska

To przykładowe menu na tydzień w diecie śródziemnomorskiej.Możesz dostosować porcje i opcje żywieniowe w oparciu o własne potrzeby i preferencje.

Poniedziałek

  • Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
  • Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczyka, zawierająca oliwę z oliwek. Kawałki owoców.

Wtorek

  • Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami.
  • Obiad: sałatka z tuńczyka.
  • Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.

Środa

  • Śniadanie: omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kilka owoców.
  • Obiad: kanapka z pełnego ziarna, z serem i świeżymi warzywami.
  • Kolacja: śródziemnomorska lasagne.


Czwartek

  • Śniadanie: jogurt z pokrojonymi w plasterki owocami i orzechami.
  • Obiad: śródziemnomorska lasagne.
  • Kolacja: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.

Piątek

  • Śniadanie: jaja i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
  • Obiad: grecki jogurt z truskawkami, owsem i orzechami.
  • Kolacja: jagnięcina z grilla z sałatką i pieczonym ziemniakiem.

sobota

  • Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
  • Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
  • Kolacja: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.

niedziela

  • Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
  • Obiad: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.
  • Kolacja: grillowany kurczak, warzywa i ziemniaki. Owoce.

Zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii lub śledzenia makroelementów ( białka, tłuszczu i węglowodanów ) na diecie śródziemnomorskiej.

Zdrowe przekąski śródziemnomorskie

Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Ale jeśli stajesz się głodny między posiłkami, wtedy są to dopuszczalne przekąski:

  • Garść orzechów.
  • Owoce.
  • Marchew.
  • Niektóre jagody lub winogrona.
  • Jogurt grecki.
  • Plastry jabłek z masłem migdałowym.

Dieta śródziemnomorska w restauracjach

Dieta śródziemnomorska

Bardzo proste jest, aby większość posiłków restauracyjnych była odpowiednia dla diety śródziemnomorskiej.

  1. Jako danie główne wybierzcie ryby lub owoce morza.
  2. Poproś, aby usmażyli jedzenie w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  3. Jedz tylko chleb pełnoziarnisty z oliwą zamiast masła.


Dieta śródziemnomorska lista zakupów

Zawsze staraj się wybrać najmniej przetworzoną opcję.

  • Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
  • Jagody: truskawki, jagody itp.
  • Warzywa mrożone: wybierz mieszankę ze zdrowymi warzywami.
  • Ziarna: chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron itp.
  • Rośliny strączkowe: soczewica, nasiona strączkowe, fasola itp.
  • Orzechy: migdały, orzechy włoskie itp.
  • Nasiona: nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
  • Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, itp.
  • Ryby: łosoś, sardynki, pstrąg.
  • Krewetki i skorupiaki.
  • Ziemniaki i słodkie ziemniaki.
  • Ser.
  • Jogurt grecki.
  • Kurczak.
  • Oliwki.
  • Oliwa z oliwek Extra Virgin.

Najlepiej jest usunąć wszystkie niezdrowe pokusy z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, biały chleb, krakersy i wszelkiego rodzaju przetworzone produkty spożywcze.

Zobacz także:

Aktualizacja: 30 sierpnia 2018