Dieta śródziemnomorska: plan posiłków i przewodnik dla początkujących

Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.

Plan posiłków śródziemnomorskich

Nie ma jednego „właściwego” sposobu na przygotowanie tej diety. Wokół Morza Śródziemnego jest wiele krajów i nie wszyscy jedzą te same rzeczy. W tym artykule opisano dietę, która była zazwyczaj zalecana w badaniach, które pokazały, że ​​jest to skuteczny sposób odżywiania.

Rozważ to wszystko jako ogólną wytyczną, a nie coś czego musisz się sztywno trzymać. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Podstawy żywienia

• Jedz: warzywa, owoce , orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Jedz z umiarem: drób, jajka , ser i jogurt.
• Jedz rzadko: czerwone mięso.
• Nie jedz: słodzone cukrem napoje, przetworzone mięso, rafinowane ziarna, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.

Niezdrowe produkty spożywcze

Powinieneś unikać tych niezdrowych produktów i składników:

• Zawierające cukier: cukierki, lody i wiele innych.
• Rafinowane ziarna: biały chleb, makaron z oczyszczonej pszenicy itp.
• Tłuszcze trans: można je znaleźć w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
• Rafinowane oleje: olej sojowy, olej rzepakowy.
• Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, hot-dogi itp.
• Żywność wysoko przetworzona: wszystko oznaczone jako „o niskiej zawartości tłuszczu”

MUSISZ czytać listy składników, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.

Zdrowe produkty spożywcze

Podstawą diety powinna być zdrowa, nieprzetworzona żywność śródziemnomorska.

• Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni.
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
• Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
• Całe ziarna: cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pszenica, chleb pełnoziarnisty i makaron.
• Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże.
• Drób: kurczak, kaczka, indyk.
• Jaja: kurze, przepiórcze i kacze.
• Nabiał: ser, jogurt, grecki jogurt.
• Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz.
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.

Kilka rzeczy, które warto zauważyć

Dokładnie jakie jedzenie należy do diety śródziemnomorskiej jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieje duża różnorodność w tych krajach. Dieta zalecana w badaniach ma wysoką zawartość pokarmów roślinnych i stosunkowo niską zawartość pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Jednak jedzenie ryb i owoców morza zalecane jest co najmniej dwa razy w tygodniu. Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną i cieszenie się życiem.

Dieta śródziemnomorska co pić

Woda powinna być twoim głównym źródłem nawodnienia w diecie śródziemnomorskiej. Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina, 1 lampka dziennie.

Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać słodzonych cukrem napojów i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.

Dieta śródziemnomorska jadłospis

To przykładowe menu na tydzień w diecie śródziemnomorskiej.Możesz dostosować porcje i opcje żywieniowe w oparciu o własne potrzeby i preferencje.

Poniedziałek

• Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
• Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
• Kolacja: Sałatka z tuńczyka, zawierająca oliwę z oliwek. Kawałki owoców.

Wtorek

• Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami.
• Obiad: sałatka z tuńczyka.
• Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.

Środa

• Śniadanie: omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kilka owoców.
• Obiad: kanapka z pełnego ziarna, z serem i świeżymi warzywami.
• Kolacja: śródziemnomorska lasagne.

Czwartek

• Śniadanie: jogurt z pokrojonymi w plasterki owocami i orzechami.
• Obiad: śródziemnomorska lasagne.
• Kolacja: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.

Piątek

• Śniadanie: jaja i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
• Obiad: grecki jogurt z truskawkami, owsem i orzechami.
• Kolacja: jagnięcina z grilla z sałatką i pieczonym ziemniakiem.

sobota

• Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
• Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
• Kolacja: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.

niedziela

• Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
• Obiad: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.
• Kolacja: grillowany kurczak, warzywa i ziemniaki. Owoce.

Zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii lub śledzenia makroelementów ( białka, tłuszczu i węglowodanów ) na diecie śródziemnomorskiej.

Zdrowe przekąski śródziemnomorskie

Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Ale jeśli stajesz się głodny między posiłkami, wtedy są to dopuszczalne przekąski:

• Garść orzechów.
• Owoce.
• Marchew.
• Niektóre jagody lub winogrona.
• Jogurt grecki.
• Plastry jabłek z masłem migdałowym.

Dieta śródziemnomorska w restauracjach

Bardzo proste jest, aby większość posiłków restauracyjnych była odpowiednia dla diety śródziemnomorskiej.

1. Jako danie główne wybierzcie ryby lub owoce morza.
2. Poproś, aby usmażyli jedzenie w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
3. Jedz tylko chleb pełnoziarnisty z oliwą zamiast masła.

Dieta śródziemnomorska lista zakupów

Zawsze staraj się wybrać najmniej przetworzoną opcję.

• Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
• Jagody: truskawki, jagody itp.
• Warzywa mrożone: wybierz mieszankę ze zdrowymi warzywami.
• Ziarna: chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron itp.
• Rośliny strączkowe: soczewica, nasiona strączkowe, fasola itp.
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie itp.
• Nasiona: nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
• Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, itp.
• Ryby: łosoś, sardynki, pstrąg.
• Krewetki i skorupiaki.
• Ziemniaki i słodkie ziemniaki.
• Ser.
• Jogurt grecki.
• Kurczak.
• Oliwki.
• Oliwa z oliwek Extra Virgin.

Najlepiej jest usunąć wszystkie niezdrowe pokusy z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, biały chleb, krakersy i wszelkiego rodzaju przetworzone produkty spożywcze.