Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja już w 1960 roku. Badacze zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu zabójczych chorób.
Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Plan posiłków śródziemnomorskich
Nie ma jednego „właściwego” sposobu na przygotowanie tej diety. Wokół Morza Śródziemnego jest wiele krajów i nie wszyscy jedzą te same rzeczy. W tym artykule opisano dietę, która była zazwyczaj zalecana w badaniach, które pokazały, że jest to skuteczny sposób odżywiania.
Rozważ to wszystko jako ogólną wytyczną, a nie coś czego musisz się sztywno trzymać. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.
Podstawy żywienia
- Jedz: warzywa, owoce , orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Jedz z umiarem: drób, jajka , ser i jogurt.
- Jedz rzadko: czerwone mięso.
- Nie jedz: słodzone cukrem napoje, przetworzone mięso, rafinowane ziarna, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.
Niezdrowe produkty spożywcze
Powinieneś unikać tych niezdrowych produktów i składników:
- Zawierające cukier: cukierki, lody i wiele innych.
- Rafinowane ziarna: biały chleb, makaron z oczyszczonej pszenicy itp.
- Tłuszcze trans: można je znaleźć w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
- Rafinowane oleje: olej sojowy, olej rzepakowy.
- Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, hot-dogi itp.
- Żywność wysoko przetworzona: wszystko oznaczone jako „o niskiej zawartości tłuszczu”
MUSISZ czytać listy składników, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.
Zdrowe produkty spożywcze
Podstawą diety powinna być zdrowa, nieprzetworzona żywność śródziemnomorska.
- Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni.
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
- Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
- Całe ziarna: cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pszenica, chleb pełnoziarnisty i makaron.
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże.
- Drób: kurczak, kaczka, indyk.
- Jaja: kurze, przepiórcze i kacze.
- Nabiał: ser, jogurt, grecki jogurt.
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.
Kilka rzeczy, które warto zauważyć
Dokładnie jakie jedzenie należy do diety śródziemnomorskiej jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieje duża różnorodność w tych krajach. Dieta zalecana w badaniach ma wysoką zawartość pokarmów roślinnych i stosunkowo niską zawartość pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Jednak jedzenie ryb i owoców morza zalecane jest co najmniej dwa razy w tygodniu. Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną i cieszenie się życiem.
Dieta śródziemnomorska co pić
Woda powinna być twoim głównym źródłem nawodnienia w diecie śródziemnomorskiej. Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina, 1 lampka dziennie.
Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać słodzonych cukrem napojów i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
Dieta śródziemnomorska jadłospis
To przykładowe menu na tydzień w diecie śródziemnomorskiej.Możesz dostosować porcje i opcje żywieniowe w oparciu o własne potrzeby i preferencje.
Poniedziałek
- Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
- Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka, zawierająca oliwę z oliwek. Kawałki owoców.
Wtorek
- Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami.
- Obiad: sałatka z tuńczyka.
- Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.
Środa
- Śniadanie: omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kilka owoców.
- Obiad: kanapka z pełnego ziarna, z serem i świeżymi warzywami.
- Kolacja: śródziemnomorska lasagne.
Czwartek
- Śniadanie: jogurt z pokrojonymi w plasterki owocami i orzechami.
- Obiad: śródziemnomorska lasagne.
- Kolacja: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.
Piątek
- Śniadanie: jaja i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
- Obiad: grecki jogurt z truskawkami, owsem i orzechami.
- Kolacja: jagnięcina z grilla z sałatką i pieczonym ziemniakiem.
sobota
- Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
- Obiad: kanapka z pełnego ziarna z warzywami.
- Kolacja: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.
niedziela
- Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
- Obiad: śródziemnomorska pizza zwieńczona serem, warzywami i oliwkami.
- Kolacja: grillowany kurczak, warzywa i ziemniaki. Owoce.
Zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii lub śledzenia makroelementów ( białka, tłuszczu i węglowodanów ) na diecie śródziemnomorskiej.
Zdrowe przekąski śródziemnomorskie
Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Ale jeśli stajesz się głodny między posiłkami, wtedy są to dopuszczalne przekąski:
- Garść orzechów.
- Owoce.
- Marchew.
- Niektóre jagody lub winogrona.
- Jogurt grecki.
- Plastry jabłek z masłem migdałowym.
Dieta śródziemnomorska w restauracjach
Bardzo proste jest, aby większość posiłków restauracyjnych była odpowiednia dla diety śródziemnomorskiej.
- Jako danie główne wybierzcie ryby lub owoce morza.
- Poproś, aby usmażyli jedzenie w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Jedz tylko chleb pełnoziarnisty z oliwą zamiast masła.
Dieta śródziemnomorska lista zakupów
Zawsze staraj się wybrać najmniej przetworzoną opcję.
- Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
- Jagody: truskawki, jagody itp.
- Warzywa mrożone: wybierz mieszankę ze zdrowymi warzywami.
- Ziarna: chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron itp.
- Rośliny strączkowe: soczewica, nasiona strączkowe, fasola itp.
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie itp.
- Nasiona: nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
- Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, itp.
- Ryby: łosoś, sardynki, pstrąg.
- Krewetki i skorupiaki.
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki.
- Ser.
- Jogurt grecki.
- Kurczak.
- Oliwki.
- Oliwa z oliwek Extra Virgin.
Najlepiej jest usunąć wszystkie niezdrowe pokusy z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, biały chleb, krakersy i wszelkiego rodzaju przetworzone produkty spożywcze.