Ciało stanowi około 60% wody. Stale tracisz wodę ze swojego ciała, głównie poprzez mocz i pot. Aby zapobiec odwodnieniu musisz pić odpowiednią ilość wody. Istnieje wiele różnych opinii na temat ile wody dziennie należy pić.
Organy służby zdrowia zwykle polecają osiem szklanek. Nazywa się to zasadą 8 × 8 i jest bardzo łatwe do zapamiętania.
Jednak niektórzy guru zdrowia uważają, że musisz stale popijać wodę przez cały dzień, nawet gdy nie jesteś spragniony. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, zależy to od osoby. Wiele czynników (zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych) ostatecznie wpływa na zapotrzebowanie na wodę.
W tym artykule przyjrzymy się pewnym studiom poboru wody, aby oddzielić fakty od fikcji i wyjaśnimy, jak łatwo dopasować spożycie wody do indywidualnych potrzeb.
Wiele osób twierdzi, że jeśli nie utrzymasz nawodnienia przez cały dzień, twoje poziomy energii i funkcji mózgu zaczynają cierpieć. I jest wiele badań, które to wspierają.
Jedno z badań przeprowadzonych u kobiet wykazało, że utrata płynu na poziomie 1,36% po wysiłku wpłynęła na pogorszenie nastroju i koncentracji oraz zwiększeniu częstości występowania bólów głowy.
Inne badania pokazują, że łagodne odwodnienie (1-3% masy ciała) spowodowane wysiłkiem lub ciepłem może zaszkodzić wielu innym aspektom funkcjonowania mózgu. Należy pamiętać, że zaledwie 1% masy ciała to dość znacząca ilość. Dzieje się tak przede wszystkim, gdy bardzo się pocisz.
Łagodne odwodnienie może również negatywnie wpływać na sprawność fizyczną, prowadząc do zmniejszenia wytrzymałości.
Czy picie dużej ilości wody pomaga schudnąć?
Istnieje wiele twierdzeń, że zwiększone spożycie wody może zmniejszyć masę ciała poprzez zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie apetytu. Według dwóch badań picie 500 ml wody może przejściowo zwiększyć metabolizm o 24-30%.
Naukowcy oszacowali, że picie 2 litrów w jeden dzień zwiększyło zużycie energii o około 96 kalorii dziennie. Dodatkowo może być korzystne picie zimnej wody, ponieważ organizm będzie musiał wydać więcej kalorii, aby ogrzać wodę do temperatury ciała.
Picie wody około pół godziny przed posiłkiem może również zmniejszyć liczbę kalorii, które konsumujesz, szczególnie u osób starszych.
Jedno z badań wykazało, że ci, którzy wypili 500 ml wody przed każdym posiłkiem stracili 44% więcej masy w ciągu 12 tygodni, w porównaniu do tych, którzy tego nie zrobili.
Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że picie odpowiedniej ilości wody szczególnie przed posiłkami może przynieść znaczną utratę wagi, szczególnie w połączeniu ze zdrową dietą.
Czy więcej wody pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym?
Kilka problemów zdrowotnych podobno dobrze reaguje na zwiększony pobór wody:
- Zaparcia: Zwiększenie spożycia wody może pomóc w zaparciach, które są bardzo powszechnym problemem.
- Rak: Niektóre badania pokazują, że ci, którzy piją więcej wody mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka pęcherza i jelita grubego.
- Kamienie nerkowe: Zwiększone spożycie wody może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
- Trądzik i nawilżenie skóry: Istnieje wiele anegdotycznych doniesień na temat tego, jak woda może pomóc w nawilżeniu skóry i zmniejszyć trądzik. Jak dotąd żadne badania nie potwierdziły tego ani nie zaprzeczyły.
Czy inne płyny liczą się do dziennej sumy?
Zwykła woda to nie jedyny napój, który przyczynia się do równowagi płynów. Inne napoje i żywność mogą mieć znaczący wpływ. Jednym z mitów jest to, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata nie pomagają w nawilżaniu, ponieważ kofeina jest moczopędna.
W rzeczywistości badania wykazują, że działanie moczopędne tych napojów jest bardzo słabe. Większość produktów spożywczych jest również napełniona wodą. Mięso, ryby, jaja, a zwłaszcza owoce i warzywa zawierają znaczne ilości wody.
Zaufaj swojemu pragnieniu
Utrzymanie równowagi wodnej jest niezbędne dla przetrwania. Z tego powodu twoje ciało ma wyrafinowany system regulacji czasu i ilości płynu. Kiedy twoja całkowita zawartość wody spadnie poniżej pewnego poziomu zaczyna się pragnienie. Od niego zależy ile wody dziennie powinieneś pić.
Jest to kontrolowane przez mechanizmy podobne do oddychania – nie musisz świadomie o tym myśleć. Dla większości ludzi prawdopodobnie nie ma potrzeby martwić się o pobór wody. Instynkt pragnienia jest bardzo niezawodny.
Niektóre okoliczności mogą wymagać zwiększonego spożycia wody. Najważniejszym z nich może być okres wzmożonej potliwości. Obejmuje to ćwiczenia i upalną pogodę, szczególnie w suchym klimacie.
Jeśli bardzo się pocisz, pamiętaj o uzupełnieniu utraconego płynu wodą. Zawodnicy wykonujący bardzo długie, intensywne ćwiczenia mogą również potrzebować uzupełnić elektrolity wraz z wodą.
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta również podczas karmienia piersią, a także w kilku stanach chorobowych, takich jak wymioty i biegunka. Co więcej, starsze osoby mogą potrzebować świadomego obserwowania poboru wody, ponieważ mechanizmy pragnienia mogą zacząć działać nieprawidłowo w starszym wieku.
Ile wody dziennie potrzebujesz?
Pod koniec dnia nikt nie może powiedzieć dokładnie, ile wody potrzebujesz. To zależy od osoby. Spróbuj eksperymentować, aby zobaczyć co działa najlepiej. Niektórzy ludzie mogą lepiej funkcjonować poprzez picie większej ilości wody niż zwykle. U innych powoduje to tylko częstsze wycieczki do łazienki.
Jeśli chcesz zachować prostotę i wiedzieć ile wody dziennie należy pić, niniejsze wytyczne powinny odnosić się do większości osób:
- Kiedy jesteś spragniony, pij.
- Kiedy nie jesteś już spragniony, przestań.
- Podczas wysokiej temperatury i wysiłku fizycznego należy pić wystarczająco dużo, aby zrekompensować utracone płyny.