Jedzenie w nocy od dawna wiązało się ze zwiększeniem masy ciała… Jednak obecnie powszechną mądrością jest to, że kaloria jest kalorią, niezależnie od tego, kiedy ją spożywasz, a to co powoduje przyrost wagi, to po prostu zjedzenie większej ilości kalorii niż spalenie.
Wiele osób martwi się o przybieranie na wadze po jedzeniu później niż o określonej godzinie. Jedną z powszechnych sugestii jest nie jeść po godzinie 20, ale porady dotyczące jedzenia w nocy są mylące.
W rzeczywistości to co jesz jest o wiele ważniejsze niż kiedy jesz. Artykuł ten oddziela fakty od fikcji, jeśli chodzi o jedzenie późną nocą i przyrostem wagi.
Jedzenie i twój rytm dobowy
Pomysł, że jedzenie w nocy sprawia, że przybierasz na wadze wynika z badań na zwierzętach, które sugerują, że organizm może zużywać spalone kalorie inaczej po określonym czasie dnia.
Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że jedzenie w nocy jest sprzeczne z rytmem okołodobowym, czyli 24-godzinnym cyklem, który mówi ciału, kiedy spać, jeść i się budzić.
Zgodnie z rytmem dobowym, noc to odpoczynek, a nie czas na jedzenie.
W rzeczywistości kilka badań na zwierzętach potwierdza tę teorię. Myszy, które jedzą wbrew ich rytmowi okołodobowemu zyskują istotnie większą wagę niż myszy, które jedzą tylko w czasie czuwania, nawet jeśli spożywają taką samą ilość pokarmu.
Jednak nie wszystkie badania na ludziach potwierdzają tę opinię. W rzeczywistości badania na ludziach wskazują, że niekoniecznie jest to czas, w którym jesz, ale jak dużo i co jesz, to się liczy najbardziej.
Na przykład badanie przeprowadzone u ponad 1600 dzieci nie wykazało związku między jedzeniem kolacji po godzinie 20, a nadwagą. W badaniu tym osoby spożywające posiłki w późnej fazie nie spożywały więcej kalorii.
Jednakże kiedy badacze śledzili nawyki żywieniowe 52 osób dorosłych odkryli, że ci, którzy jedli po 20-tej wieczorem spożywają więcej kalorii niż wcześniej. Dodatkowe kalorie spożyte przez osoby, które późno zjadły mogą doprowadzić do zwiększenia masy ciała w miarę upływu czasu.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy całkowite spożycie kalorii mieści się w zakresie Twoich codziennych potrzeb, przyrost masy ciała nie wydaje się mieć związku z jedzeniem w nocy.
Nocni podjadacze mają tendencję do jedzenia więcej
Jednym z wyjaśnień na temat związku między jedzeniem w nocy, a przyrostem masy ciała jest tendencja do spożywania większej ilości kalorii przez osoby spożywające posiłki w nocy.
Bez względu na porę spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeba doprowadzi do zwiększenia masy ciała.
Na przykład badacze przyjrzeli się zależnościom między czasem posiłku, a całkowitym spożyciem kalorii u 59 osób. Warto zauważyć, że osoby, które jadły bliżej pory snu, spożywały więcej kalorii niż osoby, które zjadły ostatni posiłek wcześniej.
Inne badanie wykazało, że osoby spożywające posiłki od 23-iej do 5 rano spożywały około 500 kalorii dziennie więcej niż osoby, które ograniczyły spożycie do godzin dziennych. Z czasem przeciętny nocny zjadacz zyskał 10 dodatkowych kilogramów.
Tak więc jedzenie w nocy może prowadzić do przyrostu masy ciała tylko wtedy, gdy zjesz nadmiar kalorii.
Jedzenie w nocy może mieć wpływ na wybory żywieniowe
Ci co jedzą w nocy nie tylko mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmu, ale często również podejmują gorsze wybory żywieniowe.
W nocy możesz częściej wybierać niezdrowe, bogate w kalorie potrawy. Są to pokarmy o niewielkiej wartości odżywczej, takie jak chipsy, napoje gazowane i lody.
Jest wiele możliwych powodów. Jednym z nich jest to, że późno w nocy podjadacze mogą nie mieć łatwego dostępu do zdrowej żywności.
Ludzie, którzy pracują na nocnych zmianach są tego dobrym przykładem. Wiele badań sugeruje, że osoby pracujące w porze nocnej mają tendencję do przekąszenia niezdrowej żywności dla wygody, ponieważ w nocy może brakować zdrowych opcji w miejscu pracy.
Emocjonalne jedzenie to kolejny czynnik prowadzący do gorszych wyborów żywieniowych w nocy. Ważne jest, aby odróżnić prawdziwy głód od jedzenia ze względu na stres, niepokój, nudę lub smutek.
Ponadto zmęczenie wiąże się ze zwiększonym spożyciem żywności i pożądaniem wysokokalorycznej żywności. Może to być spowodowane zmianami hormonalnymi, które wpływają na apetyt podczas deprywacji snu.
Jeśli chodzi o przybieranie na wadze to co jesz jest ważniejsze niż kiedy jesz. Jeśli spożywasz pokarm w ramach swoich codziennych potrzeb kalorycznych nie przytyjesz po prostu przez jedzenie w nocy.
Jeśli jesteś naprawdę głodny po kolacji, rozważ wybór składników spożywczych i napojów o dużej zawartości składników odżywczych. Są to produkty o niższej kaloryczności i o wysokiej wartości odżywczej.
Niektóre wspaniałe opcje obejmują:
- Marchewka i seler z dodatkiem pasty hummus
- Plasterki jabłek
- Zwykły popcorn
- Garść mrożonych jagód, winogron
Czas i częstotliwość posiłków
Chociaż całkowita liczba spożywanych kalorii ma wpływ na Twoją wagę, badania pokazują, że mogą istnieć sposoby regulowania apetytu poprzez czas i częstotliwość posiłków.
Na przykład wiele badań wskazuje, że zjedzenie śniadania o większej kaloryczności może zapewnić ci pełnię dłużej i być może zapobiec przejadaniu się w nocy.
W jednym badaniu ludzie spożywający 600-kaloryczne śniadanie mieli mniejszy apetyt i znacznie mniej zachcianek w ciągu dnia niż ci, którzy spożywają 300 kalorii na śniadanie. Zwłaszcza zmniejszył się apetyt na słodycze.
Należy pamiętać, że śniadanie może nie być konieczne, jeśli jesz późno w nocy – przynajmniej nie w tradycyjnym czasie. Podążaj za wskazówkami głodowymi i być może zjesz swój pierwszy posiłek później niż zwykle.
Możesz również rozważyć częstsze spożywanie mniejszych posiłków. Niektóre, ale nie wszystkie badania sugerują, że może to pomóc w opanowaniu apetytu i złagodzić uczucie głodu w ciągu dnia.
Dlatego zmiana czasu i częstotliwości posiłków może być strategią na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii poprzez opanowanie głodu.
Jedzenie w nocy podsumowanie
Fizjologicznie kalorie nie są liczone w inny sposób, jeżeli spożywasz je w nocy.
Waga Twojego ciała nie zwiększy się poprzez jedzenie w nocy, jeżeli nie przekroczysz dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Badania pokazują jednak, że osoby jedzące w porze nocnej zazwyczaj wybierają gorsze jedzenie i spożywają więcej kalorii, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Jeśli jesteś głodny po kolacji wybierz pożywne potrawy i napoje niskokaloryczne.
Można również rozważyć jedzenie wyższej kaloryczności śniadań lub częstych, małych posiłków w ciągu dnia, aby zarządzać apetytem i zażegnać nocnych zachcianki.
