Posiadanie zbyt dużej ilości trójglicerydów we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca. Dlatego przedstawiamy 13 prostych sposobów jak obniżyć trójglicerydy.
Trójglicerydy są rodzajem tłuszczu znajdującego się we krwi. Po zjedzeniu twoje ciało zamienia kalorie, których nie potrzebujesz w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych, aby później wykorzystać je na energię.
Około 25% dorosłych osób ma podwyższony poziom trójglicerydów we krwi. Otyłość, niekontrolowana cukrzyca, regularne spożywanie alkoholu i dieta wysokokaloryczna mogą przyczynić się do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi.
W tym artykule opisano 13 prostych sposobów jak obniżyć trójglicerydy.
1. Schudnij kilka kilogramów
Kiedykolwiek spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało zamienia te kalorie w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych.
Właśnie dlatego zmniejszenie masy ciała jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.
W rzeczywistości badania wykazały, że utrata nawet niewielkiego 5-10% masy ciała może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi o 40 mg / dL.
Chociaż celem jest utrzymanie utraty wagi w długim okresie, badania wykazały, że utrata masy ciała może mieć trwały wpływ na poziomy trójglicerydów we krwi, nawet jeśli troche ponownie przytyjesz.
Jedno badanie dotyczyło uczestników, którzy zrezygnowali z programu kontroli wagi. Mimo, że odzyskali wagę, którą utracili dziewięć miesięcy wcześniej, ich poziomy triglicerydów we krwi pozostały o 24-26% niższe.
2. Ogranicz spożycie cukru
Ukryty cukier zwykle czai się w słodyczach, napojach bezalkoholowych i sokach owocowych.
Dodatek cukru w diecie zmienia się w trójglicerydy, co może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi wraz z innymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Jedno 15-letnie badanie wykazało, że osoby spożywające co najmniej 25% kalorii z cukru dwukrotnie częściej umierały na choroby serca, niż te, które spożywały mniej niż 10% kalorii z cukru.
Inne badanie wykazało, że spożywanie cukru wiąże się z wyższymi poziomami trójglicerydów we krwi u dzieci.
Na szczęście w kilku badaniach wykazano, że dieta uboga w węglowodany i dodany cukier może prowadzić do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.
Nawet zastąpienie słodzonych cukrem napojów wodą może zmniejszyć stężenie trójglicerydów o prawie 29 mg / dL.
3. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów
Podobnie jak dodatek cukru, dodatkowe węglowodany w diecie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych.
Nic dziwnego, że diety niskowęglowodanowe były powiązane z niższymi poziomami triglicerydów we krwi.
W jednym z badań z 2006 roku sprawdzono, w jaki sposób różne spożycie węglowodanów wpływa na trójglicerydy.
Ci, którzy otrzymywali dietę niskowęglowodanową dostarczającą około 26% kalorii z węglowodanów, mieli większe obniżenie poziomów trójglicerydów we krwi niż ci, którzy otrzymywali diety o wyższej zawartości węglowodanów, dostarczając do 54% kalorii z węglowodanów.
W innym badaniu przyjrzano się wpływom diety o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów w ciągu jednego roku. Nie tylko grupa niskowęglowodanowa straciła na wadze, ale także miała większe obniżenie stężenia triglicerydów we krwi.
4. Spożywaj więcej błonnika
Błonnik znajduje się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Inne dobre źródła błonnika to orzechy, zboża i rośliny strączkowe.
Włączenie większej ilości błonnika do diety może zmniejszyć wchłanianie tłuszczu i cukru w jelicie cienkim, pomagając obniżyć ilość trójglicerydów we krwi.
W jednym z badań naukowcy wykazali, że suplementacja błonnikiem z otrębów ryżowych obniżyła trójglicerydy we krwi o 7-8% wśród osób z cukrzycą.
W innym badaniu oceniano, w jaki sposób diety o wysokiej i niskiej zawartości błonnika wpływają na poziomy trójglicerydów we krwi. Dieta o niskiej zawartości błonnika spowodowała, że trójglicerydy skakały o 45% w ciągu zaledwie sześciu dni, ale w fazie wysokiego poziomu błonnika trójglicerydy spadły poniżej poziomu podstawowego.
5. Ćwicz regularnie
„Dobry” cholesterol HDL ma odwrotną zależność od trójglicerydów we krwi, co oznacza, że wysoki poziom cholesterolu HDL może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
Ćwiczenia aerobowe mogą podwyższyć poziom cholesterolu HDL we krwi, co może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi.
W połączeniu z utratą masy ciała badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu stężenia trójglicerydów.
Przykładami ćwiczeń aerobowych są spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie.
Jedno z badań wykazało, że bieganie przez dwie godziny tygodniowo przez cztery miesiące doprowadziło do znacznego spadku stężenia trójglicerydów we krwi.
Inne badania wykazały, że ćwiczenia z większą intensywnością przez krótszy czas są bardziej skuteczne niż ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas.
6. Unikaj tłuszczy trans
Sztuczne tłuszcze trans są rodzajem tłuszczu dodawanego do przetworzonej żywności, aby zwiększyć ich trwałość.
Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w komercyjnie smażonych produktach spożywczych i wypiekach wytworzonych z częściowo uwodornionych olejów.
Ze względu na ich właściwości zapalne, tłuszcze trans przypisuje się wielu problemom zdrowotnym, w tym zwiększeniu „złego” stężenia cholesterolu LDL i chorób serca.
Spożywanie tłuszczów trans może również zwiększyć poziomy trójglicerydów we krwi.
Jedno z badań wykazało, że poziomy triglicerydów były znacznie wyższe, gdy uczestnicy stosowali dietę z wysoką lub średnią ilością tłuszczów trans w porównaniu z dietą bogatą w nienasycony kwas oleinowy.
7. Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu
Tłuste ryby są dobrze znane ze swoich zalet w zakresie zdrowia serca i zdolności obniżania poziomu trójglicerydów we krwi.
Wynika to głównie z zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które uważane są za niezbędne co oznacza, że należy je stosować w diecie.
W rzeczywistości może to zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36%.
Badanie przeprowadzone w 2016 r. wykazało, że jedzenie łososia dwa razy w tygodniu znacznie zmniejszyło stężenie trójglicerydów we krwi.
Łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk i makrela to kilka rodzajów ryb, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
8. Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych
Badania wykazują, że jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mogą obniżać poziomy trójglicerydów we krwi, zwłaszcza gdy zastępują inne rodzaje tłuszczu.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Tłuszcze wielonienasycone występują w olejach roślinnych i tłustych rybach.
W jednym z badań przeanalizowano, co 452 dorosłych zjadło w ciągu ostatnich 24 godzin, koncentrując się na kilku rodzajach nasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.
Naukowcy odkryli, że spożycie tłuszczów nasyconych było związane ze zwiększonym poziomem trójglicerydów we krwi, podczas gdy spożycie tłuszczów wielonienasyconych wiązało się z niższymi poziomami trójglicerydów we krwi.
Aby zmaksymalizować korzyści wynikające ze stosowania tłuszczów nienasyconych przez triglicerydy należy wybrać zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek i użyć go do zastąpienia innych rodzajów tłuszczu w diecie, takich jak tłuszcze trans lub wysoko przetworzone oleje roślinne.
9. Ustal wzór regularnego posiłku
Insulinooporność jest kolejnym czynnikiem, który może powodować wysokie stężenie trójglicerydów we krwi.
Po zjedzeniu posiłku komórki w trzustce wysyłają sygnał, aby uwolnić insulinę do krwioobiegu. Insulina jest następnie odpowiedzialna za transport glukozy do komórek w celu wykorzystania jej do produkcji energii.
Jeśli masz za dużo insuliny we krwi, twoje ciało może stać się na nią oporne, co utrudnia efektywne stosowanie insuliny. Może to prowadzić do wzrostu stężenia glukozy i trójglicerydów we krwi.
Na szczęście ustawienie regularnego schematu odżywiania może pomóc w zapobieganiu insulinooporności i wysokim triglicerydom.
Coraz więcej badań pokazuje, że nieprawidłowe wzorce posiłków mogą prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę, a także do zwiększenia czynników ryzyka chorób serca, takich jak LDL i cholesterol całkowity.
Jednak dowody są mieszane, jeśli chodzi o częstotliwość posiłków.
Bez względu na to, ile posiłków spożywasz codziennie jedzenie regularnie poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom trójglicerydów we krwi.
10. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol ma wysoką zawartość cukru i kalorii.
Jeśli te kalorie pozostają niewykorzystane można je przekształcić w trójglicerydy i przechowywać w komórkach tłuszczowych.
Chociaż w grę wchodzą różne czynniki, niektóre badania pokazują, że umiarkowane spożycie alkoholu może zwiększyć stężenie trójglicerydów we krwi nawet o 53%, nawet jeśli poziom triglicerydów jest normalny.
To powiedziawszy, inne badania powiązały lekkie do umiarkowanego spożycie alkoholu ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, jednocześnie wiążąc upijanie się ze zwiększonym ryzykiem.
11. Dodaj białko sojowe do swojej diety
Soja jest bogata w izoflawony, które są rodzajem mieszanki roślinnej o licznych zdrowotnych właściwościach. Dotyczy to szczególnie obniżenia poziomu cholesterolu LDL.
W szczególności stwierdzono, że białko sojowe obniża poziomy trójglicerydów we krwi.
W badaniu z 2004 roku porównano wpływ triglicerydów na białka sojowe i zwierzęce. Po sześciu tygodniach stwierdzono, że białko sojowe obniża poziomy triglicerydów o 12,4% więcej niż białko zwierzęce.
Podobnie analiza 23 badań wykazała, że białko sojowe było związane z 7,3% spadkiem stężenia triglicerydów.
Białko sojowe można znaleźć w żywności, takiej jak soja, tofu, edamame i mleko sojowe.
12. Jedz więcej orzechów
Orzechy dostarczają skoncentrowaną dawkę błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i nienasyconych tłuszczów, z których wszystkie działają razem, aby obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Jedna z analiz 61 badań wykazała, że każda porcja orzechów obniżyła stężenie trójglicerydów o 2,2 mg / dL.
Inna analiza, w tym 2226 uczestników wykazała podobne wyniki, pokazując, że zjedzenie orzechów wiąże się ze skromnym spadkiem poziomu trójglicerydów we krwi.
Najlepsze orzechy to:
- migdały
- orzechy włoskie
- orzechy nerkowca
- Pistacje
- brazylijskie orzechy
- orzechy makadamia
Pamiętaj, że orzechy są bogate w kalorie. Pojedyncza porcja migdałów zawiera 163 kalorie, więc umiarkowanie jest kluczowe.
W większości badań stwierdzono największe korzyści zdrowotne u osób spożywających 3-7 porcji orzechów tygodniowo.
13. Spróbuj naturalnego suplementu
Kilka naturalnych suplementów może potencjalnie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Poniżej znajduje się kilka głównych suplementów, które zostały zbadane:
- Olej rybny: Znany ze swoich silnych wpływów na zdrowie serca, jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego zmniejszyło trójglicerydy o 48%.
- Kozieradka: Chociaż tradycyjnie stosowane do stymulowania produkcji mleka,wykazano, że nasiona kozieradki skutecznie zmniejszają trójglicerydy we krwi.
- Ekstrakt z czosnku: Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ekstrakt czosnku może obniżyć poziom trójglicerydów, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym.
- Kurkumina: Badanie z 2012 r. wykazało, że suplementacja niską dawką kurkuminy może spowodować znaczny spadek stężenia trójglicerydów we krwi.
Jak obniżyć trójglicerydy podsumowanie
Czynniki związane z dietą i stylem życia mają duży wpływ na stężenie trójglicerydów we krwi.
Wybór zdrowych, nienasyconych tłuszczów w miejsce tłuszczów trans, zmniejszenie spożycia węglowodanów i regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi w mgnieniu oka.
Dzięki kilku prostym modyfikacjom stylu życia możesz zmniejszyć stężenie trójglicerydów i jednocześnie poprawić ogólny stan zdrowia.
