Szukasz skutecznego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale jednocześnie nie chcesz cierpieć głodówki ani niedoboru składników odżywczych? Czy słyszałeś kiedyś o koncepcji kalorycznej gęstości?
To podejście do odchudzania może być Twoim nowym sprzymierzeńcem w walce z nadwagą. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się podobne do tradycyjnego liczenia kalorii, to jednak różnice są znaczące.
Dzięki zrozumieniu zasady działania kalorycznej gęstości możesz schudnąć, jedząc mniej kalorii, a jednocześnie większe ilości jedzenia.
W artykule dowiesz się, dlaczego ta metoda jest tak skuteczna i dlaczego może być lepsza od tradycyjnego liczenia kalorii.
Kaloryczna gęstość – czym jest?
Kaloryczna gęstość to po prostu ilość kalorii zawarta w określonej objętości lub wadze danego jedzenia. Wybierając produkty o niskiej kalorycznej gęstości, możesz spożywać duże ilości posiłków, jednocześnie ograniczając ilość kalorii.
Ta zasada może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększenie spożycia składników odżywczych oraz utratę wagi.
Wybierając produkty o niskiej kalorycznej gęstości, możesz łatwiej kontrolować spożycie kalorii, przy jednoczesnym zachowaniu uczucia sytości.
Możesz to sobie lepiej wyobrazić, myśląc o pełnym talerzu jedzenia. Im mniej kalorii znajduje się na talerzu, tym niższa jest kaloryczna gęstość posiłku.
Warzywa zawierające 30 kalorii na 100 gramów mają niską kaloryczną gęstość, podczas gdy czekolada zawierająca 550 kalorii na 100 gramów ma bardzo wysoką kaloryczną gęstość.
Stawiając na produkty o niskiej kalorycznej gęstości, wybierasz zazwyczaj zdrowe i bogate w składniki odżywcze pełnoziarniste produkty spożywcze.
Wpływ kalorycznej gęstości na wagę i uczucie głodu
Żywność o niskiej kalorycznej gęstości zazwyczaj zawiera mniej tłuszczu oraz więcej wody i błonnika.
Stanowią one doskonały sposób na osiągnięcie uczucia sytości po spożyciu, jednocześnie ograniczając codzienny przyjęty bilans kalorii.
Z drugiej strony, wiele produktów o wysokiej kalorycznej gęstości jest mocno przetworzonych i smacznych, co sprzyja nadmiernemu spożyciu.
W jednym badaniu uczestnicy spożywali o 56% więcej kalorii, gdy jedli posiłek o wysokiej kalorycznej gęstości, w porównaniu do spożycia posiłku o niskiej kalorycznej gęstości.
Inne badanie porównywało spożycie kalorii w przypadku wysokokalorycznych i niskokalorycznych produktów o podobnym smaku i makroskładnikach.
W przypadku spożycia wysokokalorycznego posiłku, uczestnicy spożyli średnio o 425 kalorii więcej niż w przypadku spożycia posiłku niskokalorycznego.
Zdrowa dieta oparta na kalorycznej gęstości
Skupiając się na pełnoziarnistych produktach spożywczych i ograniczając spożycie przetworzonej żywności, naturalnie zwiększasz spożycie białka, warzyw i owoców.
Badania wykazują, że tego rodzaju żywność wspiera proces odchudzania, poprzez zmniejszenie kaloryczności spożywanego posiłku lub dziennego spożycia kalorii oraz zapobieganie uczuciu głodu.
Dieta o niskiej kalorycznej gęstości może zmniejszyć napady głodu, ponieważ twój żołądek rejestruje objętość spożywanego jedzenia.
W jednym badaniu uczestnicy średnio schudli 7,7 kg w ciągu roku, zamieniając tłuste produkty o wysokiej kalorycznej gęstości na niskokaloryczne owoce i warzywa.
Wyniki innego badania obserwacyjnego wykazały, że osoby spożywające mniej kalorii miały znacznie mniejszy obwód talii oraz niższy wskaźnik masy ciała po pięciu latach.
Podsumowanie
Zachowując swój ulubiony zestaw dań, wybierając mniejsze porcje i zastępując je większą miską sałatki, możesz osiągnąć zdrowszą dietę, która będzie smakować równie dobrze, a jednocześnie pomoże Ci schudnąć. Wszystkie te zmiany mają pozytywny wpływ na Twoje długoterminowe zdrowie.
Korzyści wynikające z diety opartej na kalorycznej gęstości:
- Zwiększysz spożycie białka: Wysokiej jakości białko pomoże Ci schudnąć i przyniesie wiele innych korzyści.
- Otrzymasz więcej składników odżywczych: Ta dieta zachęca do spożycia owoców i warzyw bogatych w mikroelementy i antyoksydanty.
- Ograniczysz spożycie kalorii: Redukcja spożycia kalorii i utrata wagi to jeden z najlepszych sposobów poprawienia zdrowia w przypadku nadwagi.
- Zrównoważona i trwała dieta: To podejście do żywienia uczy skupienia się na zdrowszych, niskokalorycznych produktach spożywczych, nie wymagając rezygnacji z ulubionych dań. Większość naturalnych i nieprzetworzonych produktów ma niską kaloryczność. W szczególności dotyczy to warzyw, owoców, chudego mięsa, ryb i jajek. Tłustych, słonych i słodkich potraw będziesz spożywać znacznie mniej.
Podsumowanie
Kaloryczna gęstość to prosty sposób na zwiększenie ilości spożywanego jedzenia, jednocześnie zmniejszając przyjmowane kalorie. Odpowiednio zbilansowana dieta oparta na tej zasadzie może prowadzić do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi, poprawiając jednocześnie ogólny stan zdrowia. Wybierając niskokaloryczne produkty spożywcze, możesz cieszyć się smakiem i uczuciem sytości, nie rezygnując z przyjemności płynącej z jedzenia.