Dopamina – jak zwiększyć poziom hormonu szczęścia?
Średnia 5 (100%) 9 głosy(ów)

Co to jest dopamina? Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, który ma wiele funkcji. Jest zaangażowana w motywację, pamięć, uwagę, a nawet regulację ruchów ciała.

Dopamina działanie? Gdy jest uwalniana w dużych ilościach, tworzy uczucie przyjemności, co motywuje cię do powtarzania określonego zachowania.

dopamina

Natomiast niskie poziomy dopaminy wiążą się ze zmniejszoną motywacją i mniejszym entuzjazmem dla rzeczy, które podniecają większość ludzi.

Poziomy dopaminy są zazwyczaj dobrze regulowane w obrębie układu nerwowego, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć jej poziom.

Sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy.

Jedz dużo białka



Białka składają się z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Istnieją 23 różne aminokwasy, z których niektóre mogą syntetyzować twoje ciało i inne, które musisz zdobyć z pożywienia.

Jeden aminokwas o nazwie tyrozyna odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy. Enzymy w twoim ciele są zdolne do zamiany tyrozyny w dopaminę, więc posiadanie odpowiedniego poziomu tyrozyny jest ważne dla produkcji dopaminy.

Tyrozynę można również wytworzyć z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną. Zarówno tyrozyna, jak i fenyloalanina występują naturalnie w produktach bogatych w białko,takich jak indyk, wołowina, jaja, nabiał, soja i rośliny strączkowe.

Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co może promować głębokie myślenie i poprawić pamięć . I odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna zostaną wyeliminowane z diety, poziom dopaminy może gwałtownie spaść.

Podczas gdy badania te pokazują, że wyjątkowo wysokie lub bardzo niskie spożycie tych aminokwasów może wpływać na poziomy dopaminy, nie wiadomo, czy normalne zmiany w spożyciu białka będą miały duży wpływ.

Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze nasycone, takie jak tłuszcze zwierzęce, masło, pełnotłusty nabiał, olej palmowy i olej kokosowy mogą zakłócać sygnalizację dopaminy w mózgu, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach. Do tej pory badania te były prowadzone tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące.

Jedno z badań wykazało, że szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły sygnalizację dopaminową w obszarach nagradzania mózgu, w porównaniu do zwierząt otrzymujących taką samą ilość kalorii z nienasyconego tłuszczu.

Co ciekawe, zmiany te wystąpiły nawet bez różnicy w wadze, zawartości tłuszczu w organizmie, hormonów lub poziomu cukru we krwi. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać stan zapalny w organizmie, co prowadzi do zmian w układzie dopaminowym, ale potrzeba więcej badań.

Spożywaj probiotyki

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości jelito jest czasami nazywane „drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnałowych neuroprzekaźników, w tym dopaminę.

Jest teraz jasne, że niektóre gatunki bakterii żyjące w twoim jelitach są również zdolne do wytwarzania dopaminy, co może wpływać na nastrój i zachowanie.

Badania w tej dziedzinie są ograniczone. Wiele badań wskazuje jednak, że niektóre szczepy bakterii po spożyciu w wystarczająco dużych ilościach mogą zmniejszyć objawy lęku i depresji zarówno u zwierząt, jak i u ludzi.



Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami i zdrowiem jelit, nie jest on jeszcze dobrze poznany. Jest prawdopodobne, że produkcja dopaminy odgrywa rolę w poprawie nastroju przez probiotyki, ale potrzeba więcej badań, aby określić, jak znaczący jest ten efekt.

Jedz aksamitne ziarno

Świerzbiec właściwy, znany również jako pruriens Mucuna zawiera naturalnie wysoki poziom aminokwasu L-dopa, cząsteczki prekursora dopaminy.

Badania pokazują, że spożywanie tych ziaren może naturalnie podnieść poziom dopaminy, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem ruchu spowodowanym niskim poziomem dopaminy.

Jedno małe badanie z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów ugotowanych aksamitnych ziaren znacznie podniosło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy choroby Parkinsona jedną do dwóch godzin po posiłku.

Podobnie, kilka badań dotyczących suplementów pruriens Mucuna wykazało , że mogą one być jeszcze bardziej skuteczne i trwalsze niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, a także mają mniej skutków ubocznych.

Często ćwicz

Ćwiczenia są zalecane do zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju. Poprawę samopoczucia można zaobserwować już po 10 minutach aktywności tlenowej, ale po co najmniej 20 minutach jest najwyższa.

Chociaż te efekty prawdopodobnie nie są całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poziom dopaminy w mózgu.

Częste ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób cierpiących na chorobę Parkinsona, czyli stan, w którym niskie poziomy dopaminy zakłócają zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała.

Kilka badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, sugerując, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy.

Wystarczająco dużo snu

Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, tworzy uczucie czujności i czuwania. Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina uwalniana jest w dużych ilościach rano, kiedy nadejdzie pora na przebudzenie, a poziom ten naturalnie spadnie wieczorem, gdy nadejdzie pora spania. Jednak brak snu wydaje się zakłócać te naturalne rytmy.

Kiedy ludzie zmuszeni są do pozostania w stanie czuwania przez całą noc, dostępność receptorów dopaminy w mózgu zostaje dramatycznie zmniejszona następnego dnia rano. Ponieważ dopamina promuje bezsenność, zmniejszenie wrażliwości receptorów powinno ułatwić zasypianie, szczególnie po nocy bezsenności.

Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulowanie uwalniania dopaminy w mózgu. Kilka badań obrazowania mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w obszarach przyjemności w mózgu, które są bogate w receptory dopaminy .

W niewielkim badaniu badającym wpływ muzyki na dopaminę stwierdzono 9% wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali utworów instrumentalnych, które powodowały u nich dreszcze.

Do tej pory wszystkie badania nad muzyką i dopaminą wykorzystywały utwory instrumentalne, dzięki czemu mogą być pewni, że wzrost dopaminy jest spowodowany muzyką melodyczną – a nie konkretnymi tekstami.

Medytuj

Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania się na sobie i pozwalania swoim myślom płynąć bez wyroku i przywiązania. Można to zrobić podczas stania, siedzenia lub nawet chodzenia, a regularna praktyka wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego.

Nowe badania wykazały, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu. Jedno z badań wykazało 64% wzrost produkcji dopaminy po medytacji przez jedną godzinę, w porównaniu do odpoczynku w ciszy.

Uważa się, że te zmiany mogą pomóc medytującym utrzymać pozytywny nastrój i pozostać zmotywowanym przez dłuższy czas. Jednak nie jest jasne, czy te działania występują tylko u doświadczonych medytujących, czy też rozpoczynających medytację.

Uzyskaj wystarczającą ilość światła słonecznego

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie odczuwają smutek lub depresję w okresie zimowym. Powszechnie wiadomo, że okresy słabego nasłonecznienia mogą prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy.



Podczas gdy ekspozycja na słońce może zwiększać poziom dopaminy i poprawiać samopoczucie, ważne jest, aby przestrzegać wytycznych dotyczących bezpieczeństwa.

Dodatkowo zbyt duża ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenie skóry i zwiększać ryzyko raka skóry. Generalnie zaleca się ograniczenie ekspozycji na słońce w godzinach szczytu, kiedy promieniowanie ultrafioletowe jest najsilniejsze.

Dopamina suplementy

Twoje ciało wymaga kilku witamin i minerałów do stworzenia dopaminy. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6. Jeśli twoje ciało ma niedobór jednego lub więcej z tych składników odżywczych możesz mieć problemy z wytworzeniem wystarczającej ilości dopaminy.

Badania krwi może określić, czy masz niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych. Oprócz prawidłowego odżywiania, kilka innych suplementów zostało związanych ze zwiększeniem poziomu dopaminy.

Suplementy te obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt z oregano i zieloną herbatę.

Dopamina co to jest?

Dopamina jest ważnym związkiem chemicznym w mózgu, który wpływa na Twój nastrój oraz poczucie nagrody i motywacji. Pomaga również regulować ruchy ciała.

Poziomy są dobrze regulowane przez organizm, ale istnieje kilka zmian diety i stylu życia, które możesz wprowadzić, aby podnieść poziom.

Zrównoważona dieta, która zawiera odpowiednie białko, witaminy i minerały, probiotyki i umiarkowaną ilość tłuszczów nasyconych może pomóc produkować dopaminę.

Dla osób cierpiących na chorobę Parkinsona, spożywanie naturalnych źródeł pokarmu L-dopa takich jak pruriens Mucunamoże pomóc przywrócić poziom dopaminy.

Ważne są również wybory stylu życia. Wydajność snu, ćwiczenia, słuchanie muzyki, medytacja i spędzanie czasu na słońcu mogą podnieść poziom dopaminy.

Ogólnie rzecz biorąc zrównoważona dieta i styl życia mogą znacznie przyczynić się do zwiększenia naturalnej produkcji dopaminy w Twoim ciele.

Serotonina co to jest?

Wysyła sygnały między twoimi komórkami nerwowymi. Serotonina występuje głównie w układzie trawiennym , chociaż występuje również w płytkach krwi i w całym ośrodkowym układzie nerwowym.

Serotonina wytwarzana jest z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Aminokwas ten musi przedostać się do organizmu poprzez dietę i powszechnie występuje w żywności, takiej jak orzechy, sery i czerwone mięso. Niedobór tryptofanu może prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny. Może to powodować zaburzenia nastroju, takie jak lęk lub depresja.

Jaka jest różnica między dopaminą a serotoniną?

Dopamina i serotonina są neurotransmiterami. Neuroprzekaźniki są przekaźnikami chemicznymi, które regulują niezliczone funkcje i procesy w twoim ciele od snu po metabolizm.

Podczas gdy dopamina i serotonina wpływają na wiele tych samych rzeczy, robią to w nieco inny sposób. Poniżej znajdziesz obraz różnic między dopaminą a serotoniną, jeśli chodzi o depresję, trawienie, sen itp.

Dopamina, serotonina i depresja

Podobnie jak inne schorzenia psychiczne, depresja jest złożonym stanem, który jest spowodowany przez wiele czynników. Zarówno dopamina, jak i serotonina odgrywają rolę w depresji, chociaż eksperci wciąż próbują zrozumieć szczegóły.

Dopamina

Dopamina odgrywa ważną rolę w motywowaniu i nagradzaniu. Jeśli kiedykolwiek ciężko pracowałeś, aby osiągnąć cel satysfakcja, którą odczuwasz, gdy osiągasz cel wynika częściowo z nagłego przypływu dopaminy.

Niektóre z głównych objawów depresji obejmują:

  • niska motywacja
  • czujesz się bezradny
  • utrata zainteresowania rzeczami, które cię interesowały

Eksperci uważają, że te objawy są związane z dysfunkcją w obrębie układu dopaminowego. Uważają również, że dysfunkcja ta może być wywołana krótkotrwałym lub długotrwałym stresem, bólem lub urazem.

Serotonina

Naukowcy badają związek między serotoniną i depresją przez ponad pięć dekad. Chociaż początkowo wierzyli, że niski poziom serotoniny powoduje depresję, teraz wiedzą, że tak nie jest.

Rzeczywistość jest bardziej skomplikowana. Podczas gdy niska serotonina niekoniecznie powoduje depresję, zwiększenie serotoniny poprzez zastosowanie selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów leczenia depresji.

Wśród osób z umiarkowaną lub ciężką depresją od 40 do 60 procent osób zgłasza poprawę objawów tylko po zażyciu SSRI przez sześć do ośmiu tygodni. Sugeruje to, że po prostu zwiększenie serotoniny nie jest tym, co leczy depresję. Zamiast tego badania sugerują, że SSRI zwiększają pozytywny proces emocjonalny w czasie, powodując ogólną zmianę nastroju.

Innym czynnikiem jest to, że naukowcy odkryli, że depresja jest związana ze stanem zapalnym w organizmie. SSRI mają działanie przeciwzapalne.

PODSUMOWANIE
GŁÓWNA RÓŻNICA

Dysfunkcja układu dopaminowego wiąże się z pewnymi objawami depresji, takimi jak niska motywacja. Serotonina bierze udział w procesie przetwarzania emocji, które mogą wpływać na ogólny nastrój.

Co z innymi chorobami psychicznymi?

Dopamina i serotonina również odgrywają role w innych stanach psychologicznych niż depresja.

Dopamina

Prawie wszystkie przyjemne doświadczenia od jedzenia dobrego posiłku po seks wiążą się z uwalnianiem dopaminy. To jest częścią tego, co czyni niektóre rzeczy uzależniającymi, takimi jak:

  • leki
  • hazard
  • zakupy

Eksperci oceniają potencjał czegoś co może przyczynić się do uzależnienia patrząc na szybkość, intensywność i niezawodność uwalniania dopaminy. Nie potrzeba długiego okresu, aby twój mózg skojarzył pewne zachowania lub substancje z dopalaniem dopaminy.

Z biegiem czasu twój układ dopaminowy może być mniej reaktywny względem substancji lub aktywności, która powodowała dużą radość. Na przykład ktoś może potrzebować więcej leku, aby uzyskać takie same efekty, jakie zapewniała kiedyś mniejsza ilość.

Eksperci uważają również, że dysfunkcja układu dopaminowego odgrywa rolę w:

  • choroba afektywna dwubiegunowa
  • schizofrenia
  • zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

Serotonina

W przeglądzie z 2014 r. serotonina została również powiązana z kilkoma innymi warunkami, w tym:

  • zaburzenia lękowe
  • autyzm
  • choroba afektywna dwubiegunowa

Dokładniej mówiąc, badacze stwierdzili niskie wiązanie serotoniny wśród osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) i zaburzeniami lękowymi. Powoduje to mniej dostępnej serotoniny w mózgu.

Ponadto naukowcy odkryli, że osoby z autyzmem częściej mają niższy poziom serotoniny w niektórych obszarach mózgu.

Choroba afektywna dwubiegunowa była również związana ze zmienioną aktywnością serotoniny, co może wpływać na nasilenie czyichś objawów.

PODSUMOWANIE
GŁÓWNA RÓŻNICA:

Istnieje ścisły związek między dopaminą a odczuwaniem przyjemności. Dysfunkcja układu dopaminowego może również przyczyniać się do zaburzeń afektywnych dwubiegunowych i schizofrenii. Serotonina wpływa na przetwarzanie emocjonalne, które może mieć znaczący wpływ na nastrój.

Dopamina, serotonina i trawienie

Nie tylko w mózgu – masz również dopaminę i serotoninę w swoim jelitach, gdzie odgrywają rolę w trawieniu.

Dopamina

Rola dopaminy w trawieniu jest złożona i słabo poznana. Jednak eksperci wiedzą, że pomaga regulować uwalnianie insuliny z trzustki.

Wpływa także na ruch w twoim jelicie cienkim i okrężnicy, aby pomóc w przenoszeniu pokarmu przez twój system. Ponadto dopamina działa ochronnie na błony śluzowe przewodu żołądkowo-jelitowego, co może pomóc w zapobieganiu wrzodom trawiennym.

Potrzebujemy więcej badań, aby w pełni zrozumieć, jak inaczej dopamina może wpływać na nasze wnętrzności.

Serotonina

Twoje jelito zawiera około 95 procent serotoniny twojego ciała. Jest uwalniana, gdy pokarm wchodzi do jelita cienkiego, gdzie pomaga stymulować skurcze, które popychają pokarm przez jelita.

Twoje jelito uwalnia dodatkowo serotoninę, kiedy jesz coś zawierającego szkodliwe bakterie lub alergen. Dodatkowa serotonina powoduje, że skurcze w jelitach poruszają się szybciej, aby pozbyć się szkodliwego pokarmu, zwykle przez wymioty lub biegunkę .

Z drugiej strony, niski poziom serotoniny związany jest z zaparciami.

W oparciu o tę wiedzę badania wykazały, że leki na bazie serotoniny mogą pomóc w leczeniu kilku schorzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego. Stosowano je także w leczeniu nudności i wymiotów wywołanych chemioterapią.

PODSUMOWANIE
GŁÓWNA RÓŻNICA:

Podczas gdy zarówno dopamina, jak i serotonina znajdują się w twoim jelitach, serotonina odgrywa znacznie większą rolę w trawieniu. Pomaga stymulować skurcze jelit, które przenoszą pokarm przez jelita.

Dopamina, serotonina i sen

Twój cykl snu i czuwania jest regulowany przez mały gruczoł w mózgu zwany szyszynką. Szyszynka odbiera i interpretuje sygnały świetlne i ciemności z oczu.

Dopamina

Dopamina wiąże się z bezsennością. Leki zwiększające poziom dopaminy, takie jak kokaina i amfetamina zwykle zwiększają czujność. Ponadto choroby, które zmniejszają produkcję dopaminy, takie jak choroba Parkinsona często wywołują senność.

W szyszynce dopamina może zatrzymać działanie norepinefryny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w produkcję i uwalnianie melatoniny. Kiedy pojawia się dopamina, szyszynka wytwarza i uwalnia mniej melatoniny, co powoduje, że jesteś bardzie energiczny.

Badanie z 2012 roku wykazało również, że brak snu zmniejsza dostępność niektórych typów receptorów dopaminy. Przy mniejszej liczbie receptorów dopamina nie ma gdzie się przyczepić, co utrudnia pozostanie w stanie czuwania.

Serotonina

Rola serotoniny w regulacji cyklu snu i czuwania jest złożona. Chociaż odgrywa ona rolę w utrzymaniu snu może również zapobiegać zasypianiu. Wpływ serotoniny na sen zależy od części mózgu, z której pochodzi, od rodzaju receptora serotoninowego, z którym się wiąże oraz od kilku innych czynników.

W części mózgu zwanej grzbietowym jądrem szwu serotonina wiąże się z bezsennością. Jednak nagromadzenie serotoniny w danym obszarze może z czasem spowodować uśpienie.

Podczas gdy serotonina wydaje się zarówno wywoływać sen, jak i rozbudzać cię, jest chemicznym prekursorem melatoniny, głównego hormonu zaangażowanego w sen. Twoje ciało potrzebuje serotoniny z szyszynki, aby wytworzyć melatoninę.

PODSUMOWANIE
GŁÓWNA RÓŻNICA:

Zarówno dopamina, jak i serotonina odgrywają ważną rolę w cyklu snu i czuwania. Dopamina może hamować noradrenalinę, co powoduje, że czujesz się bardziej czujny. Serotonina bierze udział w czuwaniu, rozpoczęciu snu i zapobieganiu snu. Jest również wymagana do produkcji melatoniny.
Zobacz także:

Aktualizacja: 13 września 2018