Zielone warzywa liściaste stanowią ważną część zdrowej diety. Są pełne witamin, minerałów, błonnika i mają niską zawartość kalorii. Spożywanie diety bogatej w liściaste warzywa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi.
Oto 10 najzdrowszych liściastych zielonych warzyw, które warto włączyć do swojej diety.
1. Jarmuż
Jarmuż uważane jest za jedno z najbardziej odżywczych warzyw na świecie ze względu na wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Na przykład 67 g surowego jarmużu zawiera 684% dziennej wartości (DV) witaminy K, 206% wartości DV dla witaminy A i 134% wartości DV dla witaminy.
Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak luteina, karotenoidy i beta-karoten, które zapobiegają chorobom wywołanym stresem oksydacyjnym. Aby czerpać najwięcej korzyści ze wszystkiego, co ma do zaoferowania najlepiej spożywać go na surowo, ponieważ gotowanie może zmniejszyć jego profil składników odżywczych.
2. Microgreens
Microgreens są roślinami , które zbiera się i spożywa we wczesnej fazie wzrostu. Zazwyczaj mierzą 2,5-7,5 cm. Od lat 80. XX wieku były często używane jako ozdoba lub dekoracja, ale mają wiele zastosowań.
Pomimo niewielkich rozmiarów są pełne kolorów, smaku i składników odżywczych. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że zawierają do 40 razy więcej składników odżywczych w porównaniu do ich dojrzałych odpowiedników. Niektóre z tych składników odżywczych obejmują witaminy C, E i K.
Microgreens można hodować w zaciszu własnego domu przez cały rok, dzięki czemu są łatwo dostępne.
3. Brokuły
Brokuł należy do rodziny kapuścianych. Ma dużą główkę, a także łodygę, przez co ma podobną strukturę do kalafiora. To warzywo jest bogate w składniki odżywcze, jest doskonałym źródłem błonnika, wapnia, kwasu foliowego i fosforu.
Spośród wszystkich warzyw z rodziny kapuścianych brokuły są najbogatszymi w związek roślinny sulforafan, co może poprawić florę bakteryjną jelit i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Co więcej, sulforafan może nawet zmniejszyć objawy autyzmu.
4. Szpinak
Szpinak jest popularnym liściastym zielonym warzywem i można go łatwo włączyć do wielu potraw, w tym zup, sosów, koktajli i sałatek.
Jego profil odżywczy jest imponujący, 1 szklanka surowego szpinaku zapewnia 181% wartości DV dla witaminy K, 56% wartości DV dla witaminy A i 13% wartości DV dla manganu. Jest również wypełniony folianem , który odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobieganiu wad cewy nerwowej u kobiet w ciąży.
Wraz z przyjmowaniem prenatalnej witaminy, jedzenie szpinaku jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia kwasu foliowego podczas ciąży.
5. Kapusta
Kapusta składa się z gąszczów grubych liści, które występują w kolorach zielonym, białym i fioletowym. Zawiera glukozynolan, który nadaje jej gorzki smak. Badania na zwierzętach wykazały, że żywność zawierająca tę substancję może mieć właściwości ochronne od nowotworów, zwłaszcza w przypadku raka płuc i przełyku.
Kolejną zaletą kapusty jest to, że można ją fermentować i zamieniać w kiszoną kapustę, co zapewnia liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia i wspomaganie układu odpornościowego. Może nawet wspomagać utratę wagi.
6. Rukiew wodna
Jest znany ze swoich właściwości leczniczych i jest stosowana w medycynie od wieków. W badaniach stwierdzono, że ekstrakt z niej jest korzystny w zwalczaniu komórek macierzystych raka i zaburza reprodukcję i inwazję komórek rakowych. Ze względu na gorzki i lekko korzenny smak, rukiew wodna stanowi doskonały dodatek do żywności o neutralnym smaku.
7. Sałata rzymska
Sałata rzymska jest pospolitym liściastym warzywem o mocnych, ciemnych liściach. Ma chrupiącą konsystencję i jest popularną sałatą, szczególnie w sałatkach Caesar. Jest to dobre źródło witamin A i K, zapewnia odpowiednio 82% i 60% DV dla tych witamin.
Przy zaledwie 8 kaloriach i 45 gramach wody w jednej szklance, sałata rzymska może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, jeśli próbujesz schudnąć.
8. Boćwina, botwina
Boćwina ma ciemnozielone liście z grubą łodygą, która jest czerwona, biała, żółta lub zielona. Jest często używana w kuchni śródziemnomorskiej i należy do tej samej rodziny co buraki i szpinak. Ma ziemisty smak i jest bogata w minerały i witaminy, takie jak potas, mangan i witaminy A , C i K.
Boćwina szwajcarska zawiera również unikalny flawonoid zwany kwasem syringowym – związek, który może być korzystny dla obniżenia poziomu cukru we krwi. W dwóch małych badaniach na szczurach z cukrzycą doustne podawanie kwasu syringynowego przez 30 dni poprawiło poziom cukru we krwi.
9. Rukola
Rukola ma lekko pieprzny smak i małe liście, które można łatwo dodać do sałatek lub wykorzystać jako dodatek. Można ją również stosować kosmetycznie i medycznie. Podobnie jak inne liściaste warzywa, jest bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy A, B9 i K ( 34 ).
Jest to również jedno z najlepszych źródeł azotanów dietetycznych, związków, które przekształca się w tlenek azotu w organizmie. Chociaż rozważa się korzyści azotanów, niektóre badania wykazały, że mogą one pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i obniżeniu ciśnienia krwi poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych.
10. Rzepa
Rzepy jest rośliną korzeniową podobną do ziemniaków. Liście rzepy przynoszą więcej składników odżywczych niż sama rzepa, w tym wapń, mangan, kwas foliowy i witaminy A, C i K. Ma mocny i pikantny smak, zmniejsza ryzyko chorób, takich jak choroby serca, nowotwory, stany zapalne i miażdżyca.
W skład rzepy wchodzą również liczne przeciwutleniacze, w tym glukonasturina, glucotropaeolin, kwercetyna, myricetin i beta-karoten – wszystkie one odgrywają rolę w zmniejszaniu stresu w organizmie.
Zielone warzywa liściaste podsumowanie
Zielone warzywa liściaste są wypełnione ważnymi i silnymi składnikami odżywczymi, które są kluczowe dla dobrego zdrowia. Na szczęście wiele zielonych liści można spożywać przez cały rok i można je łatwo włączyć do posiłków – w zaskakujący i różnorodny sposób.
