Dlaczego warto jeść zielone warzywa liściaste? Poznaj te najzdrowsze!

Zielone warzywa liściaste stanowią ważną część zdrowej diety. Są pełne witamin, minerałów, błonnika i mają niską zawartość kalorii. Spożywanie diety bogatej w liściaste warzywa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi.

Oto 10 najzdrowszych liściastych zielonych warzyw, które warto włączyć do swojej diety.

1. Jarmuż

Jarmuż uważane jest za jedno z najbardziej odżywczych warzyw na świecie ze względu na wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Na przykład 67 g surowego jarmużu zawiera 684% dziennej wartości (DV) witaminy K, 206% wartości DV dla witaminy A i 134% wartości DV dla witaminy.

Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak luteina, karotenoidy i beta-karoten, które zapobiegają chorobom wywołanym stresem oksydacyjnym. Aby czerpać najwięcej korzyści ze wszystkiego, co ma do zaoferowania najlepiej spożywać go na surowo, ponieważ gotowanie może zmniejszyć jego profil składników odżywczych.

2. Microgreens

Microgreens są roślinami , które zbiera się i spożywa we wczesnej fazie wzrostu. Zazwyczaj mierzą 2,5-7,5 cm. Od lat 80. XX wieku były często używane jako ozdoba lub dekoracja, ale mają wiele zastosowań.

Pomimo niewielkich rozmiarów są pełne kolorów, smaku i składników odżywczych. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że zawierają do 40 razy więcej składników odżywczych w porównaniu do ich dojrzałych odpowiedników. Niektóre z tych składników odżywczych obejmują witaminy C, E i K.

Microgreens można hodować w zaciszu własnego domu przez cały rok, dzięki czemu są łatwo dostępne.

3. Brokuły

Brokuł należy do rodziny kapuścianych. Ma dużą główkę, a także łodygę, przez co ma podobną strukturę do kalafiora. To warzywo jest bogate w składniki odżywcze, jest doskonałym źródłem błonnika, wapnia, kwasu foliowego i fosforu.

Spośród wszystkich warzyw z rodziny kapuścianych brokuły są najbogatszymi w związek roślinny sulforafan, co może poprawić florę bakteryjną jelit i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Co więcej, sulforafan może nawet zmniejszyć objawy autyzmu.

4. Szpinak

Szpinak jest popularnym liściastym zielonym warzywem i można go łatwo włączyć do wielu potraw, w tym zup, sosów, koktajli i sałatek.

Jego profil odżywczy jest imponujący, 1 szklanka surowego szpinaku zapewnia 181% wartości DV dla witaminy K, 56% wartości DV dla witaminy A i 13% wartości DV dla manganu. Jest również wypełniony folianem , który odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobieganiu wad cewy nerwowej u kobiet w ciąży.

Wraz z przyjmowaniem prenatalnej witaminy, jedzenie szpinaku jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia kwasu foliowego podczas ciąży.

5. Kapusta

Kapusta składa się z gąszczów grubych liści, które występują w kolorach zielonym, białym i fioletowym. Zawiera glukozynolan, który nadaje jej gorzki smak. Badania na zwierzętach wykazały, że żywność zawierająca tę substancję może mieć właściwości ochronne od nowotworów, zwłaszcza w przypadku raka płuc i przełyku.

Kolejną zaletą kapusty jest to, że można ją fermentować i zamieniać w kiszoną kapustę, co zapewnia liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia i wspomaganie układu odpornościowego. Może nawet wspomagać utratę wagi.

6. Rukiew wodna

Jest znany ze swoich właściwości leczniczych i jest stosowana w medycynie od wieków. W badaniach stwierdzono, że ekstrakt z niej jest korzystny w zwalczaniu komórek macierzystych raka i zaburza reprodukcję i inwazję komórek rakowych. Ze względu na gorzki i lekko korzenny smak, rukiew wodna stanowi doskonały dodatek do żywności o neutralnym smaku.

7. Sałata rzymska

Sałata rzymska jest pospolitym liściastym warzywem o mocnych, ciemnych liściach. Ma chrupiącą konsystencję i jest popularną sałatą, szczególnie w sałatkach Caesar. Jest to dobre źródło witamin A i K, zapewnia odpowiednio 82% i 60% DV dla tych witamin.

Przy zaledwie 8 kaloriach i 45 gramach wody w jednej szklance, sałata rzymska może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, jeśli próbujesz schudnąć.

8. Boćwina, botwina

Boćwina ma ciemnozielone liście z grubą łodygą, która jest czerwona, biała, żółta lub zielona. Jest często używana w kuchni śródziemnomorskiej i należy do tej samej rodziny co buraki i szpinak. Ma ziemisty smak i jest bogata w minerały i witaminy, takie jak potas, mangan i witaminy A , C i K.

Boćwina szwajcarska zawiera również unikalny flawonoid zwany kwasem syringowym – związek, który może być korzystny dla obniżenia poziomu cukru we krwi. W dwóch małych badaniach na szczurach z cukrzycą doustne podawanie kwasu syringynowego przez 30 dni poprawiło poziom cukru we krwi.

9. Rukola

Rukola ma lekko pieprzny smak i małe liście, które można łatwo dodać do sałatek lub wykorzystać jako dodatek. Można ją również stosować kosmetycznie i medycznie. Podobnie jak inne liściaste warzywa, jest bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy A, B9 i K ( 34 ).

Jest to również jedno z najlepszych źródeł azotanów dietetycznych, związków, które przekształca się w tlenek azotu w organizmie. Chociaż rozważa się korzyści azotanów, niektóre badania wykazały, że mogą one pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i obniżeniu ciśnienia krwi poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych.

10. Rzepa

Rzepy jest rośliną korzeniową podobną do ziemniaków. Liście rzepy przynoszą więcej składników odżywczych niż sama rzepa, w tym wapń, mangan, kwas foliowy i witaminy A, C i K. Ma mocny i pikantny smak, zmniejsza ryzyko chorób, takich jak choroby serca, nowotwory, stany zapalne i miażdżyca.

W skład rzepy wchodzą również liczne przeciwutleniacze, w tym glukonasturina, glucotropaeolin, kwercetyna, myricetin i beta-karoten – wszystkie one odgrywają rolę w zmniejszaniu stresu w organizmie.

Zielone warzywa liściaste podsumowanie

Zielone warzywa liściaste są wypełnione ważnymi i silnymi składnikami odżywczymi, które są kluczowe dla dobrego zdrowia. Na szczęście wiele zielonych liści można spożywać przez cały rok i można je łatwo włączyć do posiłków – w zaskakujący i różnorodny sposób.

Udostępnij ten artykuł znajomym

POPULARNE ARTYKUŁY


loading...
loading...

NAJNOWSZE ARTYKUŁY

Kwas foliowy: wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Kwas foliowy to syntetyczna forma kwasu foliowego, rozpuszczalna w wodzie witamina znana również jako witamina B9. Nie występuje naturalnie w żywności, ale jest często dodawany...

Ta kobieta jadła tylko banany przez 12 dni. Oto, co się stało!

Bogate w błonnik banany mają wiele zalet zdrowotnych. Na liście najpopularniejszych potraw zajmują czwarte miejsce po ryżu, pszenicy i kukurydzy. Oprócz wysokiej zawartości składników...

Ten jeden owoc zabija złośliwe komórki 12 różnych typów raka

Jak zareagowałbyś gdybyśmy powiedzieli ci, że ekstrakt z jednego owocu może zahamować wzrost komórek nowotworowych 12 różnych typów raka?Jeśli słuchamy mediów głównego nurtu, owoce...

Czy wiesz co się stanie, jeśli pijesz wodę kokosową przez 7 dni?

Przeczytaj artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego woda kokosowa jest tak korzystna! Chociaż nie jest smaczna, ma niesamowite właściwości detoksykacyjne i lecznicze.Udowodniono również, że woda...

Łyk tego napoju o poranku utrzyma twoją wątrobę w czystości i zdrowiu

Wątroba jest ważnym organem w organizmie, ponieważ odpowiada za kilka procesów metabolicznych, w tym oczyszczanie krwi i trawienie. Mówiąc dokładniej wątroba filtruje i przetwarza...

7 najciekawszych faktów na temat bananów, o których zapewne nie wiedziałaś

Na pierwszy rzut oka banany to niezwykle proste owoce. Ale oprócz tego, że są jednym z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych owoców na Ziemi, jest...

4 łyżki tego napoju usuną zatkane tętnice, wysokie ciśnienie krwi

Zatkane tętnice, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu są bardzo częstym problemem w dzisiejszym świecie,a wszystko to w wyniku szybkiego stylu życia i...

Lepiej wyglądające stopy w mgnieniu oka! Nie marnuj pieniędzy na pedicure

Suche, popękane pięty mogą być bardzo nieatrakcyjne. I każda kobieta zasługuje na lepiej wyglądające stopy, aby przeżyć lato bez obawy, że nosząc sandały i...

Te owoce to prawdziwy skarb: leczą prostatę, zwalczają zaparcia i zapobiegają rakowi żołądka, jelita grubego i cienkiego

Złote jagody są to małe owoce, o okrągłym kształcie i bardzo słodkim smaku. Mają barwę żółtą i są otoczone w powłoczkę, która wygląda jak...

Hemoroidy: objawy, przyczyny i leczenie

Czym są hemoroidy Hemoroidy (żylaki odbytu) to spuchnięte żyły w okolicach odbytu podobne do żylaków. Mogą one wynikać z wysiłku podczas ruchów jelit lub zwiększonego...