Nauka o żywieniu jest pełna wszelkiego rodzaju bzdur. Tutaj wymieniamy najgorsze z nich, niestety to tylko wierzchołek góry lodowej.
Poniższe 13 największych kłamstw sprawia, że świat jest chory i gruby.
1. Jajka są szkodliwe dla zdrowia
Jajka są tak niezwykle pożywne, że często nazywane są „mulwitaminami natury”. Jest w nich wystarczająco dużo składników odżywczych, aby zamienić pojedynczą komórkę w całego kurczaka.
W przeszłości jednak demonizowano jajka, ponieważ zawierają pewną ilość cholesterolu, który, jak sądzono, zwiększa ryzyko chorób serca. Prawda jest jednak taka, że pomimo wysokiej zawartości cholesterolu, jaja tak naprawdę nie zwiększają złego cholesterolu we krwi. Jajka faktycznie zwiększają głównie „dobry” cholesterol.
Pomimo wszystkich ostrzeżeń dotyczących jaj, które pojawiały się przez ostatnie kilka dekad, badania pokazują, że NIE są one powiązane z chorobami serca. Wręcz przeciwnie, jajka są niemal idealnym pożywieniem dla człowieka. Są pełne białka, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i unikalnych przeciwutleniaczy chroniących oczy.
Są także doskonałym źródłem choliny, składnika odżywczego bardzo ważnego dla zdrowia mózgu, którego około 90% ludzi nie spożywa w wystarczającej ilości.
Pomimo tego, że jest to żywność „wysokotłuszczowa”, wykazano, że spożywanie jajek na śniadanie zamiast bułek znacznie pomaga w utracie wagi.
PODSUMOWANIE: Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie i nie zwiększają ryzyka chorób serca. Jedzenie jajek na śniadanie może nawet pomóc w utracie wagi.
2. Kaloria jako kaloria
Często mówi się, że jedyną rzeczą, która ma znaczenie w odchudzaniu, są „kalorie przyjmowane i spalane”. Ale prawda jest taka, że kalorie mają znaczenie… ale także rodzaj jedzenia, które jemy. Powodem jest to, że różne produkty spożywcze przechodzą przez różne procesy metaboliczne w organizmie.
Ponadto to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na hormony , które regulują, kiedy i ile jemy, a także ilość spalanych kalorii.
Oto dwa przykłady tego, dlaczego kaloria NIE jest kalorią:
- Białko: spożywanie białka może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć apetyt w porównaniu z taką samą ilością kalorii pochodzących z tłuszczów i węglowodanów. Może także zwiększyć masę mięśniową, która spala kalorie w sposób ciągły.
- Fruktoza kontra glukoza: w porównaniu z tą samą ilością kalorii z glukozy, fruktoza może zwiększyć apetyt.
Chociaż kalorie są ważne, twierdzenie, że są jedyną rzeczą , która ma znaczenie, jeśli chodzi o wagę (lub zdrowie, jeśli o to chodzi), jest całkowicie błędne.
PODSUMOWANIE: Nie wszystkie kalorie są sobie równe. Różne produkty spożywcze przechodzą różne procesy metaboliczne i mają różny wpływ na głód, hormony i zdrowie.
3. Tłuszcz nasycony jest niezdrowy
Przez wiele dziesięcioleci ludzie wierzyli, że spożywanie tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko chorób serca. Pojęcie to stało się podstawą głównych zaleceń żywieniowych. Jednak badania opublikowane w ostatnich dziesięcioleciach dowodzą, że tłuszcze nasycone są całkowicie nieszkodliwe.
W dużym badaniu opublikowanym w 2010 r. przeanalizowano dane z łącznie 21 badań obejmujących 347 747 osób. Nie znalazła absolutnie żadnego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca.
Wiele innych badań potwierdza te ustalenia… tłuszcze nasycone naprawdę nie mają nic wspólnego z chorobami serca. „Wojna” z tłuszczem opierała się na niepotwierdzonej teorii, która jakimś cudem przedostała się do głównego nurtu.
Prawda jest taka, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Zmienia również cholesterol LDL z małego, gęstego (bardzo złego) na duży, puszysty LDL, który jest łagodny (nieszkodliwy).
Dosłownie nie ma powodu bać się masła, mięsa czy oleju kokosowego… te produkty są całkowicie zdrowe!
PODSUMOWANIE: Nowe badania pokazują, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób układu krążenia. Zwiększa dobry cholesterol i zamienia „zły” w łagodny podgatunek.
4. Spożywanie dużej ilości białka jest szkodliwe dla zdrowia
Wiele osób uważa, że spożywanie dużej ilości białka może uszkodzić kości. Choć prawdą jest, że zwiększone spożycie białka może w krótkim okresie zwiększyć wydalanie wapnia z kości, badania długoterminowe wykazują dokładnie odwrotny efekt.
W rzeczywistości wyższe spożycie białka wiąże się ze zwiększoną gęstością kości i niższym ryzykiem złamań w starszym wieku. To jeden z przykładów, kiedy ślepe podążanie za powszechnymi radami żywieniowymi może doprowadzić do dokładnie odwrotnego rezultatu .
Kolejnym mitem jest to, że białko zwiększa obciążenie nerek i przyczynia się do ich niewydolności. Rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana. Chociaż prawdą jest, że osoby z chorobami nerek powinny ograniczać spożycie białka, badania na zdrowych osobach pokazują, że białko jest całkowicie bezpieczne.
U zdrowych osób białko faktycznie zmniejsza dwa główne czynniki ryzyka chorób nerek, którymi są cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi.
Stosowanie diety wysokobiałkowej niesie ze sobą wiele innych korzyści, takich jak większy odsetek masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej i mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.
PODSUMOWANIE: Badania pokazują, że białko ma długoterminowy pozytywny wpływ na zdrowie kości i nie zwiększa ryzyka chorób nerek u zdrowych osób. Stosowanie diety bogatej w białko niesie ze sobą wiele ważnych korzyści zdrowotnych. I oczywiście, jak ze wszystkim, z białkami nie trzeba przesadzać.
5. Każdy powinien spożywać „zdrową dla serca” pszenicę pełnoziarnistą
Chociaż powszechnie mylona jest ze zdrową żywnością, istnieje coraz więcej dowodów na to, że pszenica może przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych.
Tak… obejmuje to także „zdrową dla serca” pełnoziarnistą pszenicę. Pszenica jest największym źródłem glutenu w diecie. Nowe badania pokazują, że znaczny odsetek populacji może być na nią wrażliwy.
U osób wrażliwych gluten może powodować różne objawy, takie jak niestrawność, ból, wzdęcia , niespójność stolca, zmęczenie i może uszkodzić błonę śluzową jelit.
Istnieją również kontrolowane badania łączące gluten pszenny z różnymi zaburzeniami mózgu, takimi jak schizofrenia, autyzm i ataksja móżdżkowa. I nie tylko to… kontrolowane badanie na ludziach wykazało, że pełnoziarnista pszenica zwiększa czynniki ryzyka chorób układu krążenia już po 12 tygodniach.
Chociaż cała pszenica jest „mniej niezdrowa” niż rafinowana (przetworzona), najlepszą opcją byłoby całkowite pominięcie pszenicy.
PODSUMOWANIE: Pszenica jest największym źródłem glutenu w diecie. Wiele badań pokazuje, że pszenica, w tym cała pszenica, może przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych.
6. Kawa jest szkodliwa
Kawa w przeszłości cieszyła się złą sławą. Prawdą jest, że w krótkim okresie może nieznacznie podnieść ciśnienie krwi. Jednak długoterminowe badania pokazują, że kawa może faktycznie obniżyć ryzyko poważnych chorób.
Miłośnicy kawy:
- mają o 67% niższe ryzyko cukrzycy typu II. typ
- mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i Parkinsona,
- mają do 80% niższe ryzyko chorób wątroby, takich jak marskość.
Kofeina pomaga również w mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, przyspiesza metabolizm i zwiększa wydajność ćwiczeń średnio o 11 do 12%. W wielu badaniach badano wpływ kofeiny na mózg, wykazując, że może ona poprawić nastrój, pamięć, czas reakcji, uwagę i ogólne funkcjonowanie mózgu.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że kawa jest również pełna przeciwutleniaczy. W obecnej diecie jest to właściwie ich największe źródło, przewyższające nawet owoce i warzywa.
Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub ma ona tendencję do zakłócania snu, zielona herbata ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych, ale w mniejszych ilościach niż kofeina.
PODSUMOWANIE: Kawa zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że miłośnicy kawy są o wiele mniej narażeni na ryzyko zapadnięcia na wiele poważnych chorób.
7. Mięso szkodzi
Zwalanie winy na nowe problemy zdrowotne na starą żywność nigdy nie miało dla mnie sensu. Jednym z przykładów jest mięso… które ludzie jedli przez całą ewolucję, przez miliony lat.
Z jakiegoś bardzo dziwnego powodu ludzie dzisiaj obwiniają mięso za choroby takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2. typu, który jest stosunkowo nowy.
Nie ma to większego sensu, a badania tego nie potwierdzają. Chociaż prawdą jest, że przetworzone mięso wiąże się z wieloma chorobami, nie jest tak w przypadku nieprzetworzonego czerwonego mięsa.
W dużym przeglądzie z 2010 roku, w którym przeanalizowano dane z 20 badań, w których wzięło udział łącznie 1 218 380 osób, stwierdzono, że nieprzetworzone czerwone mięso nie ma istotnego związku z chorobami układu krążenia ani cukrzycą typu 2. typ.
Potwierdzają to także inne badania z udziałem setek tysięcy ludzi… Przetworzone mięso (salami, kiełbaski itp.) jest złe, ale nieprzetworzone czerwone mięso jest nieszkodliwe.
Chociaż niektóre badania kliniczno-kontrolne wykazały związek między spożyciem mięsa a rakiem, badania przeglądowe analizujące dane jako całość pokazują, że efekt ten jest słaby i niespójny.
Jeśli naprawdę istnieje związek między czerwonym mięsem a rakiem (co NIE zostało udowodnione), jest to najprawdopodobniej spowodowane nadmiernym gotowaniem, a nie samym mięsem. Z tego powodu ważne może być unikanie przypalania mięsa, gdy tworzą się w nim szkodliwe substancje.
Nie zapominaj również, że mięso jest niezwykle pożywne. Jest pełne witamin, minerałów, wysokiej jakości białek, zdrowych tłuszczów i szeregu mniej znanych, ważnych dla organizmu i mózgu składników odżywczych.
PODSUMOWANIE: . Badania pokazują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia ani cukrzycy. Istnieje bardzo słaby związek z rakiem, ale najprawdopodobniej jest to spowodowane nadmiernym pieczeniem, grillowaniem lub smażeniem, a nie samym mięsem.
8. Najzdrowsza dieta jest niskotłuszczowa, bogata w węglowodany
Od 1977 roku urzędnicy zajmujący się służbą zdrowia zalecają wszystkim stosowanie diety niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej.
Pierwotnie opierała się na decyzjach politycznych i tandetnych badaniach, które później całkowicie odrzucono. Co ciekawe, niemal w tym samym czasie, gdy ukazały się pierwsze wytyczne dotyczące diety niskotłuszczowej, rozpoczęła się epidemia otyłości. Od tego czasu przeprowadzono kilka dużych badań oceniających wpływ diety niskotłuszczowej na zdrowie .
W ramach Women’s Health Initiative, największego badania dietetycznego, jakie kiedykolwiek przeprowadzono, 48 835 kobiet zostało losowo przydzielonych do diety niskotłuszczowej lub do kontynuowania normalnej diety w stylu zachodnim.
Po 7,5 roku badania grupa „niskotłuszczowa” ważyła zaledwie 0,4 kg mniej i nie zaobserwowano zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia ani nowotworów.
Inne badania potwierdzają te ustalenia… ta dieta jest notorycznie nieskuteczna. Może działać na zdrowe i aktywne osoby… ale może być wręcz szkodliwe dla osób z otyłością, zespołem metabolicznym czy cukrzycą.
PODSUMOWANIE: Dieta niskotłuszczowa i bogata w węglowodany zalecana przez organizacje zajmujące się żywieniem głównego nurtu jest całkowitą porażką i wielokrotnie wykazano, że jest nieskuteczna.
9. Rafinowane oleje z nasion i roślin są zdrowe
Niektóre badania pokazują, że tłuszcze wielonienasycone zmniejszają ryzyko chorób serca. Z tego powodu wiele osób zaleca zwiększenie spożycia olejów roślinnych, takich jak soja, słonecznik i kukurydza.
Należy jednak zdawać sobie sprawę, że istnieją różne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych, głównie kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 pozyskujemy z ryb i zwierząt chowających się na wolnym wybiegu, głównymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-6 są przetworzone oleje z nasion i roślin. Rzecz w tym, że kwasy omega-3 i omega-6 powinniśmy spożywać w określonych proporcjach. Większość ludzi spożywa za mało kwasów tłuszczowych omega-3 i za dużo kwasów tłuszczowych omega-6.
Badania pokazują, że nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 może nasilać stany zapalne w organizmie, o których wiadomo, że odgrywają rolę przyczynową w wielu poważnych chorobach. Co jednak najważniejsze, oleje z nasion i roślin są powiązane ze znacznie zwiększonym ryzykiem chorób serca… największego zabójcy na świecie.
Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania, spożywaj kwasy tłuszczowe omega-3, ale unikaj rafinowanych olejów z nasion i roślin, takich jak rzepak, słonecznik i soja.
Należy pamiętać, że NIE dotyczy to innych olejów roślinnych, takich jak olej kokosowy i oliwa z oliwek, które mają niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i są wyjątkowo zdrowe.
PODSUMOWANIE: Nadmierne spożycie rafinowanych olejów z nasion i roślin może zwiększyć stan zapalny w organizmie i radykalnie zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
10. Dieta niskowęglowodanowa jest nieskuteczna i wręcz szkodliwa
Diety niskowęglowodanowe cieszą się popularnością od dziesięcioleci. Ponieważ zawiera dużo tłuszczu, dietetycy i media go demonizują . Wielokrotnie twierdzą, że takie diety są „niesprawdzone” lub wręcz niebezpieczne.
Jednakże od 2002 roku w ponad 20 randomizowanych, kontrolowanych badaniach oceniano wpływ diety niskowęglowodanowej na różne aspekty zdrowia.
Prawie każde z tych badań potwierdza, że:
1. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do znacznego spadku ciśnienia krwi .
2. Dieta niskowęglowodanowa, w której ludzie mogą jeść tyle, ile chcą, powoduje większą utratę wagi niż dieta niskowęglowodanowa i ograniczająca kalorie.
3. Dieta niskowęglowodanowa zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniża poziom trójglicerydów znacznie bardziej niż dieta niskotłuszczowa.
4. Dieta niskowęglowodanowa zmienia skład cholesterolu LDL („złego”) z małego, gęstego LDL (bardzo złego) na duży, puszysty LDL – który jest łagodny (nieszkodliwy).
5. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów ma silny pozytywny wpływ na cukrzycę typu II. typu, znacznie obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza potrzebę przyjmowania leków.
6. Jeśli nic więcej, dieta niskowęglowodanowa jest prawdopodobnie łatwiejsza do przestrzegania niż dieta niskotłuszczowa, prawdopodobnie dlatego, że ludzie nie muszą ograniczać spożycia kalorii i być cały czas głodni.
Chociaż dieta niskowęglowodanowa nie jest konieczna dla osób aktywnych i zdrowych, badania pokazują, że jest ona niezwykle skuteczna w przypadku otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. typu… które są jednymi z największych problemów zdrowotnych na świecie.
Pomimo tych poważnych wyników wielu „ekspertów”, którym rzekomo leży na sercu nasze dobro, ma czelność nazywać diety niskowęglowodanowe niebezpiecznymi i w dalszym ciągu promuje niepotwierdzoną dietę niskotłuszczową, która wyrządza ludziom więcej szkody niż pożytku .
PODSUMOWANIE: Dieta niskowęglowodanowa jest najłatwiejszym, najzdrowszym i najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi i odwrócenie chorób metabolicznych. W tym sensie jest to dosłownie fakt naukowy.
11. Każdy powinien ograniczyć spożycie sodu
Służby zdrowia ciągle nam powtarzają, że aby obniżyć ciśnienie krwi, powinniśmy ograniczyć sód w naszej diecie. Chociaż większość ludzi spożywa około 3400 mg sodu dziennie, zwykle zaleca się zmniejszenie tej dawki do 1500-2300 mg dziennie (około 3/4 do 1 łyżeczki soli).
Prawdą jest, że ograniczenie spożycia sodu może powodować nieznaczny spadek ciśnienia krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Należy jednak pamiętać, że samo nieznacznie podwyższone ciśnienie krwi nikogo bezpośrednio nie zabija. Jest to czynnik ryzyka, ale niekoniecznie przyczyna choroby.
Co ciekawe, w wielu badaniach sprawdzano, czy ograniczenie spożycia sodu ma jakikolwiek wpływ na choroby układu krążenia lub ryzyko śmierci. Za każdym razem badania te nie wykazały żadnego efektu… nawet u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Inne badania pokazują, że zbyt mało sodu może być szkodliwe i prowadzić do niekorzystnych skutków, takich jak insulinooporność, podwyższony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zwiększone ryzyko śmierci z powodu cukrzycy typu II. typ.
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dowodów na to, że zdrowi ludzie powinni ograniczać spożycie sodu.
PODSUMOWANIE: Chociaż ograniczenie spożycia sodu może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, nie prowadzi to do lepszych wyników zdrowotnych.
12. Cukier jest zły tylko dlatego, że zawiera „puste” kalorie
Wiele osób uważa, że cukier jako taki jest zły tylko dlatego, że zawiera „puste” kalorie. To prawda… cukier zawiera dużo kalorii i nie zawiera żadnych niezbędnych składników odżywczych. Jednak to tak naprawdę tylko wierzchołek góry lodowej.
Cukier należy rozróżnić w jego postaciach. Fruktoza obciąża wątrobę i może mieć poważny niekorzystny wpływ na metabolizm i powodować szybki przyrost masy ciała i choroby metaboliczne.
Kiedy spożywamy duże ilości fruktozy, zamienia się ona w wątrobie w tłuszcz, który jest albo wypłukiwany w postaci cząstek VLDL, albo w nim magazynowany, powodując niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby.
Badania na ludziach pokazują, że nadmiar fruktozy może prowadzić do insulinooporności, zwiększonego poziomu cukru we krwi, trójglicerydów, małych, gęstych LDL i zwiększonej otyłości brzusznej w ciągu zaledwie 10 tygodni.
Fruktoza nie tłumi również hormonu głodu, greliny, i nie powoduje uczucia sytości w mózgu, tak jak robi to glukoza. Zatem cukier w mózgu powoduje biochemiczną potrzebę jedzenia większej ilości i przyjmowania tłuszczu. Dotyczy to fruktozy pochodzącej z dodanych cukrów, a NIE naturalnych cukrów występujących w owocach.
Spożywany w nadmiarze, dodatek cukru wiąże się z kilkoma chorobami, takimi jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu II. typu, a także raka.
Zwykły cukier (sacharoza) nie jest tak szkodliwy jak fruktoza, jednak cukier sam w sobie jest prawdopodobnie najgorszym składnikiem obecnej diety.
PODSUMOWANIE: Szkodliwe skutki nadmiernego spożycia cukru nie ograniczają się do pustych kalorii. Cukier może mieć poważny niekorzystny wpływ na metabolizm, prowadząc do przyrostu masy ciała i wielu poważnych chorób.
13. Tłuszcz powoduje otyłość
To, że jedzenie tłuszczu powoduje otyłość, wydaje się mieć sens. W końcu to, co sprawia, że ludzie są miękcy i wzdęci, to tłuszcz. Z tego powodu spożywanie tłuszczów w diecie powinno dostarczać nam także większej ilości tkanki tłuszczowej.
Okazuje się jednak, że nie jest to takie proste. Chociaż tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany, dieta wysokotłuszczowa nie powoduje otyłości.
Wszystko zależy całkowicie od kontekstu. Dieta bogata w węglowodany i tłuszcze spowoduje otyłość, ale nie z powodu tłuszczu.
W rzeczywistości badania konsekwentnie pokazują, że dieta wysokotłuszczowa (ale niskowęglowodanowa) prowadzi do znacznie większej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa.