Kreatyna: co to jest, jak działa, dawkowanie i skutki uboczne

Kreatyna jest suplementem numer jeden dla poprawy wydajności w siłowni. Badania pokazują, że może on zwiększyć masę mięśniową, siłę i sprawność fizyczną. Dodatkowo zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobą neurologiczną.

Kreatyna

Wiele osób uważa, że ​​kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte dowodami. W rzeczywistości jest to jeden z najlepiej zbadanych suplementów w historii i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, który normalnie występuje w organizmie, głównie w mięśniach, ale także w mózgu . Jest powszechnie spotykana w diecie w czerwonym mięsie i owocach morza. Kreatynę można również wytwarzać w laboratorium.
Kreatyna jest najczęściej stosowana w celu poprawy wydajności ćwiczeń i zwiększenia masy mięśniowej u sportowców i osób starszych. Istnieje pewna nauka wspierająca stosowanie kreatyny w poprawianiu sprawności sportowej młodych, zdrowych ludzi podczas krótkiej intensywnej aktywności, takiej jak sprint. Z tego powodu kreatyna jest często stosowana jako suplement diety w celu poprawy siły mięśni i wydajności sportowej.

Jak działa kreatyna?

Istnieje wiele sposobów, w jakie kreatyna może poprawić zdrowie i wydajność sportową. W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jeJ główną rolą jest zwiększenie ilości zapasów fosfokreatyny w mięśniach.

Dodatkowe magazyny można następnie wykorzystać do produkcji większej ilości ATP, które jest kluczowym źródłem energii dla ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kreatyna pomaga również uzyskać mięśnie w inny sposób, w tym:

  • Zwiększenie obciążenia pracą: Umożliwia większą łączną pracę lub objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem długotrwałego wzrostu mięśni.
  • Poprawa sygnalizacji komórkowej: suplementacja może zwiększyć sygnalizację komóreK, gdzie sygnały do ​​mięśni pomagają w naprawie i nowym wzroście mięśni.
  • Podnieś hormony anaboliczne: Badania wykazały, że po suplementacji występuje duży wzrost hormonów, takich jak IGF-1.
  • Zwiększenie nawodnienia komórek: Jest dobrze znane ze zwiększania zawartości wody w komórkach mięśniowych. Powoduje to efekt wolumizacji komórek, które mogą odgrywać rolę w rozwoju mięśni.
  • Zmniejszenie rozpadu białka: suplementacja może również pomóc w zwiększeniu całkowitej masy mięśniowej poprzez zmniejszenie rozpadu białek.
  • Niższe poziomy miostatyny: Podwyższone poziomy białka miostatyny są dobrze znane ze spowalniania lub całkowitego hamowania nowego wzrostu mięśni. Uzupełnianie może zmniejszyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu.

Suplementy kreatynowe również zwiększają zapasy fosfokreatyny w mózgu. Może to poprawić zdrowie mózgu i chronić przed chorobą neurologiczną.

PODSUMOWANIE: Kreatyna pomaga uzyskać mięśnie na kilka różnych sposobów. Daje mięśniom więcej energii i prowadzi do zmian w funkcjonowaniu komórek, które zwiększają wzrost mięśni.

Wpływ kreatyny na wzmocnienie mięśni

Kreatyna

Kreatyna jest bardzo skuteczna do krótkoterminowego i długoterminowego wzrostu mięśni. Ma korzyści dla wielu osób, w tym osób siedzących, starszych i elitarnych sportowców. Jedno z 14-tygodniowych badań osób starszych wykazało, że dodanie kreatyny do programu treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę nóg i masę mięśniową.

W 12-tygodniowym badaniu u ciężarowców stwierdzono, że suplement zwiększył wzrost włókien mięśniowych dwa do trzech razy więcej niż sam trening. Zwiększenie całkowitej masy ciała również podwoiło się, wraz z ich wyciskaniem. Duże porównanie najpopularniejszych suplementów znalazło kreatynę jako jedyny najbardziej korzystny suplement dostępny dla zwiększenia masy mięśniowej.

PODSUMOWANIE: Uzupełnienie treningu kreatyną może prowadzić do znacznego wzrostu masy mięśniowej. Dotyczy to zarówno nieprzeszkolonych osób, jak i elitarnych sportowców.

Wpływ na siłę i wydajność ćwiczeń

Kreatyna może również poprawić siłę, moc i wysoką intensywność ćwiczeń. Przegląd badań wykazał, że dodanie jej do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność podnoszenia ciężarów o 14% i wyciskanie maksymalnie o 43% w porównaniu z samym treningiem.

U sportowców siłowych 28 dni suplementacji zwiększyło wydajność sprintu na rowerze o 15%, a wydajność w wyciskaniu o 6%. Zostało to również przetestowane podczas intensywnych bloków treningowych, aby pomóc utrzymać siłę i wydajność treningu przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.

Te zauważalne usprawnienia są przede wszystkim spowodowane zwiększoną zdolnością produkowania ATP. Zwykle ATP ulega wyczerpaniu po 8-10 sekundach aktywności o wysokiej intensywności. Suplementacja pomaga uzyskać więcej ATP, pozwalając utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej.

PODSUMOWANIE: Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów poprawiających wytrzymałość i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Działa zwiększając twoją zdolność do wytwarzania energii ATP.

Wpływ kreatyny na mózg

Jedna z najbardziej ekscytujących perspektyw dotyczy zdrowia mózgu i leczenia chorób neurologicznych. Podobnie jak mięśnie, mózg przechowuje fosfokreatynę i wymaga dużej ilości ATP do optymalnego funkcjonowania.

Uzupełnienie zostało zasugerowane w celu poprawy następujących warunków:

  • Choroba Alzheimera
  • Choroba Parkinsona
  • Choroba Huntingtona
  • Udar niedokrwienny
  • Padaczka
  • Uszkodzenia mózgu lub rdzenia kręgowego
  • Choroba neuronów ruchowych
  • Pamięć i funkcja mózgu u osób starszych

Pomimo potencjalnych korzyści kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych, większość aktualnych badań przeprowadzono na zwierzętach doświadczalnych. Jednak jedno badanie przeprowadzono u dzieci z urazowym uszkodzeniem mózgu. Sześciomiesięczne badanie wykazało zmniejszenie zmęczenia o 70% i zmniejszenie zawrotów głowy o 50% .

Wegetarianie zazwyczaj mają niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem diety. Jedno badanie przeprowadzone na wegetarianach wykazało, że suplementacja spowodowała 50% poprawę w teście pamięci i 20% poprawę wyników testu inteligencji.

PODSUMOWANIE: Kreatyna może zmniejszyć objawy i spowolnić postęp niektórych chorób neurologicznych, chociaż potrzeba więcej badań u ludzi.

Inne korzyści zdrowotne kreatyny

Badania wykazały również, że kreatyna może pomóc w przypadku:

  • Niższy poziom cukru we krwi.
  • Poprawia funkcję mięśni i jakość życia u osób starszych.
  • Pomagają w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.

PODSUMOWANIE: Kreatyna może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby. Może to również przynieść różne korzyści osobom starszym.

Różne rodzaje suplementów kreatyny

Najbardziej rozpowszechnioną i najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Istnieje wiele innych dostępnych form, z których niektóre są uważane za lepsze. Jednak nie ma dowodów na to, że inne formy są lepsze.

Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i jest wspierany przez setki badań. Dopóki nowe badania nie wskazują inaczej, wydaje się, że jest to najlepsza opcja.

PODSUMOWANIE: Najlepszą formą, jaką można przyjąć, jest monohydrat kreatyny, który był używany i badany przez dziesięciolecia.

Instrukcje dawkowania

Kreatyna

Wiele osób, które rozpoczynają przygodę z kreatyną zaczyna od „fazy ładowania”. Ta strategia prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów mięśni.

Zaczynając od tej fazy za pomocą kreatyny, weź 20 gramów dziennie przez 5-7 dni. To powinno być podzielone na cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia. Wchłanianie może być nieco poprawione w przypadku posiłku opartego na węglowodanach lub białku z powodu uwalniania insuliny.

Po okresie ładowania, weź 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać podwyższone poziomy w mięśniach. Warto trzymać się dawki 3-5 gramów przez długi czas.

Jeśli zdecydujesz się nie robić fazy ładowania możesz po prostu spożywać 3-5 gramów dziennie. Jednak maksymalizacja może potrwać od trzech do czterech tygodni. Ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórki mięśniowej, zaleca się również jej popijanie szklanką wody i utrzymywanie dobrego nawodnienia przez cały dzień.

PODSUMOWANIE: Dawkowanie weź 5 gramów, cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Następnie utrzymuj 3-5 gramów dziennie.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, a badania trwające do czterech lat nie wykazały żadnych negatywnych skutków. W jednym z najbardziej wszechstronnych badań do tej pory zmierzono 52 markery krwi i nie stwierdzono żadnych działań niepożądanych po 21 miesiącach suplementacji.

Nie ma również dowodów na to, że wyniszczają wątrobę i nerki u zdrowych osób przyjmujących normalne dawki. Biorąc to pod uwagę, osoby z istniejącymi problemami z wątrobą lub nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed uzupełnieniem.

Chociaż ludzie często uważają, że może to powodować odwodnienie i skurcze, nie jest to poparte badaniami. W rzeczywistości badania wykazały, że może zmniejszyć skurcze i odwodnienie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w wysokich temperaturach.

Pod koniec dnia kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów, które możesz przyjmować.


loading...
loading...
-70%

PLANUJESZ ZAKUPY?
SKORZYSTAJ Z PROMOCJI

PROMOCJE -70%
Setki promocji i kuponów rabatowych do najpopularniejszych sklepów czeka na Ciebie!
  • UNIKALNE KODY RABATOWE
  • WSPANIAŁE WYPRZEDAŻE I PROMOCJE
  • OSZCZĘDZAJ KUPUJĄC ULUBIONE PRODUKTY

Wybrane dla ciebie

Czy wiesz, że główną przyczyną śmierci naświecie są choroby sercowo-naczyniowe? Ale dobrą wiadomością jest to, że zdrowe tętnice mogą pomóc w uniknięciu tej choroby....
Wypryski są częstym stanem skóry dotykającym ludzi w każdym wieku. Istnieje jednak niesamowity naturalny środek, który może skutecznie leczyć ten problem - ocet jabłkowy. W jaki...
Wiele osób nawet nie wie, że mają wysokie ciśnienie krwi. Dlatego nadciśnienie często nazywane jest „cichym zabójcą”, podobnie jak otyłość. Na szczęście istnieje jeden...
Komentator sportowy komentuje zawody w piciu narodowego trunku. I zaczyna:- Dzień dobry państwu! Dziś odbędą się zawody w piciu narodowego trunku.- Pierwszy...

Pozwól, że pokażę ci 10 sekretów oleju kokosowego

Niewiele produktów żywnościowych można zaklasyfikować jako „super pożywienie”, ale olej kokosowy jest zdecydowanie jednym z nich. Zawiera wiele cech, które mogą zapobiegać, a nawet...

7 słodkich korzyści zdrowotnych płynących z gorzkiego melona

Gorzki melon jest prawdopodobnie ostatnim warzywem, o jakim pomyślałabyś, aby ugotować go na weekendowy obiad. Ale warto to zrobić. To guzowate zielone warzywo, zwane...

Co zyskasz kiedy będziesz pić wodę kokosową?

Jeszcze kilka lat temu woda kokosowa nie była uznana za eliksir. Ale czy wiesz, że podczas II wojny światowej woda kokosowa była używana jako...

Skórka pomarańczowa i jej 5 zdrowotnych właściwości

Wielu z nas już wie, że witamina C w pomarańczach czyni je świetnymi wzmacniaczami odporności. Czujesz nadchodzącą grypę? Zjedz pomarańczę! Ale większość z nas...

Jak ostropest zwalcza raka, zapalenie, cukrzycę, OCD

Ostropest, naukowo znany jako silybum marianum jest ciekawym gatunkiem rośliny często rozpoznawanym przez purpurowy kwiat. Ostropest ma wiele wspaniałych korzyści zdrowotnych!  Stosuje się w leczeniu wielu...