Kreatyna jest suplementem numer jeden dla poprawy wydajności w siłowni. Badania pokazują, że może on zwiększyć masę mięśniową, siłę i sprawność fizyczną. Dodatkowo zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobą neurologiczną.
Wiele osób uważa, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte dowodami. W rzeczywistości jest to jeden z najlepiej zbadanych suplementów w historii i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest związkiem chemicznym, który normalnie występuje w organizmie, głównie w mięśniach, ale także w mózgu . Jest powszechnie spotykana w diecie w czerwonym mięsie i owocach morza. Kreatynę można również wytwarzać w laboratorium.
Kreatyna jest najczęściej stosowana w celu poprawy wydajności ćwiczeń i zwiększenia masy mięśniowej u sportowców i osób starszych. Istnieje pewna nauka wspierająca stosowanie kreatyny w poprawianiu sprawności sportowej młodych, zdrowych ludzi podczas krótkiej intensywnej aktywności, takiej jak sprint. Z tego powodu kreatyna jest często stosowana jako suplement diety w celu poprawy siły mięśni i wydajności sportowej.
Jak działa kreatyna?
Istnieje wiele sposobów, w jakie kreatyna może poprawić zdrowie i wydajność sportową. W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jeJ główną rolą jest zwiększenie ilości zapasów fosfokreatyny w mięśniach.
Dodatkowe magazyny można następnie wykorzystać do produkcji większej ilości ATP, które jest kluczowym źródłem energii dla ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Kreatyna pomaga również uzyskać mięśnie w inny sposób, w tym:
- Zwiększenie obciążenia pracą: Umożliwia większą łączną pracę lub objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem długotrwałego wzrostu mięśni.
- Poprawa sygnalizacji komórkowej: suplementacja może zwiększyć sygnalizację komóreK, gdzie sygnały do mięśni pomagają w naprawie i nowym wzroście mięśni.
- Podnieś hormony anaboliczne: Badania wykazały, że po suplementacji występuje duży wzrost hormonów, takich jak IGF-1.
- Zwiększenie nawodnienia komórek: Jest dobrze znane ze zwiększania zawartości wody w komórkach mięśniowych. Powoduje to efekt wolumizacji komórek, które mogą odgrywać rolę w rozwoju mięśni.
- Zmniejszenie rozpadu białka: suplementacja może również pomóc w zwiększeniu całkowitej masy mięśniowej poprzez zmniejszenie rozpadu białek.
- Niższe poziomy miostatyny: Podwyższone poziomy białka miostatyny są dobrze znane ze spowalniania lub całkowitego hamowania nowego wzrostu mięśni. Uzupełnianie może zmniejszyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu.
Suplementy kreatynowe również zwiększają zapasy fosfokreatyny w mózgu. Może to poprawić zdrowie mózgu i chronić przed chorobą neurologiczną.
PODSUMOWANIE: Kreatyna pomaga uzyskać mięśnie na kilka różnych sposobów. Daje mięśniom więcej energii i prowadzi do zmian w funkcjonowaniu komórek, które zwiększają wzrost mięśni.
Wpływ kreatyny na wzmocnienie mięśni
Kreatyna jest bardzo skuteczna do krótkoterminowego i długoterminowego wzrostu mięśni. Ma korzyści dla wielu osób, w tym osób siedzących, starszych i elitarnych sportowców. Jedno z 14-tygodniowych badań osób starszych wykazało, że dodanie kreatyny do programu treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę nóg i masę mięśniową.
W 12-tygodniowym badaniu u ciężarowców stwierdzono, że suplement zwiększył wzrost włókien mięśniowych dwa do trzech razy więcej niż sam trening. Zwiększenie całkowitej masy ciała również podwoiło się, wraz z ich wyciskaniem. Duże porównanie najpopularniejszych suplementów znalazło kreatynę jako jedyny najbardziej korzystny suplement dostępny dla zwiększenia masy mięśniowej.
PODSUMOWANIE: Uzupełnienie treningu kreatyną może prowadzić do znacznego wzrostu masy mięśniowej. Dotyczy to zarówno nieprzeszkolonych osób, jak i elitarnych sportowców.
Wpływ na siłę i wydajność ćwiczeń
Kreatyna może również poprawić siłę, moc i wysoką intensywność ćwiczeń. Przegląd badań wykazał, że dodanie jej do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność podnoszenia ciężarów o 14% i wyciskanie maksymalnie o 43% w porównaniu z samym treningiem.
U sportowców siłowych 28 dni suplementacji zwiększyło wydajność sprintu na rowerze o 15%, a wydajność w wyciskaniu o 6%. Zostało to również przetestowane podczas intensywnych bloków treningowych, aby pomóc utrzymać siłę i wydajność treningu przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.
Te zauważalne usprawnienia są przede wszystkim spowodowane zwiększoną zdolnością produkowania ATP. Zwykle ATP ulega wyczerpaniu po 8-10 sekundach aktywności o wysokiej intensywności. Suplementacja pomaga uzyskać więcej ATP, pozwalając utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej.
PODSUMOWANIE: Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów poprawiających wytrzymałość i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Działa zwiększając twoją zdolność do wytwarzania energii ATP.
Wpływ kreatyny na mózg
Jedna z najbardziej ekscytujących perspektyw dotyczy zdrowia mózgu i leczenia chorób neurologicznych. Podobnie jak mięśnie, mózg przechowuje fosfokreatynę i wymaga dużej ilości ATP do optymalnego funkcjonowania.
Uzupełnienie zostało zasugerowane w celu poprawy następujących warunków:
- Choroba Alzheimera
- Choroba Parkinsona
- Choroba Huntingtona
- Udar niedokrwienny
- Padaczka
- Uszkodzenia mózgu lub rdzenia kręgowego
- Choroba neuronów ruchowych
- Pamięć i funkcja mózgu u osób starszych
Pomimo potencjalnych korzyści kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych, większość aktualnych badań przeprowadzono na zwierzętach doświadczalnych. Jednak jedno badanie przeprowadzono u dzieci z urazowym uszkodzeniem mózgu. Sześciomiesięczne badanie wykazało zmniejszenie zmęczenia o 70% i zmniejszenie zawrotów głowy o 50% .
Wegetarianie zazwyczaj mają niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem diety. Jedno badanie przeprowadzone na wegetarianach wykazało, że suplementacja spowodowała 50% poprawę w teście pamięci i 20% poprawę wyników testu inteligencji.
PODSUMOWANIE: Kreatyna może zmniejszyć objawy i spowolnić postęp niektórych chorób neurologicznych, chociaż potrzeba więcej badań u ludzi.
Inne korzyści zdrowotne kreatyny
Badania wykazały również, że kreatyna może pomóc w przypadku:
- Niższy poziom cukru we krwi.
- Poprawia funkcję mięśni i jakość życia u osób starszych.
- Pomagają w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
PODSUMOWANIE: Kreatyna może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby. Może to również przynieść różne korzyści osobom starszym.
Różne rodzaje suplementów kreatyny
Najbardziej rozpowszechnioną i najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Istnieje wiele innych dostępnych form, z których niektóre są uważane za lepsze. Jednak nie ma dowodów na to, że inne formy są lepsze.
Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i jest wspierany przez setki badań. Dopóki nowe badania nie wskazują inaczej, wydaje się, że jest to najlepsza opcja.
PODSUMOWANIE: Najlepszą formą, jaką można przyjąć, jest monohydrat kreatyny, który był używany i badany przez dziesięciolecia.
Instrukcje dawkowania
Wiele osób, które rozpoczynają przygodę z kreatyną zaczyna od „fazy ładowania”. Ta strategia prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów mięśni.
Zaczynając od tej fazy za pomocą kreatyny, weź 20 gramów dziennie przez 5-7 dni. To powinno być podzielone na cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia. Wchłanianie może być nieco poprawione w przypadku posiłku opartego na węglowodanach lub białku z powodu uwalniania insuliny.
Po okresie ładowania, weź 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać podwyższone poziomy w mięśniach. Warto trzymać się dawki 3-5 gramów przez długi czas.
Jeśli zdecydujesz się nie robić fazy ładowania możesz po prostu spożywać 3-5 gramów dziennie. Jednak maksymalizacja może potrwać od trzech do czterech tygodni. Ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórki mięśniowej, zaleca się również jej popijanie szklanką wody i utrzymywanie dobrego nawodnienia przez cały dzień.
PODSUMOWANIE: Dawkowanie weź 5 gramów, cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Następnie utrzymuj 3-5 gramów dziennie.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, a badania trwające do czterech lat nie wykazały żadnych negatywnych skutków. W jednym z najbardziej wszechstronnych badań do tej pory zmierzono 52 markery krwi i nie stwierdzono żadnych działań niepożądanych po 21 miesiącach suplementacji.
Nie ma również dowodów na to, że wyniszczają wątrobę i nerki u zdrowych osób przyjmujących normalne dawki. Biorąc to pod uwagę, osoby z istniejącymi problemami z wątrobą lub nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed uzupełnieniem.
Chociaż ludzie często uważają, że może to powodować odwodnienie i skurcze, nie jest to poparte badaniami. W rzeczywistości badania wykazały, że może zmniejszyć skurcze i odwodnienie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w wysokich temperaturach.
Pod koniec dnia kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów, które możesz przyjmować.
