Cholesterol powstaje w wątrobie i ma wiele ważnych funkcji. Na przykład pomaga utrzymać elastyczność ścian komórek i jest potrzebny do wytworzenia kilku hormonów. Jednak, jak wszystko w organizmie zbyt duża jego ilość stwarza problemy.
Dlatego trzeba wiedzieć jak obniżyć cholesterol kiedy jego poziom jest zbyt wysoki.
Podobnie jak tłuszcz, cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego, jego transport w organizmie zależy od cząsteczek zwanych lipoproteinami, które zawierają we krwi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i cholesterolu.
Różne rodzaje lipoprotein mają różny wpływ na zdrowie. Na przykład wysoki poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) powoduje złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zatkania tętnic, udarów, ataków serca i niewydolności nerek. Przeciwnie, lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) pomagają przenosić cholesterol z dala od ścian naczyń i pomagają zapobiegać tym chorobom.
W tym artykule przeanalizujemy 10 naturalnych sposobów na zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie „złego” cholesterolu LDL.
1. Skoncentruj się na tłuszczach jednonienasyconych
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, nienasycone tłuszcze zawierają co najmniej jedno podwójne wiązanie chemiczne, które zmienia sposób ich użycia w ciele. Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno wiązanie podwójne.
Chociaż niektórzy zalecają dietę niskotłuszczową do odchudzania, badanie 10 mężczyzn wykazało, że 6-tygodniowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu obniżyła poziom szkodliwego LDL, ale także zmniejszyła korzystny HDL. Natomiast dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżyła LDL, ale także chroni wyższe poziomyHDL.
Tłuszcze jednonienasycone mogą również redukować utlenianie lipoprotein, co przyczynia się do zatkania tętnic. Badanie przeprowadzone na 26 osobach wykazało, że zastąpienie wielonienasyconych tłuszczów jednonienasyconymi tłuszczami w diecie zmniejszyło utlenianie tłuszczów i cholesterolu.
Ogólnie tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, ponieważ zmniejszają szkodliwy cholesterol LDL, zwiększają dobry cholesterol HDL i zmniejszają szkodliwe utlenianie.
Oto kilka wspaniałych źródeł jednonienasyconych tłuszczów. Niektóre z nich są również dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych i pomogą ci obniżyć cholesterol:
- Oliwki i oliwa z oliwek
- Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe i orzechy nerkowca
- Awokado
2. Użyj tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności kwasów omega-3
Tłuszcze wielonienasycone mają wiele podwójnych wiązań, które sprawiają, że zachowują się inaczej w ciele niż tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że wielonienasycone tłuszcze zmniejszają „zły” cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Tłuszcze wielonienasycone również zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Kwasy tłuszczowe omega-3 to szczególnie wielonienasycony tłuszcz, można je znaleźć w owocach morza i suplementach z oleju z ryb.
Tłuszcze omega-3 występują w dużych ilościach w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź i głębinowe tuńczyki. Inne źródła kwasów omega-3 to nasiona i orzechy z drzew orzechowych, ale nie orzeszki ziemne.
3. Unikaj tłuszczów trans
Tłuszcze trans są tłuszczami nienasyconymi, które zostały zmodyfikowane w procesie zwanym uwodornieniem. Ma to na celu uczynienie nienasyconych tłuszczów w olejach roślinnych bardziej stabilnymi jako składnik. Wiele margaryn i tłuszczów jest wytwarzanych z częściowo uwodornionych olejów.
Otrzymane tłuszcze trans nie są w pełni nasycone, ale są stałe w temperaturze pokojowej. Właśnie dlatego firmy spożywcze stosowały tłuszcze trans w produktach typu pasty, ciastka i ciasteczka – zapewniają więcej tekstury niż nienasycone, płynne oleje.
Niestety, częściowo uwodornione tłuszcze trans są traktowane inaczej w ciele niż inne tłuszcze, a nie w dobry sposób. Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu całkowitego i LDL, ale zmniejszają korzystny poziom HDL nawet o 20%.
4. Jedz rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik to grupa różnych związków w roślinach, które rozpuszczają się w wodzie, a ludzie nie mogą go strawić. Jednak pożyteczne bakterie żyjące w jelitach mogą trawić rozpuszczalne błonnik. W rzeczywistości wymagają tego do własnego żywienia. Te dobre bakterie, zwane także probiotykami, redukują oba szkodliwe rodzaje lipoprotein, LDL i VLDL.
W badaniu z udziałem 30 osób dorosłych przyjmowanie 3 gramów suplementów błonnika rozpuszczalnego dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło stężenie LDL o 18%. Inne badanie wzbogaconych płatków śniadaniowych wykazało, że dodatek rozpuszczalnego błonnika z pektyny zmniejszył poziom LDL o 4%.
Korzyści rozpuszczalnego błonnika zmniejszają ryzyko choroby. Duży przegląd kilku badań wykazał, że wysokie spożycie błonnika zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego zmniejszyło ryzyko śmierci w ciągu 17 lat o niemal 15%.
Niektóre z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego obejmują fasolę, groch i soczewicę, owoce, owies i produkty pełnoziarniste.
5. Ćwicz
Ćwiczenie jest korzystne dla zdrowia serca. Nie tylko poprawia sprawność fizyczną i pomaga zwalczać otyłość, ale także zmniejsza szkodliwy LDL i zwiększa korzystny HDL. W jednym z badań dwanaście tygodni połączonego wysiłku aerobowego i oporowego zmniejszyło szczególnie szkodliwy utleniony LDL u 20 kobiet z nadwagą.
W idealnej sytuacji aktywność aerobowa powinna podnieść częstość akcji serca do około 75% jej maksymalnej normy. Trening wytrzymałościowy powinien wynosić 50% maksymalnego wysiłku. Aktywność, która podnosi tętno do 85% jego maksimum, zwiększa HDL, a także zmniejsza LDL. I tym samym pomoże Ci obniżyć cholesterol.
6. Schudnij
Dieta wpływa na sposób wchłaniania i produkcji cholesterolu. Dwuletnie badanie z udziałem 90 osób dorosłych na jednej z trzech losowo wybranych diet odchudzających wykazało, że utrata masy ciała w każdej z diet zwiększała wchłanianie cholesterolu z diety i zmniejszała tworzenie się nowego cholesterolu w organizmie.
W ciągu tych dwóch lat „dobry” poziom HDL wzrósł, podczas gdy „zły” poziom LDL nie zmienił się, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała ma podwójną korzyść dla cholesterolu, zwiększając korzystny poziom HDL i zmniejszając szkodliwy poziom cholesterolu LDL.
7. Nie pal
Palenie tytoniu zwiększa ryzyko chorób serca na kilka sposobów. Jednym z nich jest zmiana sposobu, w jaki organizm radzi sobie z cholesterolem. Komórki odpornościowe u palaczy nie są w stanie przywrócić cholesterolu ze ścian naczyń do krwi w celu transportu do wątroby. To uszkodzenie jest związane ze smołą tytoniową, a nie z nikotyną.
Te dysfunkcyjne komórki odpornościowe mogą przyczyniać się do szybszego rozwoju zatkanych tętnic u palaczy. W dużym badaniu liczącym kilka tysięcy dorosłych w Azji Pacyficznej palenie było związane ze zmniejszeniem poziomu HDL i zwiększonym poziomem cholesterolu całkowitego. Na szczęście rzucenie palenia może odwrócić te szkodliwe skutki.
8. Alkohol w umiarze
Stosowany z umiarem etanol w napojach alkoholowych zwiększa poziom HDL i zmniejsza ryzyko chorób serca. Badanie 18 dorosłych kobiet wykazało, że picie 24 gramów alkoholu (białego wina) dziennie poprawiło HDL o 5%, w porównaniu do picia równych ilości białego soku z winogron.
Alkohol poprawia również „odwrócony transport cholesterolu”, co oznacza, że cholesterol jest usuwany z krwi i ścian naczyń i przenoszony z powrotem do wątroby. Zmniejsza to ryzyko zatkania tętnic i chorób serca. Podczas gdy umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca, zbyt dużo alkoholu uszkadza wątrobę i zwiększa ryzyko uzależnienia. Zalecany limit to dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet.
9. Rozważcie sterole roślinne i stanole
Wiele rodzajów suplementów ma pozytywny wpływ jeżeli chcesz obniżyć cholesterol. Stanole roślinne i sterole są roślinnymi wersjami cholesterolu. Ponieważ przypominają cholesterol, są wchłaniane z diety jak cholesterol. Jednakże, ponieważ części ich chemii różnią się od ludzkiego cholesterolu, nie przyczyniają się do zatkania tętnic. Kiedy sterole roślinne są wchłaniane z diety, zastępują wchłanianie cholesterolu.
Niewielkie ilości stanoli roślinnych i steroli występują naturalnie w olejach roślinnych i są również dodawane do niektórych olejów i zamienników masła. Pomimo tych korzyści dla cholesterolu, dostępne badania nie dowiodły, że stanole lub sterole zmniejszają ryzyko chorób serca. Wyższe dawki w suplementach nie są tak dobrze testowane, jak małe dawki w olejach roślinnych.
10. Spróbuj suplementów
Istnieją mocne dowody na to, że olej z ryb i rozpuszczalny błonnik poprawiają poziom cholesterolu i promują zdrowie serca. Kolejny suplement, koenzym Q10 jest obiecujący w poprawie cholesterolu, chociaż jego długoterminowe korzyści nie są jeszcze znane.
Olej rybny
Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). W jednym z badań z udziałem 42 dorosłych stwierdzono, że przyjmowanie 4 gramów oleju rybnego dziennie zmniejsza całkowitą ilość tłuszczu przenoszonego we krwi. W innym badaniu, biorąc 6 gramów oleju z ryb dziennie, zwiększony został poziom HDL.
Psyllium
Psyllium jest formą rozpuszczalnego błonnika dostępną jako suplement. Czterotygodniowe badanie z udziałem 33 dorosłych wykazało, że ciasteczka wzbogacone o 8 g błonnikiem pomogło obniżyć cholesterol ogólny i cholesterol LDL o prawie 10%.
koenzym Q10
Koenzym Q10 to substancja spożywcza, która pomaga komórkom produkować energię. Jest podobny do witaminy, z tym wyjątkiem, że organizm może produkować własny Q10, zapobiegając niedoborowi. Nawet jeśli nie ma niedoboru, dodatkowe Q10 w postaci suplementów może przynieść korzyści w niektórych sytuacjach.
W kilku badaniach z udziałem łącznie 409 uczestników stwierdzono, że suplementy koenzymu Q10 pomogły obniżyć cholester całkowity. W tych badaniach LDL i HDL się nie zmieniły. Suplementy koenzymu Q10 mogą być również korzystne w leczeniu niewydolności serca, chociaż nie jest jasne, czy zmniejszają ryzyko wystąpienia niewydolności serca lub zawałów serca.
Podsumowanie
Czy warto obniżyć cholesterol? Cholesterol ma ważne funkcje w organizmie, ale może powodować zatkanie tętnic i choroby serca, gdy wymyka się spod kontroli. Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) jest podatna na uszkodzenia wolnych rodników i przyczynia się w największym stopniu do chorób serca. Przeciwnie, lipoproteina o dużej gęstości (HDL) chroni przed chorobami serca, przenosząc cholesterol z dala od ścian naczyń i z powrotem do wątroby.