Komosa ryżowa to jedna z najpopularniejszych na świecie zdrowych potraw.Quinoa jest bezglutenowa, zawiera dużo białka i jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jest bogata w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i różne korzystne przeciwutleniacze.
1. Składniki odżywcze i kalorie
Komosa ryżowa to ziarno uprawiane na nasiona jadalne. Innymi słowy, jest to w zasadzie „nasienie”, które jest przygotowane i spożywane podobnie jak ziarno. Quinoa była ważną uprawą dla Imperium Inków. Mówili o niej jako o „matce wszystkich ziaren” i uważali ją za świętą.
Obecnie można znaleźć komosy ryżowe i produkty wytwarzane z niej na całym świecie, szczególnie w sklepach ze zdrową żywnością i restauracjach, które podkreślają naturalną żywność.
Składniki odżywcze w 1 szklance (185 gramów). Dotyczy to gotowanej komosy ryżowej:
- Białko: 8 gramów.
- Włókno: 5 gramów.
- Mangan: 58% RDA.
- Magnez: 30% RDA.
- Fosfor: 28% RDA.
- Kwas foliowy: 19% RDA.
- Miedź: 18% RDA.
- Żelazo: 15% RDA.
- Cynk: 13% RDA.
- Potas: 9% RDA.
- Ponad 10% RDA dla witamin B1, B2 i B6.
- Jedna porcja zawiera 222 kalorie.
RDA – zalecane dzienne spożycie
Komosa ryżowa jest niemodyfikowana genetycznie, bezglutenowa i zwykle uprawiana organicznie. Chociaż technicznie nie jest to ziarno, nadal liczy się jako pokarm pełnoziarnisty.
2. Zawiera związek roślinny kwercetynę i kemferol
Właściwości zdrowotne prawdziwych pokarmów wykraczają daleko poza witaminy i minerały, które wszyscy znamy. Istnieją tysiące śladowych składników odżywczych, z których niektóre są wyjątkowo zdrowe. Obejmuje to interesujące cząsteczki zwane flawonoidami, które są roślinnymi przeciwutleniaczami, które, jak wykazano mają wiele korzystnych wpływów na zdrowie.
Dwa szczególnie dobrze zbadane flawonoidy to kwercetyna i kemferol i okazuje się, że znajdują się w dużych ilościach w komosie. W rzeczywistości zawartość kwercetyny jest nawet wyższa niż w przypadku typowych produktów o wysokiej kwercetynie, takich jak żurawina. Wykazano, że te ważne cząsteczki wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne w badaniach na zwierzętach.
3. Wysoki poziom błonnika
Inną ważną zaletą komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika. Jedno z badań, które dotyczyło 4 odmian komosy ryżowej, zawierało od 10 do 16 gramów błonnika na każde 100 gramów.
Jest to 17-27 gramów na szklankę, co jest ponad dwukrotnie większe niż zawartość w większości ziaren. Gotowana komosa ryżowa zawiera znacznie mniej błonnika, gram na gram, ponieważ absorbuje tak dużo wody. Niestety większość włókien jest nierozpuszczalnym błonnikiem, co sprawia, że nie ma takich samych korzyści zdrowotnych jak rozpuszczalny błonnik.
4. Bezglutenowa i idealna dla osób z nietolerancją glutenu
Dieta bezglutenowa może być zdrowa, o ile opiera się na pokarmach, które naturalnie nie zawierają glutenu. Problemy pojawiają się, gdy zamiast tego ludzie jedzą „bezglutenowe” produkty wykonane z rafinowanej skrobi. Te produkty spożywcze nie są lepsze od ich odpowiedników zawierających gluten , ponieważ produkty żywnościowe bezglutenowe to nadal fast-food.
Wielu badaczy patrzyło na komosę jako odpowiedni składnik diety bezglutenowej, dla ludzi, którzy nie chcą rezygnować z pieczywa i makaronów. Badania wykazały, że używanie komosy ryżowej zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak rafinowana tapioka, ziemniaki, mąka kukurydziana i ryżowa, może radykalnie zwiększyć wartość odżywczą i antyoksydacyjną diety.
5. Bardzo bogata w białko
Białko składa się z aminokwasów. Niektóre z nich są nazywane „istotnymi”, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich wyprodukować i potrzebujemy je pozyskać z diety. Jeśli jedzenie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy jest postrzegane jako „kompletne” białko.
Problem polega na tym, że wiele pokarmów roślinnych wykazuje niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna. Jednak quinoa jest wyjątkiem od tego, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka.
6. Ma niski indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Wiadomo, że spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i przyczyniać się do otyłości. Taka żywność była również powiązana z wieloma chronicznymi, zachodnimi chorobami, które są dziś tak powszechne, jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Quinoa ma indeks glikemiczny wynoszący 53, który jest uważany za niski. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że jest onq wciąż dość bogatq w węglowodany, więc nie jest dobrym wyborem dla diety niskowęglowodanowej.
7. Ważne minerały żelazo i magnez
W nowoczesnej diecie jest wiele składników odżywczych, których ludziom brakuje. Dotyczy to zwłaszcza niektórych minerałów zwłaszcza magnezu, potasu, cynku i żelaza. Co ciekawe, quinoa jest szczególnie bogata w magnez, przy czym jedna szklanka ma około 30% RDA.
Problem polega na tym, że zawiera on również substancję zwaną kwasem fitynowym, która może wiązać te minerały i zmniejszać ich wchłanianie. Jednak poprzez namaczanie i / lub kiełkowanie komosy ryżowej przed jej ugotowaniem można zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i uczynić te minerały bardziej biodostępnymi.
Komosa ryżowa jest również bardzo bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi.
8. Ma korzystne działanie na zdrowie metaboliczne
Biorąc pod uwagę dużą ilość korzystnych składników odżywczych ma sens, że komosa ryżowa może prowadzić do poprawy zdrowia metabolicznego. Chociaż trzeba to dokładniej zbadać, wykonano dwa badania (jeden u ludzi, drugi u szczurów), które badały wpływ na zdrowie metaboliczne.
Ludzkie badanie wykazało, że używanie komosy zamiast typowego pieczywa bezglutenowego i maku znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, insuliny i triglicerydów.
Badanie na szczurach wykazało, że dodanie komosy ryżowej do diety bogatej w fruktozę niemal całkowicie zahamowało negatywne skutki fruktozy.
9. Bardzo bogata w przeciwutleniacze
Quinoa również jest bardzo bogata w przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze są substancjami neutralizującymi wolne rodniki i uważa się, że pomagają zwalczać starzenie się i wiele chorób.
10. Może pomóc w schudnięciu
Aby schudnąć, musimy przyjmować mniej kalorii niż spalamy. Wiadomo, że pewne właściwości produktów spożywczych mogą ułatwić ten proces, albo przez zwiększenie metabolizmu lub zmniejszanie apetytu. Co ciekawe komosa ryżowa ma kilka takich właściwości.
Jest bogata w białko, co może zarówno zwiększać metabolizm, jak i znacząco zmniejszać apetyt. Duża ilość błonnika powinna również pomóc w zwiększeniu uczucia pełności, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii.
Innym ważnym aspektem jest fakt, że komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, ale wybór takiej żywności wiąże się ze zmniejszonym spożyciem kalorii.
11. Komosa ryżowa przepis
Ten ostatni nie jest korzyścią dla zdrowia, ale nadal jest niezwykle ważny. To fakt, że komosa ryżowa jest bardzo łatwa do włączenia do diety. Jest również smaczna i dobrze komponuje się z wieloma produktami spożywczymi.
W zależności od rodzaju komosy ryżowej ważne może być przepłukanie jej wodą. Jednak niektóre marki zostały już wypłukane, więc może nie być to konieczne. Możesz kupić quinoa w większości sklepów ze zdrową żywnością i w wielu supermarketach.
Może być gotowy do spożycia w zaledwie 15-20 minut:
- Umieść 2 szklanki wody w garnku i doprowadź do wrzenia.
- Dodaj 1 szklankę surowej quinoa z odrobiną soli.
- Gotuj przez 15-20 minut.
Jeśli zrobi się to dobrze, powinna ona mieć łagodny, orzechowy smak. Są też dziesiątki innych smacznych sposobów na wykorzystanie komosy ryżowej.
