Witamina A jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w twoim ciele. Istnieje naturalnie w jedzeniu, które jesz, a także może być spożywana w postaci suplementu.
W tym artykule omówiono witaminę A, w tym jej zalety, źródła, a także skutki niedoboru i toksyczności.
Co to jest witamina A?
Chociaż witamina A jest często uważana za pojedynczą substancję odżywczą, tak naprawdę jest to nazwa grupy rozpuszczalnych w tłuszczach związków, w tym retinolu i retinalu. Istnieją dwie formy witaminy A znajdujące się w żywności.
Preformowana witamina A – retinol i estry retinylu – występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, takich jak nabiał, wątroba i ryby, podczas gdy prowitamina A zawiera dużo karotenoidów w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i oleje.
Aby z nich korzystać, twoje ciało musi przekształcić obie formy witaminy A w kwas retinowy, czyli aktywne formy witaminy.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest przechowywana w tkance ciała do późniejszego wykorzystania. Większość witaminy A w organizmie jest przechowywana w wątrobie w postaci estrów retinylu.
Estry te są następnie rozkładane na all-trans-retinol, który wiąże się z białkiem wiążącym retinol (RBP). Następnie wchodzi do krwioobiegu, w którym to momencie organizm może z niego korzystać.
Jakie funkcje pełni w Twoim ciele?
Witamina A jest niezbędna dla twojego zdrowia, wspiera wzrost komórek, funkcję odpornościową, rozwój płodu i widzenie. Być może jedną z najbardziej znanych funkcji witaminy A jest jej rola w widzeniu i zdrowiu oczu.
Siatkówka, aktywna forma witaminy A, łączy się z białkiem opsin tworząc rodopsynę, cząsteczkę niezbędną do widzenia barw i widzenia słabo oświetlonych miejsc.
Pomaga także chronić i konserwować rogówkę – zewnętrzną warstwę oka oraz spojówkę – cienką błonę pokrywającą powierzchnię oka i powieki.
Dodatkowo witamina A pomaga w utrzymaniu tkanek powierzchniowych, takich jak skóra, jelita, płuca, pęcherz i ucho wewnętrzne.
Wspomaga funkcje odpornościowe, wspierając wzrost i dystrybucję komórek T, rodzaj białych krwinek, który chroni organizm przed infekcją.
Co więcej witamina A wspiera zdrowe komórki skóry, reprodukcję męską i żeńską oraz rozwój płodu.
Witamina A korzyści zdrowotne
Witamina A jest ważnym składnikiem odżywczym, który korzystnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów.
Silny przeciwutleniacz
Karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantyna są prekursorami witaminy A i mają właściwości antyoksydacyjne.
Karotenoidy zwalczają wolne rodniki wysoce reaktywne cząsteczki, które mogą uszkodzić organizm poprzez tworzenie stresu oksydacyjnego.
Stres oksydacyjny wiązano z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, rak, choroby serca i zaburzenia poznawcze.
Dieta bogata w karotenoidy wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu z tych chorób, takich jak choroby serca, płuc i cukrzyca.
Niezbędny dla zdrowia oczu
Jak wspomniano powyżej, witamina A jest niezbędna dla wzroku i zdrowia oczu.
Odpowiednie spożycie witaminy A w diecie pomaga chronić przed niektórymi chorobami oczu, takimi jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
Badania pokazują, że wyższe stężenia beta-karotenu, alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny we krwi mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia AMD nawet o 25%.
Ta redukcja ryzyka jest powiązana z ochroną tkanki plamki w stosunku do karotenoidów poprzez obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego.
Może chronić przed niektórymi nowotworami
Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, bogate w karotenoidy owoce i warzywa mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Na przykład badanie przeprowadzone na ponad 10 000 osób dorosłych wykazało, że palacze o najwyższych poziomach we krwi alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny mieli odpowiednio 46% i 61% mniejsze ryzyko zgonu z powodu raka płuc.
Co więcej, badania z użyciem probówek wykazują, że retinoidy mogą hamować wzrost niektórych komórek nowotworowych, takich jak rak pęcherza, piersi i jajnika.
Istotna dla płodności i rozwoju płodu
Witamina A jest niezbędna zarówno dla reprodukcji męskiej, jak i żeńskiej, ponieważ odgrywa rolę w rozwoju plemników i jajeczek.
Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia łożyska, rozwoju i utrzymania tkanki płodowej, a także wzrostu płodu.
Dlatego też witamina A jest integralna dla zdrowia matki i płodu oraz dla tych, którzy próbują zajść w ciążę.
Wzmacnia system odpornościowy
Witamina A wpływa na zdrowie układu immunologicznego, stymulując reakcje, które chronią organizm przed chorobami i infekcjami.
Witamina A bierze udział w tworzeniu pewnych komórek, w tym komórek B i T, które odgrywają główną rolę w odpowiedziach immunologicznych, które chronią przed chorobą.
Niedobór tego składnika prowadzi do zwiększenia poziomów prozapalnych cząsteczek, które zmniejszają odpowiedź i działanie układu odpornościowego.
Skutki niedoboru witaminy A
Chociaż niedobór witaminy A występuje rzadko w krajach rozwiniętych jest on powszechny w krajach rozwijających się, ponieważ populacje te mogą mieć ograniczony dostęp do źródeł pokarmu z preformowaną witaminą A i prowitaminą A.
Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Niedobór witaminy A jest główną przyczyną możliwej do uniknięcia ślepoty u dzieci na całym świecie.
Niedobór witaminy A zwiększa również nasilenie i ryzyko zgonu z powodu zakażeń, takich jak odra i biegunka.
Dodatkowo niedobór witaminy A zwiększa ryzyko niedokrwistości i śmierci u kobiet w ciąży i negatywnie wpływa na płód poprzez spowolnienie wzrostu i rozwoju
Mniej poważne objawy niedoboru witaminy A obejmują problemy skórne, takie jak nadmierne rogowacenie i trądzik.
Niektóre grupy, takie jak wcześniaki, osoby z mukowiscydozą oraz kobiety ciężarne lub karmiące piersią w krajach rozwijających się są bardziej narażone na niedobór witaminy A.
Źródła witaminy A
Istnieje wiele źródeł pokarmowych zarówno preformowanej witaminy A, jak i karotenoidów prowitaminy A.
Preformowana witamina A jest łatwiej wchłaniana i wykorzystywana przez twoje ciało niż roślinne źródła prowitaminy A karotenoidów.
Zdolność twojego organizmu do skutecznej konwersji karotenoidów, takich jak beta-karoten, do aktywnej witaminy A zależy od wielu czynników – w tym od genetyki, diety, ogólnego stanu zdrowia i leków.
Z tego powodu ci, którzy stosują diety oparte na roślinach – szczególnie weganie powinni zachować czujność, aby otrzymywać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w karotenoidy.
Pokarmami o najwyższej zawartości w preformowanej witaminie A są:
- Żółtko jaj
- Wątróbka wołowa
- Masło
- Olej z wątroby dorsza
- Wątróbka z kurczaka
- Łosoś
- Ser cheddar
- Makrela królewska
- Pstrąg
Pokarmy bogate w karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta-karoten, obejmują:
- Słodkie ziemniaki
- Dynia
- Marchew
- Jarmuż
- Szpinak
- Kapusta
- Boćwina szwajcarska
- Czerwone papryki
- Dynia piżmowa.
Toksyczność i zalecenia dotyczące dawkowania
Podobnie jak niedobór witaminy A może negatywnie wpływać na zdrowie, zbyt duża jej ilość może być niebezpieczna.
Zalecana dzienna dawka (RDA) dla witaminy A wynosi 700 mcg dla mężczyzn i kobiet, co można łatwo osiągnąć, przestrzegając diety pełnowartościowej.
Jednak ważne jest, aby nie przekroczyć dopuszczalnego górnego limitu (UL) 10 000 jm (3000 mcg) dla dorosłych, aby zapobiec toksyczności.
Chociaż możliwe jest spożywanie nadmiernej preformowanej witaminy A przez źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątroba, toksyczność jest najczęściej związana z nadmiernym przyjmowaniem suplementów i leczeniem niektórymi lekami, takimi jak izotretynoina.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest przechowywana w organizmie i może z czasem osiągnąć niezdrowy poziom.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może prowadzić do poważnych działań niepożądanych, a nawet może być śmiertelna w przypadku spożycia w bardzo wysokich dawkach.
Ostra toksyczność witaminy A występuje w krótkim czasie, gdy spożywa się pojedynczą, nadmiernie wysoką dawkę witaminy A, podczas gdy toksyczność przewlekła występuje, gdy dawki przekraczające 10-krotność RDA są przyjmowane w dłuższym przedziale czasowym.
Najczęstsze skutki uboczne przewlekłej toksyczności witaminy A – często określane jako hiperwitaminoza A obejmują:
- Zaburzenia wzroku
- Bóle stawów i kości
- Słaby apetyt
- Nudności i wymioty
- Czułość słoneczna
- Wypadanie włosów
- Ból głowy
- Sucha skóra
- Uszkodzenie wątroby
- Żółtaczka
- Opóźniony wzrost
- Zmniejszony apetyt
- Swędząca skóra
Chociaż toksyczność witaminy A jest mniej powszechna niż przewlekła toksyczność witaminy A, wiąże się z poważniejszymi objawami, w tym uszkodzeniem wątroby, zwiększonym ciśnieniem czaszkowym, a nawet zgonem.
Co więcej, toksyczność witaminy A może negatywnie wpływać na zdrowie matki i płodu i może prowadzić do wad wrodzonych.
Aby uniknąć toksyczności należy unikać suplementów witaminy A w dużych dawkach. Wysokie spożycie karotenoidów w diecie nie jest związane z toksycznością, chociaż badania łączą suplementy beta-karotenu ze zwiększonym ryzykiem raka płuc i chorób serca u palaczy.
Ponieważ zbyt dużo witaminy A może być szkodliwe, przed zażyciem suplementów witaminy A skonsultuj się z lekarzem.
