Strona głównaWłaściwości zdrowotneSiemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko


Czy siemię lniane jest nowym cudownym jedzeniem? Wstępne badania pokazują, że może ono pomóc w walce z chorobami serca, cukrzycą i rakiem piersi.

Siemię lniane jest bogatym źródłem zdrowego tłuszczu, przeciwutleniaczy i błonnika. Nasiona zawierają błonnik, białko, lignany i niezbędny kwas alfa-linolenowy kwasów tłuszczowych, znany również jako ALA lub omega-3 .

Oto 10 korzyści zdrowotnych z nasion lnu, które są wspierane przez naukę.

1. Siemię lniane – składniki odżywcze

Typowa wielkość porcji dla mielonych nasion lnu wynosi 1 łyżka stołowa (7 gramów).

Tylko jedna łyżka stołowa dostarcza dużej ilości białek, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, a ponadto jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów.

Jedna łyżka stołowa siemienia lnianego zawiera:

  • Kalorie: 37
  • Białko: 1,3 grama
  • Węglowodany: 2 gramy
  • Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
  • Tłuszcz nasycony: 0,3 grama
  • Tłuszcz jednonienasycony: 0,5 grama
  • Tłuszcz wielonienasycony: 2,0 gramy
  • Kwasy tłuszczowe omega-3: 1,597 mg
  • Witamina B1: 8% RDI
  • Witamina B6: 2% RDI
  • Kwas foliowy: 2% RDI
  • Wapń: 2% RDI
  • Żelazo: 2% RDI
  • Magnez: 7% RDI
  • Fosfor: 4% RDI
  • Potas: 2% wskaźnika RDI

RDI – Zalecane dzienne spożycie

Co ciekawe, korzyści zdrowotne nasion lnu są przypisywane głównie dlatego, że zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, lignany i błonnik.

PODSUMOWANIE:Siemię lniane jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Ich korzyści zdrowotne wynikają głównie z zawartości tłuszczów omega-3, lignanów i błonnika.

2. Siemię lniane – bogate w tłuszcze Omega-3


Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, siemię lniane może być najlepszym źródłem tłuszczów omega-3. Jest bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), głównie opartego na roślinach kwasu tłuszczowego omega-3.

ALA jest jednym z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz zdobyć z pożywienia, które jesz, ponieważ twoje ciało go nie produkuje.

Badania na zwierzętach wykazały, że ALA w nasionach lnu zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zmniejszeniu stanu zapalnego w tętnicach i zmniejszeniu wzrostu guza.



PODSUMOWANIE:Siemię lniane jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 ALA. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe ALA na bazie roślin mają korzyści dla zdrowia serca i są powiązane z niższym ryzykiem udaru.

3. Siemię lniane – bogate źródło lignanów, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Lignany są związkami roślinnymi, które mają właściwości antyoksydacyjne i estrogenowe, co może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka i poprawić zdrowie. Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.

Sprawdź To!  Seler naciowy: właściwości zdrowotne, przepisy
Sprawdź To!  Nasiona dyni: korzyści zdrowotne, dietetyczne i lecznicze

Badania obserwacyjne pokazują, że ci, którzy jedzą siemię lniane, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi, szczególnie kobiety po menopauzie.

Mężczyźni mogą również czerpać korzyści z jedzenia siemię lniane. 30 gram nasion lnu dziennie wykazuje obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko raka prostaty.

PODSUMOWANIE:Siemię lniane zawiera grupę składników odżywczych zwanych lignanami, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i estrogenowe. Mogą pomóc w zapobieganiu raka piersi i prostaty.

4. Siemię lniane – bogate w błonnik pokarmowy

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Tylko jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi 8-12% dziennego zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet.

Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalnego (20-40%) i nierozpuszczalnego (60-80%). Ten włóknisty duet zostaje sfermentowany przez bakterie w jelicie grubym, co powoduje bardziej regularne ruchy jelit.

Pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu, z drugiej strony, nierozpuszczalny błonnik pozwala na związanie większej ilości wody z kałem, zwiększa ich objętość i powoduje powstawanie bardziej miękkich stolców. Jest to przydatne do zapobiegania zaparciom i dla osób z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową.

PODSUMOWANIE:Dzięki tak dużej ilości błonnika w każdym z maleńkich nasion, dodanie nasion lnu do diety sprzyja regularnemu wypróżnianiu się i może poprawić trawienie.

Zobacz także: Siemię lniane i zielona herbata, sojusznicy przeciwko rakowi

5. Siemię lniane może poprawić poziom cholesterolu

Kolejną korzyścią zdrowotną z nasion lnu jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. W jednym badaniu na ludziach z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie 3 łyżek (30 gramów) siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło całkowity cholesterol o 17%, a „zły” cholesterol LDL o prawie 20%.

U kobiet po menopauzie spożycie 30 gramów nasion lnu dziennie obniżyło całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10%.

Efekty te wydają się być związane z błonnikiem w nasionach lnu, ponieważ wiąże się on z solami kwasów żółciowych i jest następnie wydalany przez organizm. Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest pobierany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi.

PODSUMOWANIE:Wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i może odgrywać istotną rolę w poprawie zdrowia serca.

6. Siemię lniane może obniżać ciśnienie krwi

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Badania na nasionach lnu koncentrowały się również na jego naturalnej zdolności obniżania ciśnienia krwi. Kanadyjskie badanie wykazało, że jedzenie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg.

Sprawdź To!  Najlepsze rozwiązanie na ból stawów, regeneruje ścięgna
Sprawdź To!  Estragon - 8 zaskakujących korzyści zdrowotnych i zastosowań

Chociaż może wydawać się to nieistotne, zmniejszenie ciśnienia o 2 mmHg może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru o 10%, a z powodu choroby serca o 7%.

PODSUMOWANIE:Udowodniono, że nasiona lnu obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie przydatne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

7. Zawiera białko wysokiej jakości

Siemię lniane jest doskonałym źródłem białka roślinnego i rośnie zainteresowanie białkiem lnianym i jego zdrowotnymi korzyściami. Białko to jest bogate w aminokwasy, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.

Liczne badania laboratoryjne wykazały, że białko siemienia lnianego pomaga poprawić funkcje odpornościowe, obniżyć poziom cholesterolu, zapobiega nowotworom i ma właściwości przeciwgrzybicze.

Prawdopodobnie zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne stymulują hormony w jelitach, wywołując uczucie pełności, co powoduje zmniejszenie podjadania między posiłkami.

PODSUMOWANIE:Siemię lniane jest dobrym źródłem białka roślinnego i może być alternatywnym źródłem białka dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa.

8. Siemię lniane może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub oporności na nią.

Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodawały 10-20 gramów siemienia lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej miesiąc, odnotowały zmniejszenie o 8-20% stężenia cukru we krwi.

Ten efekt obniżania poziomu cukru we krwi wynika w szczególności z nierozpuszczalnej zawartości błonnika nasion lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi i obniża poziom cukru we krwi.

Ogólnie rzecz biorąc, siemię lniane może być korzystnym i odżywczym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.

PODSUMOWANIE:nasiona lnu mogą obniżyć poziom cukru we krwi ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Mogą być korzystnym dodatkiem do diety osób chorych na cukrzycę.

9. Siemię lniane, a kontrola wagi

Jeśli masz skłonność do przekąsek między posiłkami, możesz rozważyć dodanie nasion lnu do napoju, aby zapobiec głodowi. Jedno z badań wykazało, że dodanie 25 gramów zmielonych nasion lnu do napoju zmniejszyło uczucie głodu.

Uczucie zmniejszonego głodu było prawdopodobnie spowodowane zawartością błonnika rozpuszczalnego w nasionach lnu. Spowalnia trawienie w żołądku, co uruchamia wiele hormonów, które kontrolują apetyt i zapewniają uczucie pełności.

Zawartość błonnika pokarmowego w nasionach lnianych może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez tłumienie głodu i zwiększenie uczucia pełności.

PODSUMOWANIE:Nasiona lnu mogą pomóc ci kontrolować swój apetyt.

10. Siemię lniane może być uniwersalnym składnikiem

Siemię lniane lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych potraw. Spróbuj wykonać następujące czynności:

  • Dodanie ich do wody i wypicie jej w ramach dziennego spożycia płynów
  • Olej lniany jako dressing do sałatki
  • Dodaj zmielone ziarna do płatków śniadaniowych
  • Łącz je z ulubionym jogurtem
  • Dodaj do ciasteczek, muffinów, chleba lub innych farszów
  • Mieszaj z koktajlami, aby zagęścić konsystencję
  • Dodanie ich do wody jako substytutu jajek

PODSUMOWANIE:nasiona lnu są wszechstronne i można je łatwo dodać do codziennej diety. Istnieje wiele receptur, które możesz wypróbować.

Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety

Siemię lniane: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i ryzyko

Wiele imponujących korzyści zdrowotnych przypisuje się spożyciu nasion lnu. Oto kilka wskazówek, w jaki sposób można dodać te małe nasiona do swojej diety.

Sprawdź To!  Nasiona Chia: Korzyści zdrowotne, właściwości i przepisy
Sprawdź To!  Pozwól, że pokażę ci 10 sekretów oleju kokosowego

Zdecyduj się na mielone siemię lniane, ponieważ są one łatwiej strawne. Nie będziesz czerpać tylu korzyści z całych nasion lnu, ponieważ twoje jelita nie mogą przełamać twardej zewnętrznej skorupy nasion. Biorąc to pod uwagę, nadal można kupić całe ziarna lnu, zmielić je w młynku do kawy i przechowywać zmielone nasiona lnu w hermetycznym pojemniku.

Ile potrzebujesz?

Korzyści zdrowotne odnotowane w powyższych badaniach zaobserwowano przy użyciu zaledwie 1 łyżki stołowej (7 gram) zmielonych nasion lnu na dzień.

Zaleca się jednak nie przekraczać dawki 5 łyżek (35 gramów) siemienia lnianego dziennie.

PODSUMOWANIE:Zmielone nasiona lnu zapewniają największe korzyści zdrowotne. Jeśli używasz oleju lnianego, pamiętaj, aby przechowywać go w chłodnym, ciemnym miejscu i używać go podczas gotowania w niższej temperaturze, aby zachować jego właściwości odżywcze.

Siemię lniane – Ryzyko

Składniki odżywcze w siemieniu lnianym mogą nie przynieść korzyści wszystkim. Zbyt dużo nasion lnu może prowadzić do :

  • wzdęć
  • bólu brzucha
  • nudności
  • zaparć lub biegunki

U osób z niedrożnością jelit, siemię lniane może powodować lub nasilać te objawy. Surowe i niedojrzałe nasiona lnu nie nadają się do spożycia, ponieważ mogą być toksyczne. Siemię lniane należy zawsze spożywać z dużą ilością płynu.
W czasie ciąży kobiety nie powinny spożywać go, ponieważ zawarte w nim fitoestrogeny mogą wywierać niekorzystny wpływ na płód. Należy ich unikać także podczas karmienia piersią. Fitoestrogeny w nim zawarte mogą zakłócać działanie antykoncepcyjnych pigułek lub terapii hormonalnej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli są stosowane z lekami rozrzedzającymi krew. Jak w przypadku każdego zioła lub suplementu, należy zachować ostrożność przy spożywaniu dużych ilości.




loading...
loading...
>